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CalciumConsti­tuant des os

Dès le départ, le calcium, les protéines et la vitamine D sont importants pour le développement et le maintien des os. Les produits laitiers fournissent ces nutriments. Quant à nos besoins, ils varient avec l'âge.

Bon à savoir:

  • Qu'on soit jeune ou vieux, trois portions de lait par jour fournissent assez de calcium.
  • Une portion équivaut à 2dl de lait, 180g de yogourt ou 40g de fromage.
  • Une alimentation saine et beaucoup d'exercice favorisent le développement et le maintien des os.

Les os aiment le calcium

Le fromage est une bonne source de calcium.

Pendant l'enfance et l'adolescence, nous bâtissons notre capital osseux. À ce stade de la vie, une carence en calcium et en vitamine D peut freiner la croissance osseuse. À l'âge adulte, nous profitons encore longtemps du capital bâti durant la jeunesse. Nous devons cependant continuer à prendre soin de nos os. 

Les os se ré­gé­nèrent à tout âge

Même si l'ossature se développe plus lentement et moins intensément, il reste possible de stimuler la masse osseuse et la densité osseuse. Pour cela aussi, les os ont besoin de calcium et de vitamine D. Autrement dit, un apport suffisant en calcium et en vitamine D est important à tous les stades de la vie. 

Une cure anti-âge pour l’os­sa­ture

3 portions quotidiennes.

Trois portions de lait par jour suffisent à couvrir deux tiers de nos besoins en calcium. Le calcium contenu dans le lait semble être plus facilement assimilable que celui présent dans les denrées d'origine végétale. En effet, le lait contient uniquement des substances qui favorisent l'absorption du calcium, en particulier les protéines de lait, la vitamine D et l'acide lactique.

N’ou­bliez pas les pro­téines!

Notre squelette est composé pour un tiers de protéines. Pour le bien de nos os, il est donc très important de consommer suffisamment de protéines. Les aliments qui contiennent à la fois des protéines et du calcium sont particulièrement bénéfiques. C'est le cas des produits laitiers, que l'on associera de préférence à des légumes ou à des fruits.

Quel est le rôle de la vitamine D?

La vitamine D améliore l'absorption du calcium par l'intestin; elle favorise ainsi le développement des cellules osseuses. La vitamine D est donc indispensable à la minéralisation des os. Notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. On trouve aussi cette substance dans la nourriture, par exemple dans le lait entier et les produits au lait entier, dans le beurre, le jaune d'œuf et les poissons d'eau de mer gras.

Les os: des tra­vailleurs nocturnes

La nuit, les cellules qui fabriquent de la masse osseuse sont plus actives que celles qui la détruisent. Ainsi, un en-cas riche en calcium en fin de journée – babeurre, lait au miel ou yogourt – contribue à renforcer les os, et ce sans conséquence pour la silhouette.

Une ali­men­ta­tion saine pendant la mé­no­pause

À la ménopause, la production d'œstrogènes diminue, augmentant le risque de résorption osseuse précoce. Dans ce cas, une supplémentation en calcium est souvent recommandée. Celle-ci ne suffit toutefois pas à couvrir entièrement les besoins. Pour sa part, le lait contient de nombreuses substances qui facilitent l'absorption du calcium, et aucune qui ne l'entrave.

Les besoins en calcium selon l’âge

Groupes d’individus par tranches d’âgeQuantité journalière (en mg)
Jeunes adultes de moins de 25 ans1`200 à 1`500
Hommes de 25 à 65 ans1`000
Hommes de plus de 65 ans1`500
Femmes de 25 à 50 ans1`000
Femmes enceintes ou en phase d’allaitement1`200
Femmes ménopausées avec thérapie de substitution hormonale1`000
Femmes ménopausées sans thérapie de substitution hormonale1`200
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