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Sport & ali­men­ta­tionConseils de nutrition sportive

Une bonne alimentation avant, pendant et après le sport est la base de la performance sportive. Le lait est une boisson naturelle de récupération. Découvrez davantage de conseils nutritionnels ici.

Bon à savoir:

  • Avoir plus d'énergie – à partir de cinq heures de sport hebdomadaire.
  • Choisir les bons snacks avant l'entraînement.
  • Récupérer grâce au lait ou au lait chocolaté.

Choisir sa collation en fonction de ses objectifs

À partir de 5 heures d'entraînement par semaine, l'alimentation est essentielle aux bonnes performances.

Le lait chocolaté et le yogourt sont des collations idéales pour la performance, la structure musculaire et l'équilibre énergétique. Les sportifs dont l'apport énergétique est contrôlé, notamment dans le domaine du fitness, opteront de préférence pour des aliments à plus faible teneur en glucides. Par exemple du séré maigre. Le sport accroît les besoins énergétiques. L'apport supplémentaire dépend de la durée, de l'intensité et de la fréquence des séances d'entraînement. Si vous vous entraînez plus de cinq heures par semaine, les portions indiquées par la pyramide alimentaire ne suffisent plus. Dès cinq heures de sport par semaine et pour chaque heure supplémentaire, consommez donc chaque jour, en plus des portions normales: quatre à huit litres de liquide, une demi-portion de matière grasse et une portion de glucide. Veillez aussi à bien récupérer après l'effort. Optez pour des aliments de base, notamment des céréales et des pommes de terre, des produits laitiers, du beurre et de l'huile de colza.

Conseils pour une bonne ali­men­ta­tion sportive

  • Ayez une alimentation équilibrée: c'est la base de la performance sportive.
  • Optez pour des glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les pommes de terre et les légumes.
  • Complétez vos repas avec de la viande, de la volaille, du poisson ou des œufs, ainsi qu'un peu de beurre et d'huile de colza.
  • Mangez et buvez trois à quatre portions de produits laitiers par jour, par exemple: un yogourt au petit-déjeuner, deux verres de lait après le sport, un morceau de fromage avec le repas.
  • Choisissez des matières grasses de qualité. Le beurre est très digeste. Pour les sauces à salade, pensez à l'huile de colza.
  • Puisez des protéines d'origine animale ou végétale dans les aliments de base.
  • Préparez vos repas vous-même, mangez varié et optez pour des produits de saison et indigènes.
  • Affinez vos plats avec de la crème, des épices et des fines herbes.
  • Mangez aussi des fruits et des légumes cuits (à la vapeur par exemple, ils gardent leur richesse nutritionnelle), car une surconsommation d'aliments crus peut causer des troubles digestifs.
  • La consommation de lait avant le sport est plus ou moins bien tolérée selon les personnes. 
  • Après le sport, le lait (5 dl) peut être une boisson de récupération idéale et digeste.
  • Buvez suffisamment et en fonction de votre soif, c'est essentiel durant l'effort. 
  • Deux à trois heures avant l'effort, prenez un repas énergétique riche en glucides.
  • Prenez les premières mesures de récupération immédiatement après l'entraînement, c'est à ce moment-là que leur effet est le plus efficace. 
  • Après une séance de sport, mangez un repas dès que possible.

Recettes: que manger avant l'en­traî­ne­ment?

Du lait après l'effort

Vous voulez aider votre corps à récupérer? Le lait et le lait chocolaté semblent favoriser la récupération, c'est un fait connu des spécialistes depuis longtemps. En effet, le lait (chocolaté):

  • permet de refaire les réserves d'énergie,
  • favorise l'augmentation de la masse musculaire,
  • remplace les liquides perdus.

À emporter partout

À la sortie de l'entraînement, pas besoin de préparation: votre portion de lait ou de lait chocolaté vous attend. Le lait (au chocolat) est aussi une alternative bon marché aux boissons de récupération souvent onéreuses (3 à 4 francs par portion). Enfin, le lait convainc par son naturel.

Ca ne va pas mieux, mais plus longtemps

Le lait chocolaté le boisson de récupération.

Lors d'essais scientifiques sur l'endurance du sportif, le lait chocolaté a souvent fait aussi bien que d'autres boissons énergétiques. Dans certains cas, les sujets buvant du lait chocolaté étaient même plus endurants. Au fait: Ovomaltine ou autre poudre chocolatée, l'effet est le même. Votre choix dépendra de vos préférences.

Et le fromage?

Bien sûr, vous n'êtes pas tenu d'opter pour du lait chocolaté après chaque séance de sport. Pour plus de variété, combinez un produit laitier solide et un autre liquide: un sandwich au fromage accompagné de babeurre par exemple. Voici quelques idées de collations post-entraînement qui vous apportent environ 25g de protéines.

Aliment
Quantité
Glucides
Protéines
Lait chocolaté7dl70g25g
Lait8dl38g26g
Yogourt sucré700g103g26g
Séré maigre nature250g11g27g
Sandwich au fromage100g68g16g
Babeurre3dl12g9g

Le la it pour la récupération du sportif:

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  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J.Nutr.Metab. 2011;2011:Article ID 623182
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  • Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur.J.Appl.Physiol. 2012;In press:
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