Sport et alimentation: principes & recettes
Sport et alimentation: principes & recettes
La pyramide alimentaire comme repère
Une alimentation équilibrée booste toutes les performances. Y compris les performances sportives. Fondamentalement, un sportif doit commencer par suivre les recommandations de la pyramide alimentaire. C'est le meilleur moyen de fournir à son corps assez de nutriments, de vitamines et de sels minéraux. En fonction de la fréquence, de la durée et de l'intensité des entraînements, il faut ensuite prévoir des apports énergétiques supplémentaires.
L'équilibre est le maître-mot.
Comment s'alimenter correctement? Les grandes lignes et nos conseils:
- Optez pour des glucides de haute qualité biologique, présents dans les céréales complètes, les pommes de terre et les légumes.
- Complétez vos repas avec de bonnes sources de protéines: produits laitiers, viande rouge, volaille, poisson et œufs.
- Préférez les matières grasses du pays (beurre, huile de colza, p. ex.)
- Attention aux aliments crus: une surconsommation peut causer des troubles digestifs. Mangez aussi des fruits et des légumes cuits. Préparés à la vapeur, par exemple, ils gardent leur richesse nutritionnelle.
- Buvez suffisamment. Ayez le réflexe de vous désaltérer quand vous avez soif.
- Il est important de savoir ce que l'on mange: cuisinez vous-même avec des aliments de saison et produits en Suisse. Agrémentez vos plats avec de la crème, des épices et des herbes aromatiques.
Puissance maximale
Toute activité sportive requiert du tonus. Deux à trois heures avant l'effort physique, vous devez fournir à votre corps suffisamment de glucides pour qu'il puisse produire l'énergie nécessaire. Juste avant une compétition, il est conseillé en outre de prendre un en-cas qui vous aidera à atteindre vos pleines capacités.
Inspirez-vous de ces exemples:
Un morceau de pain complet avec un morceau de fromage
Flocons d'avoine, lait ou yogourt
Fruits frais (si bien supportés), compote, fruits secs
Pain, beurre et confiture (ou miel), et un verre de babeurre
Pain d'épices, biscôme
Bircher avec yogourt et fruits frais
Barre de céréales
Zwieback, galettes de riz
Bâtonnets salés
Soupe de légumes, pain
Qui dit effort intensif, dit récupération de qualité.
Vous faites cinq heures de sport par semaine, avec des entraînements longs et intensifs? Dans ce cas, accordez de l'importance à vos phases de récupération. En adaptant votre alimentation à vos besoins, vous accélérez la régénération de votre corps et augmentez vos performances à l'entraînement suivant.
Trois en un
Pour récupérer après le sport, rien de tel que boire du lait nature ou du lait chocolaté, car:
- Ils fournissent de l'énergie.
- Ils favorisent le développement musculaire.
- Ils permettent de compenser la quantité d'eau perdue.
La quantité de lait chocolaté recommandée est de 5dl.
Récupération optimale après le sport
Pas mieux, mais plus longtemps
Des travaux de recherche sur les performances sportives ont montré que le lait au chocolat était souvent aussi efficace que les boissons sportives. Dans certains cas, il permettait même d'obtenir une meilleure endurance. Que vous optiez pour de l'Ovomaltine ou tout autre chocolat en poudre du commerce, le résultat est le même. Choisissez celui que vous préférez.
Et le fromage?
Bien sûr, il n'y a pas que le lait chocolaté. Vous pouvez varier les plaisir en combinant des produits laitiers à boire et à manger. Par exemple un sandwich au fromage et 3dl babeurre. Cet en-cas contient 25g de protéines. C'est la bonne quantité pour bien récupérer d'un effort.
De la matière grasse pour l'endurance
Il ne faut pas oublier que la graisse aussi est une source d'énergie. Elle constitue même notre plus grande réserve d'énergie. Et joue ainsi un rôle dans les sports d'endurance: lorsque les réserves de graisse de vos muscles sont vides, des acides gras libres provenant de tissus adipeux sous-cutanés ou d'organes sont acheminés par le sang vers les muscles pour leur fournir de l'énergie.
Bien plus que de l'énergie
Les apports énergétiques ne sont pas la seule raison de consommer des lipides. La matière grasse donne du goût aux aliments, fournit des vitamines, protège les organes et est un constituant de nos cellules. C'est pourquoi vous ne devriez pas y renoncer. Le beurre, l'huile de colza, les fruits à coque, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent des lipides de haute qualité biologique. Il est recommandé de manger chaque jour 1 à 3g de lipides par kilo de poids corporel.
Menus pour sportifs: boostez votre forme.
Exemple 1:
Exemple 2:
Quatre vérités sur l'alimentation sportive
- Il n'y a pas de bonne performance sportive sans une alimentation équilibrée.
- Vos besoins énergétiques augmentent seulement à partir de cinq heures de sport par semaine.
- Prenez un en-cas adapté avant votre entraînement.
- Le lait et le lait chocolaté sont des boissons idéales pour récupérer après le sport.
