L'alimentation au quotidien

Manger équilibré avec la pyramide alimentaire

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Manger équilibré avec la pyramide alimentaire

Comment manger équilibré? Les recommandations de la pyramide alimentaire constituent un bon repère. Voici les différents étages, les tailles des portions et des astuces pratiques expliqués en détail.

Manger sain, c'est se faire du bien.

Un mode de vie sain ne va pas sans manger et boire de manière équilibrée et en y prenant du plaisir. De cette façon, vous fournissez à votre corps l'énergie, ainsi que les nutriments et les substances protectrices indispensables à son fonctionnement. Et vous favorisez votre bien-être et votre poids de forme.

La pyramide alimentaire: un schéma nutritionnel.

La pyramide alimentaire: un schéma nutritionnel.

Les quantités recommandées étage par étage

La pyramide alimentaire est la représentation graphique d'une alimentation saine. Les aliments sont regroupés par étages et forment la pyramide d'après leur importance et les quantités à consommer. Ainsi, ce dont vous avez le plus besoin, à savoir l'eau et les autres boissons non sucrées, compose l'étage inférieur. Au deuxième étage se situent les fruits et légumes. Les étages suivants rassemblent les aliments dont les quantités nécessaires sont de moins en moins grandes du fait de leur teneur en nutriments de plus en plus concentrée.

  • Boissons non sucrées. Un à deux litres d'eau, d'eau minérale, d'infusions aux herbes, aux fleurs ou aux écorces de fruits. Jus de fruits et de légumes dilués pour varier (3-4 parts d'eau, 1 part de jus).

  • Légumes, salade, champignons. Trois portions. Une portion correspond à au moins 120g ou une poignée. Préférer les produits suisses de saison et les préparer de sorte à préserver leurs propriétés.

  • Fruits et baies. Deux portions. Une portion correspond à 120g ou une poignée. Préférer les fruits pauvres en sucre tels que baies, pommes, poires et abricots. Éviter de consommer quotidiennement des fruits très sucrés comme les bananes, les cerises ou le raisin.

  • Produits céréaliers, pommes de terre, légumineuses. Trois portions. Une portion correspond à une poignée d'aliment préparé. Opter pour deux portions de produits à base de céréales complètes. Manger des légumineuses au moins une fois par semaine.

  • Lait, produits laitiers, fromage. Trois portions. Une portion correspond à 2dl de lait/babeurre, 180g de yogourt, 40g de fromage à pâte dure, 60g de fromage à pâte molle, 200g de fromage frais (cottage cheese). Préférer les produits laitiers suisses non sucrés.

  • Viande, poisson, œufs. Une portion. Soit 100-120g (poids cru) de viande, poisson, tofu, seitan, 2-3 œufs ou une quatrième portion de lait. Pour des raisons écologiques, utiliser tous les morceaux de viande de l'animal et préférer les produits suisses.

  • Beurre, huile, noix, graines. Deux cc de beurre et d'huile, une portion (20-30g) de noix et de graines. Préférer les graisses naturelles et indigènes comme le beurre et l'huile de colza. Savourer les noix comme en-cas, dans une salade ou un bircher.

  • Sucreries, snacks salés, friture, alcool*. Consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés, les aliments frits et les boissons alcoolisées avec modération.

    *La consommation d'alcool est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents

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Exemples concrets pour la mise en pratique

Manger équilibré: trois astuces

Avoir une alimentation équilibrée, c'est associer les différents aliments dans les bonnes proportions. Voici trois astuces pour vos achats et vos repas.

1.Cuisinez et prenez le temps de savourer.

Le bon plan, c'est de cuisiner vous-même: vous savez ainsi exactement ce que vous mangez. Gagnez du temps en préparant le double de quantité. La deuxième portion vous attendra au réfrigérateur dans une boîte de conservation. Quand vous mangez, prenez votre temps: en mâchant longuement, vous améliorez votre digestion et êtes plus vite rassasié. Enfin, prenez vos repas dans le calme.

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Meal prep: vos repas prêts pour une semaine zen

2.Achetez des produits indigènes et régionaux.

Lors de vos achats, prêtez attention à la provenance suisse et régionale des produits. Vous savez ainsi que vous achetez des aliments frais, bien mûrs et produits avec soin. Au fait, quelle est la saison des pommes, des fraises, des asperges et des brocolis en Suisse? Le calendrier des saisons de Swissmilk vous renseigne.

3.Repérez les indications de provenance.

Ciblez les aliments arborant la marque de provenance Suisse Garantie. Les denrées marquées de ce logo sont produites et transformées en Suisse, dans des conditions respectueuses de l'environnement et des animaux et sans recours au génie génétique. Le respect de ces exigences est régulièrement contrôlé.

Votre IMC est-il normal? Calculez votre IMC grâce à la formule IMC. Entrez votre sexe (homme/femme), votre poids et votre taille dans le calculateur d'IMC de Swissmilk, et vous obtiendrez votre résultat ainsi que des infos sur l'indice de masse corporelle.
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Nous répondons volontiers à vos questions sur l'alimentation:

Susann Wittenberg

BSc en écotrophologie
Téléphone 031 359 57 57

Regula Thut Borner

Diététicienne ASDD
Téléphone 031 359 57 58