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Croissance musculaire & alimentation: nos 7 astuces

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Croissance musculaire & alimentation: nos 7 astuces

Vous souhaitez accroître votre masse et votre endurance musculaires? Nous vous expliquons comment faire, et aussi pourquoi le timing est plus important que la quantité de protéines absorbées.

Des protéines pour une bonne musculature

Que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire ou améliorer sa performance: une bonne musculature joue un rôle important dans de nombreuses pratiques sportives. C'est pourquoi la composition des protéines dans vos repas est essentielle.

Ainsi croissent les muscles

Que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire ou améliorer l'endurance de vos muscles: suivre le bon entraînement ne suffit pas. L'alimentation joue elle aussi un rôle clé, en particulier les apports en protéines. Certains acides aminés – les plus petits composants des protéines – sont importants pour la production des protéines musculaires, et donc pour le développement des muscles. Mais ce n'est pas tout. Nous vous dévoilons ici les sept étapes essentielles à une bonne croissance musculaire.

1. Créez un excédent énergétique.

Pour pouvoir vous offrir quelque chose, vous devez économiser. C'est pareil avec le développement des muscles: pour accroître sa masse musculaire, le corps a besoin d'un excédent d'énergie. Vous devez donc consommer plus d'énergie que vous n'en dépensez, par exemple en mangeant un peu plus lors des repas ou en ajoutant une collation dans la journée.

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2. Optez pour des protéines de qualité.

Les protéines sont les plus importants composants de notre organisme. Elles se composent d'un grand nombre d'acides aminés. À partir de ces acides, notre corps produit toute une palette de protéines. Voici quelques infos à retenir:

  • Représentez-vous la protéine comme un collier, dont les perles sont les acides aminés.
  • Certains acides aminés sont dits essentiels: notre corps ne peut les produire lui-même et il doit les obtenir par l'alimentation.
  • Les protéines sont présentes à la fois dans les aliments d'origine animale et dans ceux d'origine végétale. Les protéines animales sont plus efficaces pour la prise de muscles (synthèse des protéines musculaires) que les protéines végétales. Pourquoi? Parce que les protéines animales fournissent précisément les acides aminés dont le corps a besoin pour développer ses muscles, et ce, dans les bonnes proportions. Cela ne veut pas dire que les protéines végétales ne valent rien. En combinant correctement les aliments d'origine végétale, on peut fournir à son organisme les acides aminés nécessaires.

La protéine de petit-lait, c'est quoi?

Vous avez certainement déjà entendu parler de la protéine de petit-lait (ou "whey protein" en anglais). Mais qu'est-ce que c'est exactement? Il s'agit d'un composant de la protéine du lait, qui favorise particulièrement la croissance musculaire.

En savoir plus sur la protéine de petit-lait

3. N'exagérez pas la consommation de protéin.

Outre la qualité de la protéine, la quantité ingérée joue un rôle essentiel pour la synthèse des protéines musculaires: les athlètes ambitieux, qu'ils travaillent sur leur musculature ou leur endurance, ont un besoin en protéines légèrement accru. Il oscille entre 1,2 et 1,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. À titre de comparaison, les personnes ne pratiquant pas de sport nécessitent 0,8g de protéines par kilo de poids corporel. Un sportif ou une sportive de 70 kilos a besoin de 84 à 126g de protéines. Le tableau ci-dessous indique les besoins en protéines selon l'activité. S'agissant des protéines, la maxime "plus il y en a, mieux c'est" ne s'applique pas. L'idéal est de répartir les apports protéiques sur la journée. Ainsi, de petites quantités suffisent en général à couvrir les besoins. De plus, une alimentation européenne équilibrée fournit déjà 100 à 115g de protéines par jour.

L'activité détermine la quantité de protéines:

Type d'activité physique

Besoins en protéines (par kg de poids corporel par jour)

Sportifs amateurs

0.8-1.0 g

Sports d'endurance, fréquence d'entraînement moyenne

1.0-1.7 g

Sports d'endurance, sportifs d'élite

1.2-2.0 g

Jeux, musculation, sports explosifs

1.2-1.7 g

adapté de Mettler (2011), ACSM, ADA & DC (2009), Burke (2007), Kreider et al. (2010).

4. Optimisez le timing.

Venons-en à la question du timing. Pourquoi est-il important de consommer des protéines régulièrement? Parce que notre corps en produit et en élimine constamment. Pour une stimulation optimale de la synthèse des protéines musculaires, il faut compter 20 à 25g de protéines. Dans l'idéal, nous devrions donc intégrer environ 25g de protéines à notre alimentation trois à quatre fois par jour. Les personnes consommant surtout des protéines d'origine végétale devraient même en ingérer 30 à 35g par repas.

Contiennent 25g de protéines animales:

Contiennent 30g de protéines végétales:

7,5dl de lait

200g de tofu

3 œufs

300g de lentilles cuites (crues: 120g)

100g de poulet

120g de planted chicken

60g de viande séchée

5. Ciblez vos séances de musculation.

Si seulement une bonne alimentation suffisait à prendre du muscle... mais ce n'est pas le cas. Outre un apport suffisant en énergie et en protéines, il faut faire de la musculation. Mais pas n'importe comment. Le type d'entraînement, à savoir le nombre de répétitions et les poids utilisés, diffère selon que l'on souhaite accroître ses muscles, les renforcer ou améliorer leur endurance. Pour un résultat optimal, planifiez votre routine de musculation avec un spécialiste, par exemple un ou une coach de fitness.

6. Accordez du repos à vos muscles.

Pour obtenir le résultat désiré, il faut laisser au moins 48h aux muscles après un entraînement intensif pour s'adapter et réparer les petites lésions. Évitez donc d'entraîner le même groupe de muscles deux jours de suite.

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7. Armez-vous de patience.

Développer sa masse musculaire prend du temps. Le fruit de vos efforts ne sera visible qu'au bout de deux ou trois mois environ. Soyez patient·e et n'abandonnez pas si vous ne constatez pas immédiatement de grands changements.

Sept conseils pour un développement musculaire efficace:

  1. Les sportifs et sportives ambitieux ont un besoin en protéines légèrement accru: il se situe entre 1,2 et 1,8g de protéines par kilo de poids corporel.
  2. Créez un excédent d'énergie: mangez donc un peu plus que d'habitude.
  3. Optez pour des protéines de qualité et combinez les protéines végétales.
  4. Optimisez le timing de votre consommation de protéines.
  5. Ciblez vos séances de musculation.
  6. Accordez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre deux entraînements.
  7. Armez-vous de patience: les changements prennent du temps.
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