L'alimentation au quotidien

Végétarisme: manger équilibré sans viande

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Végétarisme: manger équilibré sans viande

Vous suivez un régime végétarien et vous demandez comment remplacer la viande et le poisson? Infos sur les sources de protéines végétales et les boissons végétales en remplacement du lait.

Couvrir vos besoins sans manger de viande

Il existe différents régimes végétariens. Vous faites partie des végétariens qui renoncent à la viande et au poisson, mais mangent des produits laitiers et des œufs? Dans ce cas, vous pouvez suivre ce régime végétarien en vous référant aux recommandations de la pyramide alimentaire. La Société Suisse de Nutrition (SSN) considère que ce mode d'alimentation permet de couvrir les besoins de l'organisme.

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Pyramide alimentaire: que manger dans quelle quantité?

Remplacer les protéines au lieu de les supprimer

Même si vous mangez végétarien, basez-vous sur les recommandations de la pyramide alimentaire. Concrètement, les étages restent les mêmes, sauf celui de la viande et du poisson. Mais ne supprimez pas simplement ces sources de protéines sans les remplacer. À la place, dirigez-vous vers des sources de protéines végétales.

  • Pas de changement: trois portions de lait et de produits laitiers par jour dans le cadre d'un régime végétarien vous fournissent du calcium, des protéines et les vitamines B2 et B12.

  • Remplacer la viande et le poisson par une portion supplémentaire de protéines, p. ex. par une quatrième portion de lait (fromage), par des œufs ou par des sources de protéines  végétales telles que légumineuses, tofu, seitan, tempeh ou Quorn.

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infos sur les protéines:

  1. Les protéines sont à la base de tous les constituants de notre organisme comme les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les hormones et les enzymes.

  2. Les protéines présentes dans l'alimentation comme les protéines endogènes sont composées d'acides aminés.

  3. Certains aliments riches en protéines dont les acides aminés permettent la formation d'un grand nombre de protéines endogènes sont particulièrement précieux.

  4. Les aliments d'origine animale ont une composition optimale d'acides aminés. Celle-ci se rapproche le plus du modèle nécessaire à notre corps pour produire ses propres protéines.

  5. S'agissant des végétaux, le soja (p. ex. sous forme de tofu et de tempeh), les légumineuses, les noix, les graines et certaines céréales fournissent des protéines de bonne qualité.

  6. L'idéal reste d'associer les sources de protéines animales et végétales, car elles se complètent. C'est le cas p. ex. avec un bircher, ou des pommes de terre et des œufs.

La variété est la clé.

Végétarisme ou pas, un bon point pour une alimentation saine consiste à associer les légumineuses, les céréales complètes et les pommes de terre au lait, aux produits laitiers, aux œufs ou aux produits à base de soja. Et de manger toujours des légumes, des fruits, des noix et des graines. Plus vos repas seront variés, plus vous vous assurez un bon approvisionnement en protéines, en acides gras, en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments.

Remplacer le lait par des boissons végétales?

Les boissons à base de riz, de soja, d'avoine ou d'amande s'utilisent dans les céréales du matin, dans le café à emporter, mais aussi dans la cuisine et la pâtisserie. Si vous souhaitez consommer des boissons végétales, faites-le en guise de petits en-cas ou pour faire de nouvelles expériences culinaires. Car elles ne remplacent pas une portion de lait.

Plus de sucre, moins de nutriments

Les quelques nutriments présents dans les boissons végétales ne sont pas comparables avec la teneur naturelle du lait en nutriments. En particulier pour ce qui est des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. À l'exception des boissons au soja, les boissons végétales ne contiennent presque pas de protéines, sont pauvres en graisses et renferment plus de glucides que le lait. Elles contiennent par ailleurs du sucre ajouté, et une partie de l'amidon des céréales est transformée en sucre au cours de la fabrication. Ne renoncez donc pas à l'offre diversifiée des produits laitiers pour vous assurer une alimentation équilibrée, un apport suffisant en nutriments et le plaisir de manger varié.

Intolérance au lactose

Comparaison du lait et des boissons végétales

Végétarisme: l'essentiel en bref:

  • Mangez varié en suivant les recommandations de la pyramide alimentaire.
  • Consommez des légumineuses au moins une fois par semaine.
  • Remplacez la viande et le poisson par du fromage, des œufs, du Quorn ou des produits à base de soja comme le tofu.
  • Associez les aliments d'origine végétale aux produits laitiers et aux œufs.