Régime alimentaire à base de plantes

Lait et boissons végétales: le grand comparatif

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Lait et boissons végétales: le grand comparatif

Vous voulez adopter une alimentation saine et respectueuse de l'environnement et vous demandez s'il faut privilégier le lait ou les boissons à base de soja, d'avoine ou d'amande? Nous faisons le point sur cette question complexe.

Lait vs boissons végétales: pas faciles à comparer

Le lait et les boissons végétales sont en général difficiles à comparer. D'abord, parce que ce sont deux produits différents; ensuite, parce qu'il n'existe pas UNE boisson végétale, mais plein de boissons végétales différentes. Amande, riz, soja: la matière première est la première distinction. Regardons dans le détail les différences entre le lait et les boissons végétales, qu'il s'agisse de fabrication, de teneur en nutriments ou d'empreinte environnementale.

Peut-on parler de "lait" de soja, de riz, etc? Ce que dit la loi.

En Suisse, l'ordonnance sur les denrées alimentaires précise que le terme "lait" désigne exclusivement du lait de vache. Cette règle s'applique d'ailleurs dans toute l'Europe. La loi n'autorise donc pas l'appellation "lait" pour les boissons à base de soja, d'avoine, de riz ou de fruits à coque (à l'exception du lait de coco). Par ailleurs, le lait issu d'une autre espèce animale doit être désigné précisément sur l'emballage ("lait de brebis", "lait de chèvre").

1. Fabrication

Commençons par nous intéresser aux origines du produit et à son processus de fabrication.

Lait:

Le lait est un produit naturel dont la fabrication ne nécessite aucun additif. Les humains utilisent cet aliment de base précieux depuis des siècles. Le lait est naturellement riche en nutriments. Seules quelques étapes de transformation séparent la traite du produit fini. Enfin, les distances de transport sont courtes en Suisse.

Étapes de transformation du lait

Étapes de transformation du lait

Boissons végétales:

Outre la matière première (soja, avoine, riz, noix de cajou, amandes...), les boissons végétales contiennent de l'eau et bien souvent des additifs tels qu'émulsifiants (lécithine ou huile de tournesol), agents épaississants, régulateurs de l'acidité, sel, stabilisateurs et arômes. Ces additifs sont généralement nécessaires d'un point de vue technologique et sur le plan gustatif pour que les produits ressemblent (plus) au lait. Les produits non enrichis sont pauvres en substances nutritives, c'est pourquoi on leur ajoute des vitamines et des sels minéraux pour créer des boissons dites "enrichies". La transformation, de la matière première au drink végétal prêt à consommer, passe par des étapes complexes. Ces produits parcourent de longues distances pour arriver jusque dans les rayons suisses, car la majorité d'entre eux sont fabriqués quelque part en Europe. Prenons l'exemple d'une boisson à base d'amandes pour tracer le chemin de la matière première au magasin.

Étapes de transformation d'une boisson aux amandes

Étapes de transformation d'une boisson aux amandes

Les nutriments du lait et des boissons végétales en bref

  • Sur le plan nutritionnel, les boissons végétales ne sont pas égales au lait.
  • Elles sont souvent enrichies en nutriments afin de se rapprocher du lait, qui est lui naturellement riche en nutriments.
  • Notre corps assimile mieux les (micro-)nutriments du lait, comme les protéines et le calcium.

2. Nutriments

Les boissons végétales sont-elles équivalentes au lait? D'un point de vue nutritionnel, la réponse est clairement non. Elles ne sont pas équivalentes au lait, car leurs nutriments ne peuvent pas remplacer ceux du lait. Même chose pour les produits d'imitation comme le "fromage" ou le "yogourt" à base de plantes. Le lait et les produits laitiers sont des aliments de base; ils font partie d'une alimentation saine et équilibrée, comme le précisent les recommandations nationales en la matière.

Il n'existe pas une seule boisson végétale

Comparer les nutriments des boissons végétales et du lait est plus compliqué, car il n'existe pas une seule boisson végétale. La composition nutritionnelle des boissons végétales diffère fortement de l'une à l'autre. La matière première – avoine, soja, riz, amande… – joue un rôle décisif. Une boisson au soja, par exemple, contient nettement plus de protéines qu'une boisson à l'avoine, à l'amande ou au riz. Elle est aussi la seule boisson végétale avec une teneur en protéines similaire à celle du lait. Toutes ont cependant une chose en commun: tant qu'elles ne sont pas enrichies, elles sont plus pauvres en nutriments que le lait. Les boissons végétales sont souvent enrichies en micronutriments comme du calcium et, parfois, de la vitamine B2, B12 ou D.

