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Matières grasses & ali­men­ta­tionLes lipides sont né­ces­saires

Les graisses font partie d'une alimentation saine. Une nourriture pauvre en matière grasse n'est pas une solution, car notre corps en a besoin. Opter pour les bonnes graisses dans les bonnes quantités: voilà la route à suivre.

Bon à savoir:

Pour une alimentation saine:

  • Diminuer les graisses n'apporte rien si le bilan calorique est équilibré.
  • Prendre des repas sains et réguliers, éviter les snacks et les friandises.
  • Ne pas bannir inutilement le lait, les produits laitiers et le beurre.

Il est faux de croire que l'on peut se passer des graisses

Les bonnes graisses se trouvent dans de nombreux aliments naturels.

Le corps a besoin de diverses matières grasses d'origine végétale et animale, ainsi que de la graisse du lait pour de nombreuses raisons:

  • Elles sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
  • Elles confèrent naturellement un sentiment de satiété.
  • Elles réduisent les fluctuations de la glycémie.
  • Elles sont la forme de stockage d'énergie la plus concentrée.
  • Elles sont indispensables à l'activité des hormones.

L'im­por­tance des graisses pour le corps

Le corps a besoin de carburants pour couvrir ses besoins énergétiques, mais aussi de composants et de messagers chimiques. Les graisses sont alors utiles à l'organisme, car elles sont par exemple d'importants constituants des membranes cellulaires, qui enveloppent et protègent chaque cellule de notre corps. Nos yeux et nos reins sont eux aussi protégés et soutenus dans leurs fonctions par de petites couches de graisse. Sans un peu de graisse au bon endroit, on pourrait dire adieu à une silhouette harmonieuse.

Le saviez-vous?
Oui
43%
Non
57%

Les graisses sont constituées en grande partie d'acides gras. Au moins deux de ces acides gras, l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, sont essentiels: le corps en a besoin, mais ne peut les fabriquer lui-même. Leur apport se fait donc via l'alimentation. Ces deux acides gras sont aussi des constituants de nos membranes cellulaires. Ils sont également transformés en importants messagers chimiques.

Le saviez-vous?
Oui
72%
Non
28%

Les messagers dérivés des acides gras essentiels sont utiles au corps pour de nombreuses tâches. Grâce à eux, l'organisme peut, en fonction des besoins, renforcer ou atténuer des inflammations, supprimer des agents pathogènes et même activer et désactiver des gènes. Certains acides gras sont donc aussi importants que les vitamines pour notre corps – pour cette simple raison, les matières grasses sont indispensables dans notre alimentation.

Le saviez-vous?
Oui
77%
Non
23%

Parmi les 13 vitamines, il y en a quatre que le corps ne peut assimiler qu'avec l'aide de matières grasses alimentaires: il s'agit des vitamines liposolubles A, D, E et K. La vitamine A contribue notamment à ce que nous ayons une peau saine et une bonne vue, la vitamine D, des os forts et un système immunitaire efficace, la vitamine E protège les cellules et la vitamine K favorise la coagulation.

Le saviez-vous?
Oui
70%
Non
30%

La graisse du lait

Les produits laitiers suisses: trois fois par jour.

La matière grasse du lait est très complexe. Les 400 acides gras différents qui la constituent la rendent unique, et pas seulement en matière de goût. La graisse du lait contribue même à protéger des agents pathogènes: certains acides gras du lait sont en effet dotés de propriétés antibactériennes.

La matière grasse du lait a tout compris

La graisse du lait contient tous les acides gras dont le corps a besoin. Outre des acides gras à chaîne courte, faciles à digérer, elle fournit aussi des acides gras à chaîne longue, qui sont importants pour la santé, notamment pour le cœur et le cerveau. Dans la graisse du lait, on les retrouve dans des proportions particulièrement intéressantes.

Quelle quantité de matière grasse?

Les conclusions scientifiques des dix à quinze dernières années ont clairement montré que la limite définie autrefois, qui fixe l'apport de matière grasse quotidien à 30% de l'énergie consommée, n'est pas forcément gage d'une alimentation plus saine. Il n'existe pas d'apport maximal de lipides valable pour tous. Sans tenir compte des théories nutritionnelles, la consommation de matière grasse se situe généralement entre 35 et 45% des calories journalières.

Bilan lipidique

Une personne dont les besoins énergétiques sont de 2000kcal devrait consommer entre 78 et 97g de lipides par jour (= 35-45% des besoins journaliers en calories). Trois portions de produits laitiers en fournissent seulement 28g, soit en détail:

  • 8g de lipides dans 2dl de lait entier
  • 6,5g de lipides dans un yogourt de 180g
  • 13,5g de lipides dans 40g de fromage

Il reste donc encore 50 à 70g pour du beurre à tartiner, de l'huile dans la salade, des fruits à coque dans le muesli, de la viande (de temps en temps une saucisse) ou une douceur pour la gourmandise.

