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GrossesseEn forme pour deux

L'attente d'un heureux événement suscite plein de questions sur l'alimentation durant la grossesse. Nous avons réuni ici des informations et des conseils pratiques. Et disons-le d'emblée: manger pour deux, c'est dépassé.

Ne pas manger pour deux, mais avoir une alimentation saine et variée.

Bon à savoir:

  • Référez-vous à la pyramide alimentaire.
  • Répartissez bien les repas sur la journée.
  • Plutôt que de manger pour deux, mangez deux fois mieux.
  • Réduisez votre consommation de boissons contenant de la caféine, et renoncez à l'alcool et aux boissons à la quinine (p. ex. bitter lemon ou eau tonique).
  • Évitez le lait cru et les fromages à pâte molle.
  • Veillez à bien cuire la viande, le poisson et les œufs.
  • Avant et pendant la grossesse, prenez des suppléments d'acide folique.

Le lait durant la grossesse

Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium. Ils contiennent en outre de la caséine (protéine du lait) et de la vitamine D qui favorisent l'absorption du calcium. Le lait entier, le yogourt, le fromage frais et le fromage à pâte dure apportent aussi d'importantes quantités d'autres nutriments: des acides gras, des vitamines A, E et B, du phosphore, du magnésium, du potassium, du iode et du zinc. Sans les produits laitiers, il est impossible d'avoir une alimentation équilibrée, car les besoins en calcium ne sont pas couverts.

Trois à quatre portions de lait, c'est l'idéal!

On recommande de consommer chaque jour trois produits au lait entier. Par exemple un verre de lait entier, un yogourt nature et un morceau de fromage à pâte dure. À partir du quatrième mois de grossesse, les besoins journaliers en protéines augmentent d'environ 10 grammes. Cela correspond à une quatrième portion de lait.

Vrai ou faux?

La femme enceinte peut manger pour deux. Vrai ou faux?

Faux

Durant la grossesse, il n'est pas nécessaire de manger pour deux, mais il faudrait manger deux fois mieux. Veillez tout particulièrement à votre équilibre nutritionnel, en vous référant pour cela à la pyramide alimentaire. Les besoins énergétiques s'accroissent très légèrement à partir du quatrième mois. Seules 200 à 300 calories supplémentaires par jour sont nécessaires. Cela représente:

 

  • un petit sandwich au fromage ou
  • un verre de lait et des crackers au blé complet ou
  • un yogourt nature, une pomme et une poignée d'amandes.

 

 

 

Les produits laitiers: ir­ré­pro­chables

La fabrication des produits laitiers est aujourd'hui régie par des règles d'hygiène très strictes. On recommande cependant d'éviter le lait cru: comme le lait est un produit naturel, la présence de germes n'est pas exclue.

Ali­men­ta­tion saine pour la femme enceinte

  • Brochure sur une alimentation saine et savoureuse durant la grossesse.
  • Conseils et des recettes.

L'ali­men­ta­tion, facteur décisif

Bien manger durant la grossesse.

En veillant à son alimentation, la femme enceinte prend soin d'elle-même et du bébé qui grandit en elle. Une alimentation équilibrée favorise aussi le développement futur de l'enfant à naître; elle aurait même une influence sur ses préférences alimentaires. De manière générale, référez-vous à la pyramide alimentaire: buvez beaucoup d'eau et faites une large place aux fruits et aux légumes. Mangez suffisamment de féculents et de protéines, et consommez avec modération les aliments qui figurent en haut de la pyramide. Quant à l'alcool, mieux vaut y renoncer complètement.

Qu'est-ce qui change pendant la gros­sesse?

  • À partir du quatrième mois, mangez 4 portions de lait par jour pour couvrir les besoins accrus en protéines.
  • Pour le bien de votre enfant, renoncez complètement à l'alcool.

L'as­siette idéale

Un repas complet se compose pour moitié de légumes, pour un quart de viande, poisson, œufs ou produits laitiers, et enfin pour un quart de féculents (pommes de terre ou céréales complètes). Quant au petit-déjeuner idéal, il comprend un produit laitier, des fruits et soit un produit céréalier, soit des fruits à coque (noix et noisettes). Que vous preniez trois, quatre, cinq ou même six repas par jour durant votre grossesse, voici quelques exemples de menus journaliers.

Vitamines et sels minéraux

Durant la grossesse, les besoins en certaines vitamines et en certains minéraux augmentent.

Durant la grossesse, les besoins en certaines vitamines et en certains minéraux augmentent. L'acide folique est indispensable au bon développement du fœtus (réduction du risque d'anomalie de fermeture du tube neural [spina bifida]). La supplémentation en acide folique commence idéalement déjà quatre semaines avant le début de la grossesse et se poursuit durant tout le premier trimestre.