À propos de substances nocives

Pour répondre à la question "Que trouve-t-on dans le lait et les boissons végétales?", il faut aussi se pencher sur les substances nocives de ces dernières. Des rapports de tests de produits épinglent régulièrement les boissons végétales en raison de la présence de substances nocives (nickel, chlorate, etc.).

L'alimentation au quotidien

Tout sur le lait.

Nutriments par 100 g Lait entier Boisson au soja Boisson aux riz
Énergie (kcal) 68 37 52
Lipides(g) 4 2 1.1
Glucides(g) 4.7 0.7 9.9
Protéines(g) 3.2 3.6 0.4
Eau(g) 87.3 93 87.6
Vitamine B2 (mg) 0.21 0.01 < 0.01
Vitamine B12 (µg) 0.33 0 0
Vitamine D (µg) 0.1 0 < 0.3
Calcium (mg) 120 12 5
Zinc (mg) 0.4 0.3 < 0.1

Nutriments présents dans le lait entier (pasteurisé) et les boissons végétales (non enrichies)

Les boissons végétales peuvent être utilisées comme le lait, mais leur valeur nutritive n'est pas équivalente.

Ulrike Gonder, nutritionniste et écotrophologue diplômée

Absorption des nutriments par l'organisme

Au cours de la digestion, l'organisme absorbe différemment les nutriments d'un aliment. Divers facteurs influencent la quantité absorbable par le corps: la forme sous laquelle se présente un nutriment (protéine animale ou végétale, par exemple), les autres nutriments présents dans l'aliment ou les aliments consommés en même temps.

L'exemple des protéines

  • L'exemple des protéines présentes dans le lait et les produits laitiers est révélateur. En raison de leur composition, les protéines du lait peuvent être presque entièrement absorbées et métabolisées par le corps.
  • Ce n'est pas le cas des boissons végétales: premièrement, elles contiennent peu de protéines, à l'exception du soja. Deuxièmement, notre corps assimile moins bien les protéines des boissons végétales que les protéines du lait.

Pourquoi? En raison de ce qu'on appelle la "valeur biologique". Plus la valeur biologique d'une protéine (VB) est élevée, mieux elle est métabolisée par l'organisme. Avec une VB de 100, la protéine de l'œuf de poule constitue la valeur de référence. Les protéines lactiques ont une VB de 88, tandis que les protéines végétales ont une faible VB, située entre 57 et 81 selon la matière première.

L'exemple des micronutriments

Contrairement au lait, les boissons végétales ne contiennent pratiquement pas de micronutriments, à moins d'avoir été enrichies. Mais de quoi parle-t-on exactement? On peut séparer les nutriments que nous apportons à notre organisme en macronutriments et en micronutriments. Les macronutriments, comme les glucides, les lipides et les protéines, sont les composants essentiels des aliments. Les micronutriments désignent les différentes vitamines et sels minéraux des aliments (comme le fer ou le calcium); ils remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans notre corps.

En matière de micronutriments (propriétés, quantité et assimilation par notre corps), les boissons végétales n'arrivent pas à la cheville du lait. Prenons l'exemple du calcium: le corps peut absorber environ 40% du calcium contenu dans le lait. La vitamine D, naturellement présente dans le lait, favorise ce processus. Le corps absorbe moins bien le calcium ajouté dans les boissons végétales. Et ce, d'environ 25%, comme l'a montré une étude. De plus, les boissons végétales contiennent toujours des substances végétales secondaires et des fibres alimentaires, qui peuvent avoir une influence négative sur l'absorption du calcium.

L'empreinte environnementale du lait et des boissons végétales en bref

  • Qu'est-ce qui est meilleur pour l'environnement, le lait ou les boissons végétales? Une récente étude mandatée par le WWF compare l'empreinte écologique du lait et de différentes boissons végétales par rapport à leurs teneurs en calcium et en protéines, ainsi que par litre.
  • Les résultats varient en fonction de l'unité étudiée.
  • Un constat: si, en plus de l'aspect environnemental, on tient compte de l'apport nutritionnel pour notre corps, le lait est un bon choix.

3. Impact environnemental

Vous voulez adopter une alimentation saine et respectueuse de l'environnement et vous demandez s'il vaut mieux privilégier le lait ou les boissons végétales à base d'avoine, de soja, de riz et compagnie? La question a été examinée sous différents angles; voici ce que disent les résultats.

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Étude sur le bilan écologique du lait et des boissons végétales

L'étude de 2020 réalisée par ESU-services sur mandat du WWF fournit des résultats détaillés. Elle compare l'impact environnemental du lait de vache et de différentes boissons végétales. Les résultats sont exprimés par portion de calcium, par portion de protéines et enfin par litre.

