Gschicht vo hie

5 Gründe, möglichst unverarbeitete Produkte zu essen

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5 Gründe, möglichst unverarbeitete Produkte zu essen

Auspacken, heiss machen, fertig. Convenience Food geht schnell und ist bequem. Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, meidet solche "ultra-verarbeiteten" Produkte jedoch möglichst – und setzt auf unverarbeitet und Selberkochen.

Fertigprodukte: bequem, aber ungesund

Tiefkühlpizza, Fertigrisotto oder Päcklisuppe sind nicht gut für uns. Daran zweifelt heute kaum jemand mehr. Die Fertigprodukte zählen zu den sogenannten "ultra-verarbeiteten" Lebensmitteln (s. Kasten). Sie enthalten weniger wichtige Vitamine und Mineralien, stattdessen enthalten sie meistens Zucker, Salz, Fette, künstliche Aromen oder Farbstoffe.

Weniger bekannt ist, dass oft auch Getreideriegel, Frühstücksflocken und Backwaren zur Gruppe der "ultra-verarbeiteten" Lebensmitteln gehören. Auch sie führen mitunter lange Listen zugesetzter Zutaten, von Obstsaftkonzentrat bis zum gehärteten Fett. 26% aller Produkte im Einkaufskorb der Schweizer:innen gehören in diese Kategorie. Das ist viel, dennoch steht die Schweiz im Vergleich mit Deutschland (46%) und Grossbritannien (50%) gut da.

Zutaten zählen hilft.

"Ultra-verarbeitete Lebensmittel stehen im Verdacht, gewisse Gesundheitsprobleme zu verursachen", sagt Ernährungsexperte David Fäh von der Berner Fachhochschule für Gesundheit. Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum solcher Produkte und chronischen Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Krebs und Herzkreislaufkrankheiten. Hier ein Einkaufstipp: Wenn die Zutatenliste mehr als fünf Zutaten enthält, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass das Produkt ultra-verarbeitet ist.

Zur Person

Unser Interviewpartner David Fäh ist Ernährungsexperte der Berner Fachhochschule für Gesundheit.

Haferflocken statt Cornflakes

Das heisst aber nicht, dass man nur noch rohes Obst und Gemüse essen soll. Kochen, backen, fermentieren oder einfrieren ist erlaubt. Das ist teilweise sogar zwingend – etwa bei Kartoffeln oder Bohnen, die roh giftig wären. Und gewisse Stoffe wie z. B. das Lycopin in Tomaten kann der Körper besser verwerten, wenn die Tomaten gekocht wurden.

Am besten sei es, man verarbeite die Lebensmittel selbst, sagt Fäh: "So behält man die Kontrolle darüber, was drin ist." Statt ein Fruchtjoghurt zu kaufen, kann man beispielsweise ein ungezuckertes Naturejoghurt selbst mit frischen Früchten mischen. Die Cornflakes lassen sich durch Hafervollkornflocken ersetzen und ein selbst gemachter Kartoffelstock schmeckt erst noch besser.

Deine Wahl: süss vs. Power-Zmorge
Deine Wahl: süss vs. Power-Zmorge

Wenn Convenience, dann …

Du isst – wo immer möglich – unverarbeitete Lebensmittel? Prima. Manchmal greifst du aber trotzdem zu Convenience-Produkten? Kein Problem, auch das ist hin und wieder okay. Verarbeitete Produkte mit langer Haltbarkeit können sogar zur Vermeidung von Food Waste beitragen. Wenn du diese kaufst, wirf doch einen Blick auf die Herkunft und Inhaltsstoffe des Produkts.

5 Gründe für gering verarbeitete Lebensmittel:

 

1. Mehr wertvoller Inhalt

Unverarbeitete Lebensmittel strotzen oft nur so vor wertvollen Stoffen: Ein frischer Apfel etwa ist voller Vitamine, sekundärer Pflanzenstoffe (z. B. entzündungshemmende Polyphenole), Ballast- und Mineralstoffen. Schälen wir ihn oder lassen ihn zerschnitten eine Weile liegen, geht bereits ein Teil davon verloren. Beim Erhitzen büsst er noch mehr seiner guten Stoffe ein. Aus diesem Grund können Breie oder Säfte nicht mit dem Ursprungsprodukt mithalten.

