Knochenfreundlich leben – so gehts.
Knochenfreundlich leben – so gehts.
Gut zu wissen
- Knochen erneuern sich dein gesamtes Leben lang.
- Damit sie das optimal können, benötigen sie unter anderem Kalzium, Protein und Vitamin D.
- Achte auf regelmässige körperliche Aktivität und Bewegung, denn Ernährung allein reicht nicht aus.
Knochen: ein Auf und Ab
Denkst du, das Thema Knochengesundheit betrifft nur ältere Personen? Keineswegs. Denn der Grundstein für eine gute Knochengesundheit wird schon in der Kindheit und im Jugendalter gelegt. Je mehr Knochenmasse du in dieser Periode aufbaust, desto höher ist später deine Peak Bone Mass (PBM).
Was ist die Peak Bone Mass?
Die sogenannte Peak Bone Mass (PBM) bezeichnet die maximale Knochenmasse, die ein Mensch in seinem Leben erreicht. Das passiert in der Regel zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Das heisst: Bis ca. zum 30. Lebensjahr hast du die Chance, deine Knochen möglichst optimal aufzubauen. Wie das geht, erfährst du weiter unten. Nach der PBM bleibt die Knochenmasse bei gesunden Menschen noch eine Zeit lang stabil. Mit zunehmendem Alter baut sie sich jedoch langsam ab – bei Frauen verstärkt nach den Wechseljahren, bei Männern meist etwas später und langsamer. Dazu musst du wissen: Deine Knochen erneuern sich dein gesamtes Leben lang. Alte Substanz wird abgebaut, neue aufgebaut. Je älter du wirst, desto mehr verschiebt sich dieses Gleichgewicht in Richtung Abbau.
Frühe Grundlage für starke Knochen
Die Knochengesundheit beginnt also schon am ersten Lebenstag:
- Für eine optimale Knochenbildung und -entwicklung brauchen Säuglinge genügend Kalzium und Protein. In den ersten Lebensmonaten bietet dies die Muttermilch.
- Nach vier bis sechs Monaten Stillen beginnst du ergänzend mit Brei, um den steigenden Energie- und Nährstoffbedarf des heranwachsenden Säuglings abzudecken. Diese enthalten nun in kleinen Mengen Milch und Joghurt als Kalzium- und Proteinquellen.
- Mit dem Kleinkindalter kommen andere Milchprodukte wie Quark und Käse dazu.
- Bei Teenagern und jungen Erwachsenen bis 25 Jahre sind der Nährstoffbedarf im Allgemeinen und der Kalziumbedarf im Besonderen am höchsten. Denn in dieser Lebensphase findet die grösste körperliche Entwicklung statt. Deshalb wird empfohlen, täglich 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte zu konsumieren.
Was beeinflusst die Knochengesundheit?
Dass du im Alter an Knochensubstanz verlierst, ist normal. Wir alle tun das. Aber nicht jeder bekommt Osteoporose oder erleidet Knochenbrüche. Verschiedene Faktoren prägen und beeinflussen die Knochenstrukturen: Lebensstil, Gene, Geschlecht, Alter, hormoneller Status, Ethnie, endokrine Erkrankungen und eingenommene Medikamente. Einige dieser Faktoren können wir nicht beeinflussen, andere schon: Mit einem "knochenfreundlichen" Lebensstil kannst du deine Knochen pflegen und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verringern.
Wie sieht ein "knochenfreundlicher" Lebensstil aus?
Mit einer ausgewogenen Ernährung, das heisst gemäss der Lebensmittelpyramide, nimmst du alle knochenrelevanten Nährstoffe (wie z. B. Kalzium, Protein) auf und das tut den Knochen gut. Oder anders gesagt: Eine Fehlernährung und ein Nährstoffmangel schaden den Knochen längerfristig. Auch Rauchen und exzessiver Alkoholkonsum schädigen die Knochen und erhöhen das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Neben der Ernährung spielen aber noch andere Faktoren eine Rolle für deine Knochengesundheit:
1. Kalzium
Kalzium spielt für die Entwicklung und den Erhalt deiner Knochen von der Kindheit an eine wichtige Rolle: Dein Körper lagert das Kalzium in den Knochen ein und benötigt es für eine Reihe lebenserhaltender Funktionen. Zum Beispiel für die Regulierung des Herzschlags, die korrekte Weiterleitung von Nervensignalen oder für die Blutgerinnung.
