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Réserves d’éner­gieBien les re­cons­ti­tuer

En faisant du sport, nous brûlons des calories (énergie) sous la forme de glucides et de lipides. Cette énergie provient en grande partie des réserves de l'organisme, qui doivent être reconstituées après l'effort.

Bon à savoir:

Reconstituer les réserves d'énergie:

  • Boire au moins 5dl de lait chocolaté ou d'Ovo après le sport.
  • Prendre un repas peu après le sport.
  • Consommer 1g de glucides par kilo de poids corporel durant les deux premières heures de récupération. 
  • Les glucides peuvent être consommés sous forme solide ou liquide. 

Réserves d'éner­gie: dans les muscles et le foie

La récupération doit compenser efficacement la dépense en calories du sportif.

Nos réserves d'énergie se trouvent dans le muscle et le foie. Le glucose y est stocké sous forme de glycogène. Lors d'une séance de sport ou de fitness, l'organisme utilise cette énergie. Or, la quantité stockée dans les muscles et le foie est limitée. Plus l'entraînement est intense, plus ces réserves s’épuisent rapidement. Le glycogène musculaire peut être utilisé uniquement par la cellule où il est stocké. Ainsi, les jambes n'ont pas accès au glycogène stocké dans les bras, et inversement. En revanche, le glycogène du foie peut être transporté par voie sanguine là où il est nécessaire.

L'ac­ti­vité mus­cu­laire brûle de l'éner­gie

Dépense d'énergie pendant l'effort: rapport entre glycogène et lipides.

Les nutriments fournissent l'énergie nécessaire à l'activité sportive. L'organisme puise simultanément de l'énergie dans les différents nutriments, mais le rapport entre glucides et matières grasses varie:

  • Plus l’effort est intense, plus on brûle de glucides et de glycogène.
  • Plus l’effort est soutenu (endurance), plus on brûle de graisses et d’acides gras.

Dans les disciplines sportives qui alternent force et endurance, l’organisme puise tour à tour dans les glucides ou dans les lipides.

Aliments à indice gly­cé­mique élevé

L'indice glycémique (IG) est une mesure de l'élévation du taux de glycémie dans le sang suite à l'ingestion d'un aliment. Pendant et après l'effort, choisissez des aliments à indice glycémique élevé, afin de fournir à votre corps de l'énergie rapidement utilisable et de reconstituer rapidement vos réserves d'énergie après le sport. Le reste du temps, les aliments à faible indice glycémique sont préférables.

Les réserves de gly­co­gène sont limitées

Pour refaire le plein d'énergie.

Les glucides sont stockés dans l'organisme sous forme de glycogène. Les réserves de glycogène sont toutefois limitées, à savoir: entre 300g et 500g dans les muscles, entre 100g et 150g dans le foie. En fonction de l'intensité du sport pratiqué, ces réserves suffisent seulement pour une ou quelques heures.

Vite, des glucides!

Pour reconstituer efficacement les réserves musculaires de glucose, vous devez consommer dans l'heure qui suit l'entraînement de 1,0g à 1,2g de glucides par kilo de poids corporel. Durant la deuxième heure de récupération, avalez encore une fois cette même quantité d'hydrates de carbone. Concrètement, un individu de 70 kilos a besoin d'environ 70g à 80g de glucides par heure.

Calories brûlées par heure

SportDépense calorique
Course à pied (9km/h)env. 600kcal
Course à pied (15km/h)env. 900kcal
Ski de fond (9km/h)env. 600kcal
Ski de fond (15km/h)env.1300kcal
Cyclisme (1 km/h)env. 400kcal
Cyclisme (30km/h)env. 900kcal
Natation (1,5km/h)env. 400kcal
Natation (3,5km/h) env. 1100kcal
Tennis (simple sportif)env. 600kcal
Tennis (double sportif)env. 400kcal
Football (de haut niveau)env. 750kcal
Golf (18 trous)env. 330kcal
Alpinismeenv. 540kcal

Boire d'abord, manger ensuite

Juste après l'entraînement, il est conseillé d'opter pour une boisson riche en glucides. Les chercheurs en sciences du sport recommandent le lait chocolaté. Dans la deuxième heure après le sport, prenez si possible un repas normal ou, du moins, un snack riche en hydrates de carbone.

