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Fett­säu­renGe­sät­tig­te oder un­ge­sät­tig­te?

Brauchen wir Fett? Welche Fette sind gesund, welche weniger und warum ist das so? Und was hat es mit den Fettsäuren auf sich? Auf alle diese Fragen gibt es hier klare Antworten.

Unser Körper braucht pflanzliches und tierisches Fett.

Gut zu wissen:

  • Der Körper braucht alle Arten von Fettsäuren.
  • Schweizer Rapsöl, Butter und Bratbutter sind gute Fette.
  • Verzichten Sie aus Fettspargründen nicht auf Vollmilch und Vollmilchprodukte.
  • Halten Sie Mass bei Süssem und Frittiertem.

Was ist Fett?

Aufbau von Fett.

Alle Fette sind nach dem gleichen Grundprinzip aufgebaut: Sie bestehen aus einer Art "Steckerleiste", die im Fachjargon Glyzerin heisst und die über drei Steckdosen verfügt. In jeder dieser Steckdosen steckt eine Fettsäure. Weil jedes Fettteilchen stets über drei solche Fettsäuren verfügt, werden sie Triglyceride genannt. Die Fettsäuren sind der zweite und wichtigere Baustein der Fette, denn sie entscheiden über deren Eigenschaften. Das gilt übrigens auch für Öl. Denn Öl ist nichts anderes als ein bei Zimmertemperatur flüssiges Fett.

Fett­säu­ren: kurz oder lang

Die kettenförmigen Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Längen daher: Sie sind kurz-, mittel- oder langkettig. Je kürzer die Fettsäuren sind, desto leichter verdaulich ist das Fett. Milchfett ist eines der wenigen Fette, das viele kurz- und mittelkettige Fettsäuren enthält. Es ist deshalb besonders leicht verdaulich.

Fett­säu­ren: ge­sät­tigt oder un­ge­sät­tigt

Fettsäuren sind nicht nur unterschiedlich lang, sie unterscheiden sich auch in ihrer Bindungsfähigkeit. Eine Fettsäure, die keine weiteren Verbindungen eingehen kann, nennt man eine gesättigte Fettsäure. Je mehr gesättigte Fettsäuren vorliegen, desto fester ist das Fett bei Zimmertemperatur. Solche Fette sind hoch erhitzbar und reagieren weniger empfindlich auf Licht und Luft: zum Beispiel Bratbutter. Haben Fettsäuren in ihrer Kette noch eine "unbesetzte" Stelle, nennt man sie einfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren machen ein Fett flüssiger (Öl) und empfindlicher gegen Hitze, Licht und Luft. Gibt es in der Kette mehrere unbesetzte Stellen, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Lin­ol­säu­re und al­pha-Lin­o­len­säu­re

Mindestens zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unentbehrlich für den Körper: die Linolsäure und die alpha-Linolensäure. Der Körper nutzt sie direkt oder baut sie um zu wichtigen Signalstoffen. Linolsäure ist die mengenmässig wichtigste Fettsäure in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Kürbiskern- und Distelöl. Alpha-Linolensäure findet sich zum Beispiel in Rapsöl, aber auch in Lein- und Baumnussöl. Bei Milch und Milchprodukten sind es vor allem der Alpkäse und die Sommerbutter, die ebenfalls reichlich alpha-Linolensäure liefern.

Omega-3 versus Omega-6

Die essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren gehören verschiedenen Familien an: der Omega-3- und der Omega-6-Familie. Keine Frage, wir brauchen sie beide, doch im Körper konkurrieren sie miteinander und wirken meist entgegengesetzt. Nimmt keine der beiden Familien überhand, ist alles in Butter: Dann kann der Körper sie nach seinem Bedarf einsetzen. Die richtige Auswahl bei den pflanzlichen Ölen ist deshalb genauso wichtig wie der gute Mix zwischen pflanzlichen und tierischen Fettquellen.

"Öl­wech­sel" für die Ge­sund­heit

Für eine bessere Omega-Bilanz braucht es einen Ölwechsel in der Küche: mehr Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren liefern, und weniger Produkte, die reich sind an Omega-6-Fettsäuren. Unsere Tipps dazu:

  • Verwenden Sie Rapsöl statt Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl.
  • Essen Sie Butter statt Margarine aus Sonnenblumenöl.
  • Essen Sie regelmässig Nüsse, zum Beispiel im Müesli oder im Salat.
  • Einheimische Forelle, aber auch fetter Meerfisch liefern Omega-3-Fette.
  • Vollmilch und Käse tragen zu einer guten Omega-Bilanz bei, denn Milchfett liefert Fettsäuren beider Familien in einem optimalen Verhältnis.