Gewusst? 10 spannende Kalzium-Fakten
2. Protein
Etwa ein Drittel deines Knochenmaterials besteht aus Protein. Auch deine Muskeln sind aus Protein aufgebaut. Eine ausreichende Versorgung sowohl mit tierischem als auch mit pflanzlichem Protein ist deshalb wichtig. Für den Knochenstoffwechsel besonders wertvoll sind Nahrungsmittel, die sowohl Protein als auch reichlich Kalzium enthalten, zum Beispiel Milchprodukte.
3. Vitamin D
Der Nährstoff Vitamin D kommt in einer ausgewogenen Ernährung ungenügend vor. Jedoch wird Vitamin D mithilfe der Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Tipp: Lass dir von April bis September täglich über Mittag etwa fünf bis zehn Minuten Gesicht, Hände und Arme von der Sonne bescheinen. So bildest du ausreichend Vitamin D. In der lichtarmen Jahreszeit (Oktober bis März) können dich Vitamin-D-Präparate unterstützen. Diese sind auch im Alter sinnvoll, da die hauteigene Vitamin-D-Produktion stark abnimmt.
Deine Portion Vitamin D
4. Körpergewicht
Mit einem gesunden Körpergewicht kann dein Körper optimal funktionieren. Eine starke Gewichtsabnahme und Untergewicht schaden deinen Knochen.
5. Sport und Bewegung
Durch belastungsintensive Sportarten wie z. B. Krafttraining oder Jogging werden deine Knochen gestärkt. Bewegst du dich zu wenig, schadet das deinen Knochen längerfristig.
Starke Knochen: in jedem Alter ein Thema
Im Zweifelsfall zur Fachperson
Egal, ob zu wenig Bewegung, starke Gewichtsabnahme oder ein Nährstoffmangel: Wenn der Knochen nicht optimal aufgebaut werden kann, lohnt sich der Gang zu einer Fachperson, um die Gründe zu beheben.
Das sind die besten Kalziumquellen.
Du hast es gelesen: Deine Knochen brauchen ausreichend Kalzium. Milch und Milchprodukte sind gute Kalziumquellen – verbunden mit biologisch hochwertigem Protein. Natürlich sind Gemüse wie Federkohl, Broccoli und Rucola, Nüsse, Samen und gewisse Sojaprodukte ebenfalls kalziumhaltig. Sie müssen jedoch zum Teil in sehr grossen Mengen konsumiert werden, damit man die benötigte Menge Kalzium erhält und der Körper kann das Kalzium schlechter aufnehmen. Mit 2-3 Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag erledigst du das wesentlich einfacher und nimmst bereits 2/3 des benötigten Kalziums auf. Ebenfalls trägt die grosse Nährstoffvielfalt in Milch und Milchprodukten wesentlich zu einer ausgewogenen und knochenfreundlichen Ernährung bei.
Knochenrelevante Inhaltsstoffe in Milchprodukten
In diesen Lebensmitteln steckt viel Kalzium.
Milch ist kein Medikament.
Milch ist ein Nahrungsmittel – und kein Medikament. Sie schützt also nicht vor Osteoporose und Knochenbrüchen. Diese sind durch viele Faktoren bedingt, unter anderem durch unsere Erbanlagen. Sie lassen sich durch eine kalziumreiche Ernährung nicht verhindern. Tatsache ist jedoch, dass Knochenmasse nur mit Kalzium aufgebaut werden kann. Und dass auch die Knochenfestigkeit massgeblich davon abhängt. Der Grundstein wird in der Kindheit gelegt. Eine ausgewogene Ernährung hat vorbeugende Wirkung – und in unserem Kulturkreis gehört Milch ganz einfach dazu.
Broschüre Knochengesundheit
Quellen