Les glucides du lait

Par rapport à d'autres aliments, le lait contient peu de glucides. Durant la première heure, il faudrait boire de 1,5l à 1,8l de lait pour absorber les glucides nécessaires à la récupération. C'est bien sûr irréaliste. Il existe pourtant un moyen quasi naturel d'enrichir le lait en glucides: le lait chocolaté. Ce dernier vous fournit non seulement assez de glucides, mais aussi tous les précieux nutriments du lait.

Du lait cho­co­laté pour bien ré­cu­pé­rer

Un litre de lait chocolaté contient entre 100g et 150g de glucides. Autrement dit, un demi-litre de lait chocolaté fournit environ la quantité de glucides nécessaire pour récupérer après le sport. C'est d'ailleurs bien pratique: l'Ovomaltine, par exemple, est vendu en petites bouteilles de 5dl, soit une portion idéale à emporter dans son sac de sport. Quant au coût, les boissons chocolatées sont meilleur marché que les boissons de récupération «standard».

Lait ou milk­shake?

Des scientifiques ont testé la capacité du lait chocolaté à reconstituer les réserves musculaires de glycogène. Résultat: à teneur égale en énergie, le lait au chocolat a fait tout aussi bien qu'un concentré de glucides. L'étude se basait sur un demi-litre de lait juste après l'effort.

Sport d'en­du­rance

Les matières grasses sont aussi une source d'énergie, ne l'oubliez pas! Il s'agit même de notre plus grand réservoir d'énergie. Les graisses sont importantes pour le sportif d'endurance: quand les réserves musculaires de lipides sont vides, le corps puise de l'énergie dans les tissus adipeux sous-cutanés ou les graisses viscérales; ces acides gras libres sont transportés par voie sanguine jusque dans les muscles.

De l'éner­gie, et plus encore

Nous avons tous besoin d'énergie, mais aussi de matière grasse: elle a bon goût, véhicule des vitamines, protège les organes et est un constituant des cellules. Autrement dit, il ne faut pas renoncer aux graisses. Le beurre, l'huile de colza, les noix et noisettes, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent de bonnes matières grasses. On recommande de consommer chaque jour un à trois grammes de graisse par kilo de poids corporel.

Le lait entier bat le lait écrémé

Un sportif qui boit du lait écrémé plutôt que du lait entier se prive de précieuses vitamines. À l'écrémage, le lait perd non seulement du goût, mais aussi ses vitamines A, D et E. Voilà pourquoi il serait dommage de renoncer au lait entier. En déplacement, surtout s’il fait chaud, il est préférable d’emporter du lait UHT.

Le lait pour la récupération du sportif:

  • Wojcik JR, Walber-Rankin J, Smith LL, Gwazdauskas FC. Comparison of carbohydrate and milk-based beverages on muscle damage and glycogen following exercise. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2001;11:406-419.
  • Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, et al. Chocolate milk & endurance exercise recovery: Protein balance, glycogen & performance. Med.Sci.Sports Exerc. 2011;In press:
  • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2006;38:667-674.
  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J.Nutr.Metab. 2011;2011:Article ID 623182
  • Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J.Strength.Cond.Res. 2011;25:1210-1224.
  • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am.J.Clin.Nutr. 2007;86:373-381.
  • Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2010;42:1122-1130.
  • Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J.Clin.Nutr. 2007;85:1031-1040.
  • Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br.J.Nutr. 2007;98:173-180.
  • Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur.J.Appl.Physiol. 2008;104:633-642.
  • Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur.J.Appl.Physiol. 2012;In press:
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