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Ré­cu­pé­ra­tionAprès l'effort

Pendant le sport, le corps dépense de l'énergie, sollicite les muscles et perd des fluides. La phase de récupération est aussi importante que l'effort lui-même. Des études révèlent que le lait est idéal pour se remettre après le sport.

Un moyen naturel de récupération après l'effort.

Bon à savoir:

Récupérer après le sport, c'est:

  • refaire le plein d'énergie,
  • réparer les tissus musculaires,
  • remplacer les liquides perdus.

Du lait, vraiment?

Souvent, on déconseille aux sportifs de boire du lait avant l'effort parce qu’il peut gêner la digestion. En revanche, des scientifiques ont découvert que lait et le lait chocolaté sont d'intéressantes boissons pour récupérer après l'effort. Un verre de lait (au chocolat) couvre les trois aspects de la récupération: réparation des tissus musculaires, remplacement des fluides perdus et reconstitution des réserves de glycogène.

Du lait, vraiment!

Il y a une dizaine d'années, les scientifiques ont commencé à s'intéresser au lait comme boisson de récupération naturelle. À ce jour, une vingtaine de travaux de recherche ont été menés sur le lait et le lait chocolaté en tant que boissons optimales pour récupérer après le sport. À chaque fois, le lait (au chocolat) a donné des résultats au moins aussi bons – et à plusieurs reprises meilleurs – que l'eau minérale, les boissons au soja et les boissons énergétiques.

Retrouver la forme ra­pi­de­ment

Pour récupération optimale.

Une récupération rapide et optimale est le meilleur moyen de retrouver la forme et de se préparer au prochain entraînement. Récupérer est aussi important que s'entraîner: planifiez toujours vos séances de manière à combiner l'un et l'autre. Une alimentation saine et un sommeil réparateur feront le reste. 

Trois points à retenir pour bien ré­cu­pé­rer:

1. Refaire les réserves de glucides

Reconstitue les réserves de l'organisme.

Lors d'une compétition ou d'un entraînement intense, le corps puise dans ses réserves de glucides et de glycogène. Pour se préparer à l'échéance sportive suivante, il lui faut reconstituer ces réserves. La règle d'or: consommer environ un gramme de glucides par kilo de poids corporel. Un sportif de 70 kilos a donc besoin de 70g de glucides après l'effort. Où les trouver? Dans un petit sandwich au fromage, un verre de lait ou quelques crackers au blé complet par exemple.

2. Re­cons­truire les muscles

Voilà la quantité de protéines dont vous avez besoin après l'entraînement.

Pour réparer les muscles lésés, l'organisme a besoin de protéines. Prenez-les immédiatement après la séance d'entraînement, idéalement dans la demi-heure qui suit. On conseille de consommer 25g de protéines, ce qui correspond à 7,5dl de lait, à 3 œufs ou à 100g de blanc de poulet par exemple.

3. Ré­hy­dra­ter l'or­ga­nisme

Qui transpire élimine de l'eau. Après le sport, il faut donc compenser ces pertes de liquide, autrement dit, il faut réhydrater l'organisme. Pour favoriser l'absorption de l'eau par l'organisme, choisissez de préférence une boisson contenant du sodium (=sel de cuisine), le lait par exemple.

Le lait pour la récupération du sportif:

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  • Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, et al. Chocolate milk & endurance exercise recovery: Protein balance, glycogen & performance. Med.Sci.Sports Exerc. 2011;In press:
  • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2006;38:667-674.
  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J.Nutr.Metab. 2011;2011:Article ID 623182
  • Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J.Strength.Cond.Res. 2011;25:1210-1224.
  • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am.J.Clin.Nutr. 2007;86:373-381.
  • Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2010;42:1122-1130.
  • Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J.Clin.Nutr. 2007;85:1031-1040.
  • Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br.J.Nutr. 2007;98:173-180.
  • Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur.J.Appl.Physiol. 2008;104:633-642.
  • Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur.J.Appl.Physiol. 2012;In press:
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