La vitamine D facilite la fixation dans les os du calcium absorbé par l'intestin. Elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. Comme nous passons beaucoup de temps à l'intérieur et que, sous nos latitudes, le soleil peut se faire rare, cet apport ne suffit pas à notre organisme. De plus, seuls quelques aliments contiennent de la vitamine D, notamment les jaunes d'œufs, les poissons gras et les produits au lait entier. Une supplémentation en vitamine D est dès lors utile.

Le calcium est le principal constituant des os et des dents. Il est indispensable au maintien de la fonction musculaire et nerveuse. Il joue en outre un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Trois portions de lait couvrent deux tiers des besoins quotidiens en calcium. À partir du quatrième mois de grossesse, une quatrième portion de lait devient nécessaire. Pour compléter les apports, tournez-vous vers des eaux minérales riches en calcium et des sources végétales de calcium (chou, fenouil et brocoli par exemple).

Le fer permet le transport de l'oxygène dans l'organisme. Les sources animales de fer (viande et jaune d'œufs notamment) sont mieux assimilées par l'organisme que les sources végétales (céréales complètes et légumineuses p. ex.). Le fait de combiner des sources végétales de fer et des aliments riches en vitamines C (légumes, fruits) améliore l'assimilation du fer d'origine végétale. Durant la grossesse, les besoins en fer sont multipliés par deux.

Le zinc joue un rôle important dans le système immunitaire. Une carence en zinc peut entraîner des malformations fœtales. La viande, les œufs et le lait sont d'excellentes sources de zinc.

L'iode protège le fœtus du développement d'un goitre et de retards dans le développement cérébral. Le poisson, les produits laitiers et le sel de table iodé sont de bonnes sources d'iode.

Le magnésium intervient dans la construction du squelette. Il est également important pour le système nerveux et les muscles. Durant le dernier trimestre de grossesse, le fœtus a besoin de 5 à 7,5 mg de magnésium par jour. Le lait et les céréales complètes, les pommes de terre, certains légumes, les légumineuses et les fruits rouges contiennent du magnésium.

Les acides gras essentiels sont indispensables au bon développement du cerveau et des fonctions cognitives du fœtus. Intégrez une portion de beurre, de beurre à rôtir ou d'huile de colza à chaque repas. Pour compléter les apports en acides gras, consommez une portion de fruits à coque par jour ainsi qu'une à deux portions de poisson par semaine.

Bouger pour se sentir bien

Il est bon de sortir prendre l'air.

Trente minutes quotidiennes d'exercice physique en plein air, il n'y a rien de tel pour se sentir bien. Vous pouvez les répartir sur la journée et passer par exemple trois fois dix minutes à l'extérieur. Faites une petite promenade pendant la pause, sortez du tram ou du bus un arrêt avant votre destination et terminez le chemin à pied, nagez: c'est le sport idéal pour les femmes enceintes.

Sport sans risques

Si la grossesse se passe bien, n'hésitez pas à faire du sport! Par égard pour votre bébé, évitez toutefois les activités qui comportent un risque élevé de chute ou de blessure. Enfin, choisissez une activité qui vous plaît et vous aide à vous sentir bien.

Conseil bien-être: le trio solide

Le calcium est essentiel à la santé de l'ossature; l'exercice physique et la vitamine D améliorent son absorption par l'organisme. Calcium, vitamine D et exercice forment un solide trio: ils rendent les os plus résistants. On recommande de consommer trois à quatre produits laitiers par jour, de passer quotidiennement trente minutes à l'extérieur en exposant ses bras et son visage au soleil et de pratiquer une activité physique régulière.

Pré­ven­tion des allergies

Alimentation diversifiée est la meilleure des préventions.

En théorie, tout aliment peut provoquer une allergie. Il est cependant déconseillé d'écarter certaines denrées par crainte que bébé ne développe une allergie. Au contraire: une alimentation équilibrée et diversifiée qui inclut toutes les denrées régionales est la meilleure des préventions.

In­to­lé­rance au lactose

Le yogourt est souvent bien supporté.

Même en cas d'intolérance au lactose, il n'est pas raisonnable de se priver de produits laitiers. Souvent, seul le lait pose problème, tandis que la plupart des produits laitiers sont bien supportés.

Régime vé­gé­ta­rien

Protéines et lipides: indispensables à la vie.

Si vous ne mangez ni viande ni poisson, misez sur les produits laitiers. Mais attention: en cas d'alimentation totalement exempte de denrées animales, les apports nutritionnels sont insuffisants. Vous risquez en particulier une carence en acides gras oméga 3, en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en iode et en zinc. Le régime végétalien est également très pauvre en énergie, en protéines et en lipides. 

Vous avez des ques­tions?

Regula Thut Borner

Diététicienne dipl. ES
Téléphone 031 359 57 58
nutrition@swissmilk.ch

Susann Wit­ten­berg

BSc en nutrition
Téléphone 031 359 57 57
nutrition@swissmilk.ch

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