Butter, das besondere Fett

Wichtig: pflanzliche und tierische Fettquellen.

Unter den Fetten nimmt Butter eine Sonderstellung ein: Sie ist ein Gemisch aus etwa 400 verschiedenen Fettsäuren. Zudem enthält sie etwas Eiweiss, Milchzucker und Wasser. Butter ist bei Zimmertemperatur cremig, im Kühlschrank wird sie jedoch fest. Sie schmilzt in der Pfanne, verbrennt jedoch bei Hitze. Deshalb eignet sich Butter für die kalte Küche, zum Abschmecken, Dünsten und Backen. Zum Braten sollte man hingegen Bratbutter verwenden, denn sie besteht aus reinem Milchfett, das hoch erhitzbar ist.

Wahr oder unwahr?

Stimmt es, dass Butter die Herzinfarktrate steigen lässt?

Stimmt nicht.

Die Zahl der Herzinfarkte stieg nicht, als der Mensch begonnen hat Rinder zu domestizieren und Milch zu Butter zu verarbeiten. Sie stieg, als man angefangen hat, insbesondere die tierischen Fette als ungesund zu deklassieren und zunehmend Margarinen mit teilgehärteten Pflanzenölen auf den Markt zu bringen.

Wie wird Öl zu Mar­ga­ri­ne?

Während Butter ganz einfach aus Rahm gebuttert wird, braucht es viel Technik, Chemie und Zusatzstoffe, um aus einem flüssigen Öl eine streichfeste Margarine herzustellen. Früher wurden die pflanzlichen Öle dazu chemisch gehärtet. Ziel dieses Prozesses ist die Bildung von gesättigten Fettsäuren, die das Öl festigen. Was die Butter von Natur aus hat, wird den Ölen bei der Margarineproduktion „aufgezwungen“.

Was hat Butter, was Margarine nicht hat?

Das alles steckt in 100g Butter.

Natürlichkeit und Geschmack – diese beiden Eigenschaften machen den Unterschied aus. Butter ist ein Naturprodukt: Sie wird in wenigen Arbeitsschritten aus Schweizer Rahm hergestellt und kommt dank der kurzen Transportwege immer schnell und frisch auf den Tisch. Auch geschmacklich ist Butter nicht zu übertreffen. Nicht nur, weil sie ohne Chemie und Zusatzstoffe hergestellt wird, sondern auch, weil sie unsere Geschmacksnerven auf eine ganz besondere Weise anspricht. Margarine ist dagegen ein geschmacksneutrales Kunstprodukt. Für ihre Herstellung ist Chemie und zur Aufbesserung der Zusammensetzung sind Zusatzstoffe nötig.

Studien zu Fettsäuren:

  • Bokisch, M: Nahrungsfette und Öle. Ulmer Verlag, Stuttgart 1993
  • Elmadfa, I, Leitzmann, C: Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1990
  • Gonder, U: Fett! Unterhaltsames und Informatives über fette Lügen und mehrfach ungesättigte Versprechungen. Hirzel Verlag, Stuttgart 2009
  • Gonder, U, Worm, N: Mehr Fett! Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein. Liebeserklärung an einen zu Unrecht verteufelten Nährstoff. systemed Verlag, Lünen 2010
  • Malhotra, A: Saturated fat is not the major issue. British Medical Journal 2013 Oct 22;347:f6340. doi: 10.1136/bmj.f6340
  • Mente, A et al.: A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 2009;169:659-669
  • Parodi, P: Milk fat in human nutrition. Australian Journal of Dairy Technology 2004;59:3-59
  • Pereira, PC: Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition 2014;30:619-627
  • Ravsnkov, U et al.:  The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat. Mayo Clinic Proceedings 2014;89:451–453
  • Skeaff, CM, Miller, J: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Annals of Nutrition and Metabolism 2009;55:173-201
  • Warensjö, E et al.: Biomarkers of milk fat and the risk of myocardial infarction in men and women: a prospective, matched case-control study. American Journal of Clinical Nutrition 2010;92:194-202
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