2. Weniger schädliche Stoffe

Werden Lebensmittel übers Erhitzen oder Entsaften hinweg zu Fertigprodukten verarbeitet, gehen nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe verloren, teilweise kommen zusätzlich unerwünschte Zutaten hinzu – etwa Zucker, Salz, gehärtete Fette, Aromen, Geschmacksverstärker oder Farbstoffe.

3. Bessere Sättigung

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr nimmt es der Verdauung Arbeit ab. Die Folge: Man braucht mehr Kalorien, um satt zu werden, als mit unverarbeiteten Lebensmitteln und die Sättigung hält weniger lange an. Wer vor allem auf naturbelassene Lebensmittel setzt, reduziert deshalb sein Risiko für Übergewicht und Folgekrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Hirnschlag. Eine Studie zeigte kürzlich: Probandinnen und Probanden, die ultra-verarbeitete Lebensmittel assen, nahmen etwa 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich als die Vergleichsgruppe, die ausschliesslich minimal verarbeitete Speisen mit der gleichen Zusammensetzung konsumierte.

Vollkorn tut dem Darm gut.
Vollkorn tut dem Darm gut.

4. Besser für den Darm

Der Darm sorgt für ein gutes Immunsystem, beeinflusst unsere Psyche und reguliert die Sättigung. Ultra-verarbeitete Produkte stehen im Verdacht, die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm zu verändern: Durch Farb- und künstliche Süssstoffe nimmt die Zahl der guten Bakterien ab und die der problematischen nimmt zu. Füttern kann man die guten Bakterien im Mikrobiom vor allem mit faserreichen Lebensmitteln: Zum Beispiel mit Vollkornprodukten wie dunklem Brot, braunem Reis und Quinoa oder auch mit Nüssen oder Samen.

5. Schonender für die Umwelt

Lebensmittel zu transportieren, zu verarbeiten und zu verpacken, braucht Energie und Ressourcen. Deshalb ist der Griff zu un- oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln nicht nur besser für uns, sondern auch fürs Klima. Achtet man zusätzlich darauf, dass man nicht für jede Sorte Obst und Gemüse eine neues Plastiksäckli nimmt, umso besser. Auch kannst du darauf achten, Vollkornnudeln, Nussmischung, Kichererbsen und Co. zu kaufen, die nicht unnötig in Kunststoffe verpackt sind – oder du kaufst gleich mal in einem der (mittlerweile diversen) "Unverpackt"-Läden ein.

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Infos & Tipps: So kaufst du weniger Abfall mit.

Von frisch bis ultra-verarbeitet: die Nova-Klassifikation

  • Einen Überblick über die unterschiedlichen Verarbeitungsgrade bietet die Nova-Klassifikation. Sie reicht von Stufe 1 (empfehlenswert) bis 4 (zu vermeiden):

  • 1. Frische Lebensmittel (die Basis der Ernährung)
    frische, getrocknete, gepresste, gefrorene, fermentierte oder erhitzte Lebensmittel; z. B. Früchte, Gemüse, Samen, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Naturejoghurt, Tee, Kaffee, Fruchtsaft

  • 2. Leicht verarbeitete Zutaten (in kleinen Mengen zum Zubereiten von frischen Gericht)
    z.B. Salz, Zucker, Honig, Pflanzenöle, Butter, Getreidestärke

  • 3. Verarbeitete Lebensmittel (in kleinen Mengen als Beigabe zu frischen Gerichten)
    z. B. Brot, Käse, Konfi, Gemüse in Essig oder Öl, Räucherfleisch oder -fisch, Thon, Salznüsse, Bier, Wein

  • 4. Ultra-verarbeitete Lebensmittel (möglichst meiden/in geringen Mengen verzehren)
    z. B. Fertiggerichte, Margarine, Frühstücksflocken, Getreideriegel, Milchmixgetränke, Fruchtjoghurt, Backwaren, Schokolade, Süss- und Lightgetränke, Würste