ch sign

PrincipeMoins de glucides, plus de pro­téines

Pour maigrir, nous devons dépenser plus d'énergie que nous en ingérons. Le programme low carb recommande de réduire les glucides, d'augmenter les protéines et d'entraver la synthèse des lipides grâce au calcium et au sport.

Pour bien maigrir, il faut d'abord comprendre les grands principes.

Bon à savoir:

Low carb contre la faim

  • Sans activité physique, l'amidon et le sucre finissent dans les tissus adipeux.
  • Les protéines rassasiantes atténuent la faim.
  • Le calcium favorise l'élimination des tissus adipeux.

Des glucides et de l'ac­ti­vité physique

Lorsqu'on fait du sport, les muscles brûlent l'énergie provenant des glucides. En l'absence d'activité physique, l'amidon et le sucre issus du pain, du riz, des pommes de terre, des pâtisseries et des sucreries par exemple vont tout droit dans les tissus adipeux. L'insuline leur en ouvre la porte. Les cellules adipeuses s'approvisionnent tant qu'elles peuvent, et des dépôts de graisse apparaissent alors sur les hanches et le ventre. Malgrés les efforts, on a l'impression de ne pas maigrir.

Les glucides ne ras­sa­sient pas longtemps

On peut influencer le cycle de la faim.

Le terme "glucides" englobe les sucres et les féculents. Lorsque vous mangez des glucides, ils atterrissent d'abord dans l'intestin grêle, où ils sont transformés en glucose. Le glucose passe ensuite dans le sang. L'insuline se charge d'acheminer rapidement ce sucre vers les cellules: au plus tard deux heures après le repas, le sucre a disparu de la circulation sanguine. Chez les grands amateurs de sport, le glucose passe dans les cellules musculaires où il est brûlé. Chez les amis du canapé, le corps entrepose le glucose dans les tissus adipeux. Dès que la glycémie redescend, la faim réapparait. 

Rompre le cercle vicieux

Dès que la faim se réveille, vous vous jetez sur du pain, des chips, une pizza ou une part de gâteau? Dans ce cas, le cycle de la faim devient un cercle vicieux. Mais vous pouvez le rompre! Pour cela, augmentez votre consommation de protéines rassasiantes et mangez moins de féculents. Ainsi, vous avez moins faim et votre glycémie reste stable.

Low carb ne veut pas dire no carb!

Adopter un régime low carb ne revient pas à bannir complètement les hydrates de carbone. Les légumes, les fruits et les légumineuses fournissent le sucre nécessaire à l'activité musculaire. Toutefois, si vous avez de la peine à vous passer de pain, de céréales, de pizza ou de pâtes, vous pouvez manger une petite portion de glucides par jour: 

Bannir les glucides? Pas tout à fait.
  • 1 tranche de pain complet
  • 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (max. 40 grammes)
  • 2 cuillères à soupe de riz complet ou de pâtes complètes (max. 100 grammes, poids cuit)

Combiner pour rester rassasié

Si vous mangez du pain, des flocons de céréales, des pommes de terre, des pâtes complètes ou du riz complet, combinez-les toujours avec un aliment protéique. En effet, les fibres des céréales complètes et les protéines issues du lait, des produits laitiers, du fromage, de la viande ou des œufs maintiennent la glycémie stable. Ainsi, le sentiment de satiété dure plus longtemps. 

Des fé­cu­lents? Optez pour les cé­réales com­plètes!

OUINON
Latte macchiato et petit pain complet  Coffee-to-go et croissant
Yogourt / séré avec fruits frais et noix  Céréales chocolatées et lait

Salade de carottes, cottage cheese ou jambon, une tranche de pain complet

Salade verte et bretzel
Bœuf ou poulet, légumes à volonté, un peu de riz ou de pâtesUne assiette de pâtes ou de risotto

Peut-on ac­cé­lé­rer la com­bus­tion des graisses?

Oui, grâce à une bonne alimentation et à l'exercice physique, vous pouvez activer votre métabolisme. Ainsi, vous aidez votre organisme à se débarrasser de ses réserves de graisses. 

  • Privilégez les aliments riches en eau: légumes, salade, champignons et fruits par exemple.
  • Consommez au maximum une portion de glucides par jour.
  • Intégrez une portion de protéine plus une portion de lait à chaque repas.
  • Mangez lentement et mâchez bien: cela jugule l'hormone de l'appétit.
  • Bougez pour accroître votre consommation d'énergie. 

Études sur les régimes low carb et low fat:

  • Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine.(Bazzano, Hu 2014)
  • Systematic review and meta-analysis of clinical trialsof the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors (Santos 2012)
  • Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials (Hu 2012)
  • Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials (Wycherley 2012)
  • Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance (Walsh 2013)
  • Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet (Foster 2010)
  • Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study (Gosby 2011)
  • Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson 2005)
  • Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (de Oliveira Otto 2012)
  • Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers (Chaput 2012)
Recommander
Imprimer