Éviter les graisses ne signifie pas manger plus sainement

Les produits au lait entier sont rassasiants.

En s'efforçant de manger le moins de graisses possible, on passe à côté de sources naturelles de matières grasses et des précieux acides gras qu'elles contiennent. De plus, le risque est grand de combler le manque de plaisir par des pâtisseries, des gâteaux, des friandises ou des sodas. Une consommation excessive de ces aliments peut entraîner les troubles métaboliques et les maladies que l'on cherche justement à éviter en adoptant une alimentation pauvre en matières grasses. Les statistiques montrent que, malgré la baisse de la consommation de graisses, les Suisses ne sont pas devenus plus minces et ne sont pas en meilleure santé.

Le bon apport en graisses dans l'ali­men­ta­tion

Une combinaison correcte de graisses végétales et animales fournit au corps tous les acides gras et les substances associées dont il a besoin. Faire les bons choix et ne pas tomber dans l'excès: voilà un grand pas de fait en faveur de son alimentation.

De bonnes graisses pour soulager le mé­ta­bo­lisme

Ration journalière de différentes sources de lipides.

Renoncer en bloc aux lipides n'est pas la bonne solution. De nombreuses études ont révélé que pour les personnes en surcharge pondérale, ainsi que pour les personnes avec un taux élevé de lipides sanguins ou un métabolisme du glucose déficient (p. ex. diabète de type 2 et pré-diabète), il est bénéfique de réduire non pas les lipides, mais les glucides.

À chaque matière grasse son utilité

Manger sai­ne­ment: pour le goût et pour la satiété

Manger sainement.

Plus important que la part de lipides, il faut que les repas soient dans l'ensemble équilibrés, qu'ils soient bons et, surtout, qu'ils rassasient rapidement et longtemps. Cela aide à garder la ligne. Le lait et les produits laitiers entiers ont non seulement bon goût, mais ils contribuent aussi fortement au sentiment de satiété grâce aux protéines et aux lipides qu'ils contiennent.

Food-Check

Faites le test: Vos repas comprennent-ils…

  • au moins la moitié de légumes ou de fruits?
  • un aliment protéique rassasiant (viande, poisson, œufs ou légumineuses)?
  • un produit laitier?
  • une portion de pain, de pommes de terre, de riz ou de pâtes en adéquation avec votre activité sportive?
  • une petite portion de beurre, d'huile de colza ou de fruits à coque?
  • de l'eau à la place de boissons sucrées?

    Ulrike Gonder, née en 1961, est titulaire d'un diplôme d'écotrophologie et travaille depuis 1994 comme journaliste scientifique indépendante. Elle produit des textes spécialisés, donne des conférences et anime des séminaires destinés à des professionnels et à des non-initiés, enseigne aux futurs assistants médicaux et rédige des articles et des livres passionnants. Ulrike Gonder a participé à de nombreuses émissions de radio et de télévision. Après avoir œuvré en tant qu'attachée de presse pour la société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE), elle a fondé, avec d'autres professionnels de la nutrition à l'esprit critique, l'Institut européen des sciences en denrées alimentaires et en nutrition (Europäische Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften (EU.L.E.)) e.V. (Munich). Ulrike Gonder écrit et s'exprime principalement sur des thèmes de nutrition controversés, notamment sur les matières grasses, qui ont déjà fait l'objet de plusieurs de ses livres.

    Études sur les matières grasses & l'alimentation:

    • Di Nicolantonio, JJ: The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong? Open Heart 2014;1:e000032, doi:10.1136/
    • Elmadfa, I, Leitzmann, C: Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1990
    • Forouhi, NG et al.: Dietary fat intake and subsequent weight change in adults: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohorts. American Journal of Clinical Nutrition 2009;90:1632-1641
    • Hession, M et al.: Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews 2009;10:36-50
    • http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/time-to-stop-talking-about-low-fat-say-hsph-nutrition-experts/
    • Ludwig, DS, Willett, WC: Three daily servings of reduced-fat milk. An evidence-based recommendation? JAMA Pediatrics 2013;167:788-789
    • Mensink, RP et al.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77:1146-1155
    • Mozaffarian, D, Ludwig, DS: The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the ban on total dietary fats. JAMA 2015;313:2421-2422
    • Parodi, P: Milk fat in human nutrition. Australian Journal of Dairy Technology 2004;59:3-59
    • Pereira, PC: Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition 2014;30:619-627
    • Ravsnkov, U et al.:  The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat. Mayo Clinic Proceedings 2014;89:451–453
    • Ströhle, A, Worm, N: Metabolisches Syndrom: Pathophysiologische Grundlagen und rationale Empfehlungen zur Ernährungstherapie. Deutsche Apotheker Zeitung 2012;152:48-66
    • Teicholz, N: The big fat surprise. Why butter, meat & cheese belong in a healthy diet. Verlag Simon & Schuster, New York 2014
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