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Acides grasSaturés ou in­sa­tu­rés?

Avons-nous besoin de matières grasses? Quelles graisses sont saines, lesquelles le sont moins, et pourquoi? Et qu'en est-il des acides gras? Voici des réponses claires à toutes ces questions.

Notre corps a besoin de matières grasses d'origine animale et végétale.

Bon à savoir

  • Le corps a besoin de toute la gamme des acides gras.
  • L'huile de colza, le beurre et le beurre à rôtir suisses sont de bonnes graisses.
  • Ne renoncez pas aux produits au lait entier dans le but de diminuer votre consommation de lipides.
  • Mangez des aliments sucrés et frits avec modération.

Qu'est-ce que la matière grasse?

Structure de la matière grasse.

Tous les lipides sont formés sur le même principe de base: il s'agit d'une sorte de multiprise, appelée glycérine, qui dispose de trois "fiches". Un acide gras vient se placer dans chacune de ces fiches. Chaque particule de matière grasse a toujours trois acides gras: on les appelle donc triglycérides. Les acides gras sont le deuxième composant du corps gras et aussi le plus important, car ce sont eux qui définissent ses propriétés. Le principe est le même pour l'huile, qui est en fait de la matière grasse liquide lorsqu'elle est à température ambiante.

Acides gras à chaîne courte, moyenne et longue

Les acides gras diffèrent par la longueur de leur chaîne, qui peut être courte, moyenne ou longue. Plus la chaîne des acides gras est courte, plus la graisse est digeste. La graisse du lait est l'une des rares matières grasses à contenir beaucoup d'acides gras à chaîne courte et moyenne, ce qui la rend particulièrement facile à digérer.

Acides gras saturés et in­sa­tu­rés

Les acides gras se distinguent non seulement par leur longueur, mais aussi par leur capacité de liaison. Lorsqu'aucune nouvelle liaison n'est possible, il s'agit d'acides gras saturés. Plus une matière grasse compte d'acides gras saturés, plus elle est solide à température ambiante. Ces graisses (beurre à rôtir, par exemple) supportent des températures élevées et sont peu sensibles à l'air et à la lumière. Si la chaîne des acides gras a encore une place "inoccupée", il s'agit d'acides gras monoinsaturés. Les acides gras insaturés rendent la matière grasse plus liquide (huile, par exemple) et plus sensible à la chaleur, à l'air et à la lumière. S'il y a plusieurs places inoccupées dans la chaîne, on parle d'acides gras polyinsaturés.

Acide li­no­léique et acide al­pha-li­no­lé­nique

Au moins deux acides gras polyinsaturés sont indispensables à l'organisme: l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique. Le corps les utilise directement, ou les transforme en importants messagers. L'acide linoléique est l'acide gras le plus présent dans les huiles de tournesol, de germe de maïs, de pépins de courge et de carthame. On trouve l'acide alpha-linolénique dans l'huile de colza par exemple, mais aussi dans les huiles de lin et de noix. Concernant les produits laitiers, le fromage d'alpage et le beurre d'été en particulier fournissent beaucoup d'acides alpha-linoléniques.

Deux familles en com­pé­ti­tion

Les acides gras essentiels appartiennent à des familles différentes: les oméga 3 et les oméga 6. Toutes deux sont indispensables à la vie, mais dans le corps, elles sont en compétition et agissent le plus souvent de manière opposée. Si la situation est à l'équilibre, il n'y a aucun problème; l'organisme les utilise alors selon ses besoins. Choisir correctement les huiles végétales est donc aussi important que de trouver la bonne combinaison entre les matières grasses de source végétale et animale.

