Pflanzenbasiert essen

Milch und Pflanzendrinks im Vergleich

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Milch und Pflanzendrinks im Vergleich

Du möchtest dich gesund und umweltbewusst ernähren und fragst dich, ob du besser zu Milch oder Pflanzendrinks aus Mandel, Soja, Reis und Co. greifen solltest? Eine komplexe Frage. Wir gehen ihr auf den Grund.

Milch und Pflanzendrinks – kein einfacher Vergleich

Milch und Pflanzendrinks sind generell schwierig zu vergleichen. Erst mal sind es zwei unterschiedliche Produkte und dann unterscheiden sich auch noch die Pflanzendrinks untereinander – denn es gibt nicht DEN einen Pflanzendrink. Ob Mandel, Soja oder Reis – schon beim Rohstoff der pflanzlichen Drinks gehen die Unterschiede los. Herstellung, Nährstoffgehalt und Umweltbilanz, wir schauen uns die Unterschiede zwischen Milch und Pflanzendrinks einmal detailliert an.

Dürfen Getränke aus Soja, Reis und Co. "Milch" heissen? Das sagt das Gesetz.

Die schweizerische Lebensmittelverordnung legt fest, dass der Begriff Milch ausschliesslich der Kuhmilch vorbehalten ist – dies gilt sogar europaweit. Getränke aus Soja, Hafer, Reis oder Nüssen dürfen deshalb von Gesetzes wegen nicht als Milch bezeichnet werden (Ausnahme Kokosmilch). Auch wenn die Milch von einer anderen Tierart stammt – etwa von einem Schaf oder einer Ziege –, muss das auf der Verpackung entsprechend deklariert werden, als Schaf- oder Ziegenmilch.

1. Herstellung

Werfen wir zunächst einen Blick auf den Ursprung der Produkte und den Herstellungsprozess.

Milch:

Milch ist ein Naturprodukt, welches bei der Herstellung keine weiteren Zutaten benötigt und seit Jahrtausenden von den Menschen als wertvolles Grundnahrungsmittel genutzt wird. Sie ist bereits von Natur aus nährstoffreich. Zwischen dem Melken und der konsumfertigen Milch liegen nur wenige Verarbeitungsschritte und die Transportwege in der Schweiz sind kurz.

Herstellungsschritte der Milch

Herstellungsschritte der Milch

Pflanzendrinks:

Pflanzendrinks enthalten neben dem jeweiligen Rohstoff (Soja, Hafer, Reis, Cashews, Mandeln etc.) Wasser sowie oftmals zusätzliche Zutaten wie Emulgatoren (Lecithin oder Sonnenblumenöl), Verdickungsmittel, Säureregulatoren, Salz, Stabilisatoren und/oder Aromen. Diese Zusätze sind meist technologisch und teils auch geschmacklich notwendig, um die Produkte milchähnlich(er) zu machen. Insbesondere nicht angereicherte Produkte sind nährstoffarme Flüssigkeiten, weshalb bei sogenannten "angereicherten Drinks" zudem Vitamine und Mineralstoffe zugefügt werden. Die Herstellungsschritte vom Rohstoff bis zum konsumfertigen Pflanzendrink sind entsprechend komplex. Zudem haben sie lange Transportwege, bis sie in der Schweiz im Regal stehen, da die meisten Produkte irgendwo in Europa produziert werden. Wir zeigen den Weg vom Rohstoff bis ins Regal am Beispiel des Mandeldrinks auf:

Herstellungsschritte eines Mandeldrinks

Herstellungsschritte eines Mandeldrinks

Kurz gesagt: Nährstoffe von Milch & Pflanzendrinks

  • Aus Nährstoffsicht sind Pflanzendrinks kein gleichwertiger Milchersatz.
  • Um an die von Natur aus nährstoffreiche Milch heranzukommen, werden die nährstoffärmeren Pflanzendrinks oft angereichert.
  • Unser Körper kann die (Mikro-)Nährstoffe der Milch, z. B. Proteine und Kalzium, besser aufnehmen als die von Pflanzendrinks.

