Gschicht vo hie

Das beste Regenerationsgetränk? Das sagt die Ernährungsberaterin.

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Das beste Regenerationsgetränk? Das sagt die Ernährungsberaterin.

Was sollte man nach dem Sport trinken? Das haben die Moderatoren vom Swissmilk-Podcast Ernährungsberaterin Simone Reber gefragt. Falls du so gar nichts mit Podcasts anfangen kannst: Wir haben für dich reingehört.

Simone Reber: zur Person

  • Ehemalige Profi-Schwimmerin und -Triathletin.
  • Treibt täglich Sport, neben Schwimmen und Triathlon z. B. auch Pilates.
  • Betreut als Ernährungsberaterin erfolgreiche Schweizer Sportler:innen verschiedener Disziplinen.
  • Ist Vorstandsmitglied der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) und Mitglied der Fachgruppe SVDE "Ernährung und Sport".
  • Ausbildung: Bachelor of Science BFH in Ernährung und Diätetik (2011) und CAS Sporternährung (2018).

Simone, du berätst tagtäglich Sportler:innen als Ernährungsberaterin. Was ist dir besonders wichtig?

Dass die Sportler:innen gesund bleiben, dass sie auch langfristig leistungsfähig bleiben können und dass ich sie dort abholen kann, wo sie es nötig haben.

Wie muss man sich deine Arbeit vorstellen: Kommen die Leute mit konkreten Anliegen und sagen "Ich möchte fitter werden" oder "Ich fühl mich nicht gut"?

Das ist ganz unterschiedlich. Zu mir kommen Leute mit Leistungseinbussen, die nicht genau verstehen, warum; Personen mit Bauchschmerzen, v. a. bei Wettkämpfen; Leute, die Muskeln aufbauen wollen; Junioren, die noch nicht wissen, was sie essen müssen; Eliteathletinnen und -athleten, die sich auf einen speziellen Wettkampf vorbereiten wollen etc. Wirklich querbeet von A bis Z.

Du bist selbst ehemalige Spitzensportlerin. Was sind deine persönlichen Erfahrungen mit Ernährung und Erholung aus dieser Zeit?

Leider hatte ich zu meinen Spitzensportzeiten noch nicht das Wissen, das ich jetzt habe, und habe diese Dinge etwas vernachlässigt. Heute empfehle ich Athletinnen und Athleten aber, sich Aspekte wie Regeneration wirklich zu Herzen zu nehmen, um gut, fit und stark zu sein.

Also du hättest dir mit 25 eigentlich so jemanden wie dich gewünscht?

Sehr!

Heute wollen wir vor allem über das beste Regenerationsgetränk nach dem Sport reden. Ich habe gehört, dass Milch besser als Wasser sein soll, weil sie neben dem Wasser auch noch andere wichtige Stoffe enthält. Stimmt das?

Genau, Milch ist sehr komplett: Ihre Mikronährstoffe helfen dabei, das Wasser im Körper zurückzuhalten. Ausserdem enthält sie Kohlenhydrate, also Zucker, mit denen der Körper seine Reserven wieder auffüllen kann. Dazu kommt Eiweiss, das hilft, die Muskeln wieder fit zu machen.

Was trinken nach dem Sport? Das sagt die Wissenschaft.

  • Beim Sport verlieren wir Flüssigkeit, je nachdem natürlich, wie stark wir schwitzen. Diese Flüssigkeit müssen wir so schnell wie möglich wieder aufnehmen.
  • Das geht am besten mit Milch: Testpersonen haben nach einer anstrengenden Sporteinheit mit anschliessender vierstündiger Erholungszeit mit Milch sogar doppelt so viel Flüssigkeit speichern können wie mit Wasser.
  • Auch die aktuelle Forschung zeigt, dass Milch alles mitbringt, was der Körper für eine schnelle Erholung braucht: Wasser, Kohlenhydrate und Natrium, drei wichtige Nährstoffe für die Regeneration.

Ich muss ehrlich sein: Ich kann mir nicht vorstellen, beim Training Milch zu trinken …

(lacht) Nein, nein, nicht während des Sports. Milch ist das ideale Regenerations- und Rehydrationsgetränk NACH dem Sport. Du meinst wohl Sportgetränke – die trinkt man während des Trainings. Sie enthalten Wasser und Kohlenhydrate. Regenerationsgetränke enthalten zusätzlich z. B. noch Eiweiss.

Wie kann man Milch nach aktuellem Wissenssstand effektiver mischen?

Tatsächlich ist es so: Möchte ich mit der Milch alles decken, inklusive Kohlenhydrate, müsste ich fast einen 1l nach dem Training trinken. Darum ist meine Empfehlung: 4-5dl Schoggimilch und dazu noch ein Brötli, Biberli etc., damit man komplett Zucker, Eiweiss und Flüssigkeit hat.

Du berätst ganz viele Sportler:innen als Ernährungsberaterin. Empfiehlst du ihnen explizit Milch als Regenerationgetränk?

Ja. Vor allem für Junioren, die teils schon trainieren wie Erwachsene, d. h., locker 14-20 Stunden trainieren und nebenbei noch zur Schule gehen. Um zu verhindern, dass im jungen Alter schon Supplemente und Pulver genommen werden, kommt ganz klar an erster Stelle die Schoggimilch. Und was Junioren guttun soll, warum nicht auch Erwachsenen? Mit der Milch kann man wunderbare Getränke selbst herstellen, variieren und sie schmecken eher cremiger als die mit Wasser angerührten Recovery Shakes. Deshalb bin ich Fan und empfehle sie.

Milch und Haferdrink sind beides weisse Getränke, aber das ist auch schon alles.

Simone Reber, Ernährungsberaterin

Thema Milchalternativen: Es gibt ja mittlerweile viele alternative Produkte wie den Haferdrink. Eignet der sich jetzt nicht so gut als Regenerationsgetränk?

Von mir aus gesehen nicht. Was Milch und Haferdrink gemeinsam haben: Beides sind weisse Getränke, aber das ist auch schon alles. Im Haferdrink stecken mehr Kohlenhydrate, denn Hafer ist ja ein Kohlenhydrat, und sonst nichts. Milch dagegen liefert zusätzlich Eiweiss, gute Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Viele Pluspunkte also für die Milch.

Die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen, im Fachjargon "Rehydratation", ist ja ein Teil der Regeneration. Kann ich irgendwie merken, ob ein Getränk mich gut rehydriert?

Wenn du nach dem Trinken direkt aufs WC springen musst, ist das ein Zeichen, dass deine Rehydratation gar nicht so gut funktioniert. Denn wenn man viel trinkt und direkt aufs WC muss, dann nützt das dem Körper nichts, dann hat er die Flüssigkeit gar nicht bekommen. Darum ist es so wichtig, dass man das Getränk findet, bei dem man merkt: Das behält mein Körper, ich muss nicht direkt aufs WC.

Was trinkst du eigentlich zur Regeneration, Simone?

Im heissen Sommer war der Mocca-Frappé mein Ding. Wenn ich auf dem Velo sitze, träume ich immer schon die letzten 10km von meinem Mocca-Frappé aus Mocca-Glace, gemixt mit Milch und eventuell sogar noch etwas Schlagrahm obendrauf.

Das ganze Interview im Podcast nachhören

Zur Regeneration gehört natürlich noch viel mehr als das Trinken. Was genau und was du als Hobbysportler:in oder Spitzensportler:in bei deiner Sporternährung beachten muss, hat uns Simone Reber im Podcast verraten.