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Sport­nah­rungEr­näh­rungs­tipps beim Sport

Basis für sportliche Leistung ist die gute Ernährung vor, während und nach dem Sport. Für die Regeneration ist Milch ein natürliches Erholungsgetränk. Weitere Ernährungstipps haben wir hier zusammengestellt.

Gut zu wissen:

  • Mehr Energie – aber erst ab fünf Stunden Sport pro Woche.
  • Vor dem Training geeignete Snacks wählen. 
  • Nach dem Sport mit Milch oder Schokoladenmilch regenerieren. 

Le­bens­mit­tel je nach Leis­tungs­ziel wählen

Powernahrung für erfolgreiche 5 Stunden Sport pro Woche.

Wer seinen Schwerpunkt auf Leistung, Muskelstruktur und Energiehaushalt legt, für den sind Schokoladenmilch oder Jogurt ideal. Wer sich im Fitnessbereich mit kontrollierter Energiezufuhr bewegt, für den sind Lebensmittel mit einem niedrigeren Kohlenhydratanteil wie Magerquark empfehlenswert. Ein Mehr an Energie bei sportlichen Leistungen hängt direkt davon ab, wie oft, wie lange und wie intensiv Sie trainieren. Bei einem Pensum ab fünf Stunden Sport pro Woche genügen die Portionen, wie sie in der Ernährungspyramide angegeben sind, nicht mehr. Als Faustregel gilt: Für jede zusätzliche Stunde Sport pro Woche sollten täglich vier bis acht Deziliter mehr Flüssigkeit, eine halbe Portion mehr Fett und eine Portion mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden. Und nach dem Sport sollten Sie ausreichend regenerieren. Greifen Sie auf Grundnahrungsmittel wie Getreideprodukte und Kartoffeln, Milchprodukte, Butter und Rapsöl zurück.

Tipps für eine gute Sport­er­näh­rung

  • Die Basis für gute sportliche Leistungen ist eine ausgewogene Ernährung.
  • Wählen Sie vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln und Gemüse.
  • Ergänzen Sie Mahlzeiten mit Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eiern sowie mit etwas Butter und Rapsöl. 
  • Essen und trinken Sie täglich drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte. Beispielsweise einen Becher Jogurt zum Frühstück, zwei Gläser Milch nach dem Sport und ein Stück Käse zu einer Hauptmahlzeit. 
  • Achten Sie auf hochwertige Fette. Butter ist leicht verdaulich. Für die Salatsauce empfiehlt sich Rapsöl.
  • Nehmen Sie hochwertiges tierisches und pflanzliches Eiweiss aus Grundnahrungsmitteln auf. 
  • Kochen Sie selbst und essen Sie vielseitig und saisonal. Bevorzugen Sie einheimische Produkte. 
  • Nehmen Sie zum Verfeinern von Gerichten Rahm, Gewürze und Kräuter. 
  • Zu viel rohes Obst und Gemüse kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Schonend gegart, sind sie bekömmlicher und noch immer wertvoll. 
  • Milch vor dem Sport wird individuell unterschiedlich gut vertragen. 
  • Nach dem Sport kann Milch (5dl) ein gut verträgliches, ideales Regenerationsgetränk abgeben.
  • Ausreichendes Trinken ist im Sport besonders wichtig. Trinken Sie nach Ihrem Durstgefühl. 
  • Nehmen Sie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport genügend Energie aus Kohlenhydraten auf.
  • Beginnen Sie direkt nach dem Sport mit den Regenerationsmassnahmen. Innerhalb der ersten zwei Stunden ist der Effekt am grössten.
  • Essen Sie möglichst rasch nach dem Sport die nächste Mahlzeit.

Snacks vor dem Sport

Milch nach dem Sport

Möchten Sie Ihre Erholungsprozesse möglichst gut unterstützen? In Fachkreisen hat sich schon längst herumgesprochen, dass Milch und Schokoladenmilch die Regeneration unterstützen können:

  • Sie liefert Energie.
  • Sie helfen beim Muskelaufbau.
  • Sie unterstützen den Flüssigkeitsausgleich.

Praktisch für unterwegs

Milch oder Schokoladenmilch müssen Sie nicht erst anrühren. Und im Vergleich zu speziellen Regenerationsgetränken, die etwa drei bis vier Franken pro Portion kosten, sind Milch und Schokoladenmilch eine kostengünstigere Alternative. Zudem punkten sie mit ihrer Natürlichkeit.

Nicht besser, aber länger

Schokoladenmilch topt!

In Versuchen zur Leistungsdauer schnitt Schokoladenmilch oft gleich gut ab wie Sportgetränke. In einigen waren die Versuchspersonen mit Schokoladenmilch sogar ausdauernder. Ob Sie ein handelsübliches Schokoladenmilchpulver oder Ovomaltine wählen, spielt übrigens keine Rolle. Die persönliche Vorliebe entscheidet.

Darfs auch Käse sein?

Natürlich muss es nicht immer Schokoladenmilch sein. Für mehr Abwechslung kombinieren Sie flüssige und feste Milchprodukte miteinander. Zum Beispiel ein Käsesandwich zusammen mit Buttermilch. Nachfolgend ein paar Beispiele, ausgerichtet auf einem Proteingehalt von etwa 25g.

Lebensmittel
Menge
Kohlenhydrate
Protein
Schokoladenmilch7dl70g25g
Milch8dl38g26g
Jogurt gezuckert700g103g26g
Quark nature, mager250g11g27g
Käsesandwich100g68g16g
Buttermilch3dl12g9g

Milch als Regenerationsgetränk:

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