2. Nährstoffe

Stellen Pflanzendrinks einen gleichwertigen Milchersatz dar? Aus Ernährungssicht ist die Antwort einfach, sie lautet: nein. Pflanzendrinks stellen keinen gleichwertigen Milchersatz dar, da die Nährstoffe der Pflanzendrinks die der Milch nicht ersetzen können. Dasselbe gilt für andere Milchproduktimitate wie Käse- oder Joghurtimitate auf pflanzlicher Basis. Milch und Milchprodukte sind Grundnahrungsmittel und gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu – so wie es auch in unseren nationalen Ernährungsempfehlungen aufgeführt ist.

DEN Pflanzendrink gibt es nicht.

Die Nährstoffunterschiede zwischen Pflanzendrinks und Milch im Detail zu vergleichen, wird schon etwas schwieriger, da es nicht DEN Pflanzendrink gibt. Die unterschiedlichen pflanzlichen Drinks unterscheiden sich nämlich stark in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Schon der Rohstoff – Hafer, Soja, Reis, Mandel … – spielt eine entscheidende Rolle. Sojadrink z. B. hat deutlich mehr Protein als Hafer-, Mandel- oder Reisdrink. Er ist auch der einzige Pflanzendrink, der ähnlich viel Protein wie Milch hat. Allen Pflanzendrinks gemein ist aber: Solange sie nicht angereichert sind, sind sie nährstoffärmer als die Milch. Um die Pflanzendrinks nährstoffreicher zu machen, werden sie häufig mit Mikronährstoffen wie Kalzium und teilweise mit Vitamin B2, B12 oder D angereichert.

Die Sache mit den Schadstoffen

Bei der Frage "Was steckt in Milch und Pflanzendrinks?" lohnt sich auch ein Blick auf die Schadstoffe in Pflanzendrinks: Unterschiedliche Berichte von Produkttests zeigen immer wieder, dass Pflanzendrinks aufgrund von Schadstoffbelastungen (Nickel, Chlorat etc.) durchfallen.

Essen & Alltag

Alles rund um die Milch.

Nährstoffe (pro 100g) Vollmilch  Sojadrink  Reisdrink 
Energie (kcal) 68 37 52
Fett (g) 4 2 1.1
Kohlenhydrate (g) 4.7 0.7 9.9
Protein (g) 3.2 3.6 0.4
Wasser (g) 87.3 93 87.6
Vitamin B2 (mg) 0.21 0.01 < 0.01
Vitamin B12 (µg) 0.33 0 0
Vitamin D (µg) 0.1 0 < 0.3
Kalzium (mg) 120 12 5
Zink (mg) 0.4 0.3 < 0.1

Nährstoffe von Vollmilch (pasteurisiert) und Pflanzendrinks (nicht angereichert)

Pflanzendrinks mögen ähnlich wie Milch zu verwenden sein, doch im Nährwert reichen sie nicht an die Milch heran.

Ernährungsexpertin Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

Nährstoffe: Nicht alle kommen gleich gut an.

Von den vielen Nährstoffen eines Lebensmittels nimmt der Körper während der Verdauung unterschiedlich viel auf. Wie viel der Körper davon aufnehmen kann, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: In welcher Form kommt ein Nährstoff daher (z. B. tierisches oder pflanzliches Protein)? Aus welchen anderen Nährstoffen besteht das Lebensmittel noch? Welche anderen Lebensmittel werden mitgegessen?

Beispiel: Protein

  • Das Protein, welches sich in Milch und Milchprodukten befindet, ist ein Paradebeispiel: Durch seine Zusammensetzung kann das in der Milch enthaltene Protein vom Körper fast vollständig aufgenommen und weiterverwertet werden.
  • Bei den Pflanzendrinks sieht das anders aus: Einerseits enthalten sie – mit Ausnahme von Soja – wenig Protein. Dazu kommt: Unser Körper kann das in Pflanzendrinks enthaltene Protein schlechter aufnehmen als Milchprotein.

Wieso ist das so? Hier kommt die sogenannte "biologische Wertigkeit" ins Spiel. Denn, je höher die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins, desto besser kann das Protein vom Körper verwertet werden. Gemessen wird immer im Vergleich zum Eiweiss des Hühnereis, das eine BW von 100 hat. Die BW des Milchproteins liegt bei 88. Zum Vergleich: Pflanzliche Proteine haben eine geringere BW, sie liegt je nach Rohstoff zwischen 57 und 81.