Changer d'huile: une question de santé

Pour un meilleur équilibre entre les deux types d'acides gras, il faut modifier ses habitudes en cuisine: consommez plus d'aliments contenant des acides gras oméga 3 et moins de produits riches en acides gras oméga 6. Voici quelques conseils:

  • Utilisez de l'huile de colza à la place de l'huile de tournesol, de germe de maïs ou de carthame.
  • Préférez le beurre à la margarine produite à partir d'huile de tournesol.
  • Mangez régulièrement des fruits à coque, par exemple dans le muesli ou dans la salade.
  • La truite suisse contient des oméga 3, tout comme les poissons de mer gras.
  • Le lait entier et le fromage contribuent à un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6, car la matière grasse du lait fournit au corps des acides gras des deux familles dans des proportions optimales.

Le beurre, une graisse par­ti­cu­lière

Les graisses animales et végétales sont importantes.

Le beurre occupe une place particulière parmi les graisses. C'est un mélange d'environ 400 acides gras différents qui contient aussi des protéines, du lactose et de l'eau. À température ambiante, le beurre a une texture crémeuse, qui se solidifie au réfrigérateur. Il fond dans la poêle mais brûle quand la chaleur augmente. Le beurre est donc tout indiqué pour la cuisine froide, pour agrémenter, cuire à l'étuvée et réaliser des pâtisseries. Pour rôtir les aliments en revanche, il vaut mieux opter pour le beurre à rôtir: constitué exclusivement de graisse du lait, il supporte les températures élevées.

Vrai ou faux?

Le beurre fait augmenter le nombre d'infarctus du myocarde.

Faux.

Le nombre d'infarctus du myocarde n'a pas augmenté lorsque nos ancêtres ont commencé à domestiquer les vaches et à transformer le lait en beurre. Il a augmenté lorsqu'on a commencé à considérer les matières grasses d'origine animale comme problématiques, et que de plus en plus de margarines contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées ont fait leur apparition sur le marché.

Comment l'huile devient margarine

Alors que le beurre est simplement constitué de crème, il faut beaucoup de technique, de chimie et d'additifs pour fabriquer une margarine de bonne consistance à partir d'une huile liquide. Autrefois, les huiles végétales étaient hydrogénées chimiquement. Ce processus vise à former des acides gras saturés, qui durcissent l'huile. Ce que le beurre possède naturellement, la chimie doit le reproduire pour fabriquer de la margarine.

Les qualités du beurre que la margarine n'a pas

Tout ce que contient 100g de beurre.

Le caractère naturel et le goût: ces deux caractéristiques font la différence. Le beurre est un produit naturel – élaboré en quelques étapes à partir de crème suisse, c'est un produit frais qui arrive rapidement au consommateur grâce à de courts trajets. En matière de goût aussi, le beurre n'a pas son pareil. Non seulement parce qu'il est produit sans chimie ni additif, mais aussi parce qu'il sait faire vibrer nos papilles. La margarine, au contraire, est un produit artificiel au goût neutre, dont la fabrication nécessite des éléments chimiques, et qui contient des additifs afin d'améliorer sa composition.

Études sur les acides gras:

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  • Elmadfa, I, Leitzmann, C: Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1990
  • Gonder, U: Fett! Unterhaltsames und Informatives über fette Lügen und mehrfach ungesättigte Versprechungen. Hirzel Verlag, Stuttgart 2009
  • Gonder, U, Worm, N: Mehr Fett! Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein. Liebeserklärung an einen zu Unrecht verteufelten Nährstoff. systemed Verlag, Lünen 2010
  • Malhotra, A: Saturated fat is not the major issue. British Medical Journal 2013 Oct 22;347:f6340. doi: 10.1136/bmj.f6340
  • Mente, A et al.: A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 2009;169:659-669
  • Parodi, P: Milk fat in human nutrition. Australian Journal of Dairy Technology 2004;59:3-59
  • Pereira, PC: Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition 2014;30:619-627
  • Ravsnkov, U et al.:  The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat. Mayo Clinic Proceedings 2014;89:451–453
  • Skeaff, CM, Miller, J: Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Annals of Nutrition and Metabolism 2009;55:173-201
  • Warensjö, E et al.: Biomarkers of milk fat and the risk of myocardial infarction in men and women: a prospective, matched case-control study. American Journal of Clinical Nutrition 2010;92:194-202
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