  • "Par portion de calcium" signifie: quelle quantité de lait ou de boisson végétale dois-je boire pour absorber 0,75g de calcium?
  • "Par portion de protéines" se rapporte à l'apport de 20g de protéines avec du lait ou une boisson végétale.
  • "Par litre" indique l'impact environnemental produit par la consommation d'un litre de lait ou de boisson végétale.

Les unités de charge écologique (UCE), calculées selon la méthode de la saturation écologique, sont un critère de mesure important. Nous vous expliquons tout cela.

Les unités de charge écologique (UCE)

La production de chaque denrée alimentaire a un impact sur l'environnement. Si on analyse les impacts du cycle de vie d'un produit, on obtient son écobilan. Celui-ci tient compte de différentes émissions produites lors de la transformation et de l'utilisation, jusqu'à l'élimination du produit et des déchets de production. Par exemple, le CO2 dans l'air, les métaux lourds dans l'eau, les produits phytosanitaires dans le sol et la consommation de ressources, comme le sol, l'eau douce, le bois, etc. Grâce à un calcul complexe, il est possible d'en déduire les UCE, qui représentent l'écobilan d'un aliment en un seul chiffre. Plus le nombre est élevé, plus l'impact sur l'environnement est grand.

  • UCE du lait et de boissons végétales par litre, 20g de protéines et 0,75g de calcium

  • Effet de serre: comparaison (potentiel de changement climatique en kg éq. CO2)

Résultats

Si on compare l'impact du lait sur l'environnement avec celui des boissons végétales, on obtient des résultats très différents selon l'unité considérée.

Impact environnemental du lait et des boissons végétales par unité

  • Par portion de calcium

    Si on compare l'UCE par portion de calcium, le lait s'impose: il fait mieux que toutes les boissons végétales non enrichies en calcium. Les boissons enrichies en calcium obtiennent un meilleur résultat que le lait (sauf la boisson à la noix de cajou), mais les différences sont minimes.  En outre, l'étude estime que le prix de vente plus élevé des boissons végétales enrichies par rapport aux boissons non enrichies indique un processus de production plus complexe. À considérer aussi que, comme mentionné plus haut, le corps assimile mieux le calcium du lait que des boissons végétales enrichies.

  • Par portion de protéines:

    Le lait marque aussi des points dans la comparaison des UCE par portion de protéines. Il a moins d'impact sur l'environnement que pratiquement toutes les boissons végétales. Seule exception: la boisson au soja obtient de meilleurs résultats que le lait. Il vaut toutefois la peine de tenir compte de la valeur biologique des protéines, car les protéines de soja ne peuvent pas rivaliser avec la qualité des protéines de lait.

  • Par litre:

    Si l'on compare l'impact environnemental par litre, les boissons végétales – à l'exception de la boisson à base de noix de cajou – obtiennent de meilleurs résultats que le lait entier.

  • Quantité de lait entier, boisson au soja et boisson au riz (non enrichis) pour une portion de protéines et de calcium (source: Base de données suisse des valeurs nutritives)

    Quantité de lait entier, boisson au soja et boisson au riz (non enrichis) pour une portion de protéines et de calcium (source: Base de données suisse des valeurs nutritives)

    Quand on tient compte de la valeur nutritive dans les comparatifs, on voit que ces boissons ne remplacent pas le lait.

    Ulrike Gonder, nutritionniste et écotrophologue diplômée

    Que signifient ces résultats?

    Alors, qu'est-ce qui est meilleur pour l'environnement: consommer du lait ou des boissons végétales? Cela dépend de vos besoins et de l'utilisation que vous en faites. Nous mangeons pour donner à notre corps des nutriments essentiels. Nous avons donc tout intérêt à consommer des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments de qualité et nourrissent bien notre corps, plutôt que des aliments pauvres en nutriments, dont il faut une grande quantité pour contenter notre organisme.

    Si l'on se réfère à l'étude, il est ainsi plus judicieux de s'en remettre au comparatif par portion de calcium et de protéines: celui-ci tient compte de l'environnement ET de l'apport en nutriments. Comme nous l'avons vu, le lait marque clairement des points dans ce domaine, car il est naturellement riche en nutriments par rapport aux boissons végétales. Le lait et les produits laitiers font donc clairement partie d'une alimentation saine, équilibrée et durable.

    La comparaison par litre ne tient pas compte du fait que les boissons végétales fournissent nettement moins de nutriments à l'organisme que le lait. Elle se limite au fait que les boissons végétales sont, à l'usage, un produit aux propriétés similaires à celles du lait.