Beispiel: Mikronährstoffe

Pflanzendrinks enthalten im Gegensatz zur Milch kaum Mikronährstoffe – ausser natürlich, sie wurden damit angereichert. Was Mikronährstoffe genau sind? Nun, die Nährstoffe, die wir dem Körper über die Nahrung zuführen, können in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt werden. Hauptbestandteil von Lebensmitteln sind immer Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe meint die diversen Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Eisen und Kalzium) des Lebensmittels, die für viele lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind.

Was Mikronährstoffe angeht – und zwar ihr Vorkommen, die Menge und wie gut diese vom Körper aufgenommen werden können –, reichen Pflanzendrinks nicht an die Milch heran. Beispiel Kalzium: Der Körper kann etwa 40% des in der Milch enthaltenen Kalziums aufnehmen. Begünstigt wird das durch das von Natur aus in der Milch enthaltene Vitamin D. Das in Pflanzendrinks zugesetzte Kalzium kann der Körper schlechter aufnehmen. Und zwar um ca. 25%, wie eine Untersuchung gezeigt hat. Zudem sind in Pflanzendrinks stets sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern enthalten, die einen negativen Einfluss auf die Kalziumaufnahme haben können.

Kurz gesagt: Umweltbelastung von Milch & Pflanzendrinks

  • Was ist umweltbewusster, der Konsum von Milch oder Pflanzendrinks? Eine neue Studie im Auftrag des WWF vergleicht die Umweltbelastung von Milch und diversen Pflanzendrinks pro Kalzium- und Proteinportion sowie pro Liter.
  • Je nach untersuchter Einheit kommt die Studie auf unterschiedliche Ergebnisse.
  • Fest steht aber: Wird neben der Umwelt auch die Nährstoffversorgung unseres Körpers berücksichtigt, lohnt sich der Griff zur Milch.

3. Umweltbelastung

Du möchtest dich nicht nur gesund, sondern auch umweltbewusst ernähren? Und fragst du dich, ob du dann besser zu Milch oder zu Haferdrink, Sojadrink, Reisdrink und Co. greifen solltest? Die Frage ist von verschiedenen Seiten beleuchtet worden – ein Blick auf die Ergebnisse schafft Klarheit.

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Nachhaltig essen: mehr zur pflanzenbasierten Ernährung

Studie: Ökobilanz von Kuhmilch und pflanzlichen Drinks

Detaillierte Ergebnisse liefert hier die von ESU-Services im Auftrag des WWF durchgeführte Studie "Ökobilanz von Kuhmilch und pflanzlichen Drinks" (2020): Sie vergleicht die Umweltbelastung von Milch mit verschiedenen Pflanzendrinks. Die Ergebnisse wurden einmal pro Kalziumportion, einmal pro Proteinportion und einmal pro Liter Milch bzw. Pflanzendrinks angegeben.

  • "Pro Kalziumportion" bedeutet: Wie viel Milch bzw. Pflanzendrink muss ich trinken, bis ich 0.75g Kalzium zu mir genommen habe?
  • "Pro Proteinportion" bezieht sich auf die Aufnahme von 20g Protein durch die Milch bzw. den jeweiligen Pflanzendrink.
  • "Pro Liter" meint die Umweltbelastung, wenn ein Liter Milch bzw. Pflanzendrink getrunken wird.

Eine wichtige Messgrösse sind hier die nach der Methode der ökologischen Knappheit berechneten Umweltbelastungspunkte (UBP). Wir erklären dir, was es damit auf sich hat.

Was sind "Umweltbelastungspunkte" (UBP)?

Die Herstellung jedes Lebensmittels hat Auswirkungen auf die Umwelt. Werden diese Auswirkungen über den gesamten Lebensweg eines Produkts analysiert, ergibt sich daraus die Ökobilanz. Sie berücksichtigt verschiedene Emissionen, die während der Fertigung und Nutzung bis zur Entsorgung des Produkts und der Produktionsabfälle (von der "Wiege bis zur Bahre") entstehen. Also z. B. CO2 in der Luft, Schwermetalle im Wasser, Pflanzenschutzmittel im Boden und den Verbrauch von Ressourcen, wie die Nutzung von Land, Süsswasser, Holz etc. Durch eine aufwendige Berechnung kann man daraus die UBP angeben, die die Ökobilanz eines Lebensmittels in einer einzigen Kenngrösse darstellen. Je mehr Punkte ein Lebensmittel erhält, desto grösser ist die Umweltbelastung.

  • UBP von Milch und Pflanzendrink pro Liter, 20g Protein und 0,75g Kalzium

  • Treibhauseffekt im Vergleich (Klimaänderungspotential in kg CO₂-eq)

Die Ergebnisse

Vergleicht man die Auswirkungen der Milch auf die Umwelt mit jenen der Pflanzendrinks, kommt man je nach verglichener Einheit auf völlig unterschiedliche Resultate.

Umweltauswirkungen von Milch und Pflanzendrinks je Einheit

  • Pro Kalziumportion

    Vergleicht man die Umweltbelastungspunkte pro Kalzium-Portion, überzeugt die Milch und schneidet besser ab als alle nicht zusätzlich mit Kalzium angereichten Pflanzendrinks. Wird den Pflanzendrinks zusätzlich Kalzium zugegeben, schneiden sie zwar besser ab als die Milch (Ausnahme Cashewdrink), die Unterschiede sind aber nur gering. Zudem meint die Studie, dass der höhere Verkaufspreis der angereicherten Pflanzendrinks im Vergleich zu den nicht angereicherten auf einen hohen Produktionsaufwand hindeutet. Dazu musst du beachten: Wie oben erwähnt, kann der Körper das Kalzium aus der Milch besser aufnehmen als das aus angereicherten Pflanzendrinks.

  • Pro Proteinportion:

    Vergleicht man die Umweltbelastungspunkte pro Proteinportion, punktet die Milch ebenfalls. Sie hat weniger Auswirkungen auf die Umwelt als praktisch alle Pflanzendrinks. Einzige Ausnahme: Der Sojadrink schneidet besser ab als die Milch. Hier lohnt es sich allerdings, die biologische Wertigkeit des Proteins mitzuberücksichtigen, denn mit der hohen Qualität des Milchproteins kann das Sojaprotein nicht mithalten.

  • Pro Liter:

    Beim Vergleich der Umweltauswirkungen pro Liter schneiden die Pflanzendrinks – abgesehen vom Cashewdrink – besser ab als die Vollmilch.

  • Menge an Vollmilch, Sojadrink und Reisdrink (nicht angereichert) für eine Protein- und Kalziumportion (Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank)

    Menge an Vollmilch, Sojadrink und Reisdrink (nicht angereichert) für eine Protein- und Kalziumportion (Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank)

    Bei Vergleichen muss der Nährwert berücksichtigt werden. Dann ist klar: Pflanzendrinks sind kein ebenbürtiger Milchersatz.

    Ernährungsexpertin Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

    Was bedeuten diese Ergebnisse für mich?

    Ob nun der Konsum von Milch oder Pflanzendrinks umweltschonender ist, hängt von deinem Bedarf und Verwendungszweck ab. Fakt ist: Wir essen, damit unser Körper lebenswichtige Nährstoffe erhält. Also nehmen wir grundsätzlich besser Lebensmittel zu uns, die viele wertvolle Nährstoffe enthalten und unseren Körper gut versorgen, anstatt nährstoffarme Lebensmittel, von welchen es grosse Menge braucht, bis der Körper genug bekommt.

    Bezogen auf die Studie, ergibt es somit mehr Sinn, den Vergleich pro Kalzium- und Proteinportion zu berücksichtigen, der neben der Umwelt auch die Nährstoffversorgung unseres Körpers berücksichtigt. Wie gezeigt, punktet hier klar die Milch, da sie im Vergleich zu Pflanzendrinks von Natur aus viele Nährstoffe enthält. Somit ist klar, dass Milch und Milchprodukte zu einer gesunden, ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung dazugehören.

    Beim Vergleich pro Liter wird der Aspekt, dass die Pflanzendrinks den Körper mit viel weniger Nährstoffen versorgen als die Milch, nicht mitberücksichtigt. Es geht lediglich darum, dass Pflanzendrinks in der Verwendung ein Produkt mit milchähnlichen Eigenschaften sind.