Sporternährung – Grundlagen, Rezepte & Tipps
Sporternährung – Grundlagen, Rezepte & Tipps
Leistungsfähiger mit der richtigen Ernährung
Höher, schneller, weiter: Das wünscht sich jede Sportlerin und jeder Sportler. Eine dem Sport angepasste Ernährung erlaubt es dir, im Training 100% zu geben, dich schneller zu erholen, Verdauungsprobleme zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Und so insgesamt deine Leistung steigern zu können.
Die Sporternährung gliedert sich in drei Bereiche:
- die Basisernährung
- die sportartspezifische Ernährung
- Supplemente
Deine Grundlage: die Basisernährung
Der Name verrät es schon: Die Basisernährung liefert die Grundlage und ist darum besonders wichtig. Denn ohne solide Grundlage kein Erfolg. Wichtig zu wissen: Es gibt nicht eine einzige richtige Sporternährung. Vielmehr musst du selber herausfinden, welche Nahrungsmittel du in welchen Mengen wann zu dir nimmst. Wir helfen dir dabei, deine optimale Ernährung zu finden. Die allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung, d. h. die Empfehlungen der Ernährungspyramide, sind auch für dich als Sportler*in gültig. Zusätzliche Energie benötigst du erst ab einer bestimmten Häufigkeit, Dauer und Intensität deiner Trainings.
Ausgewogenheit ist Trumpf.
Diese Basisernährung stellt sicher, dass du genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Wir stellen dir die fünf Komponenten der Basisernährung genauer vor: Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse/Früchte, Fette und Flüssigkeit.
1. Kohlenhydrate
Carbs sind das Benzin deines Körpers und werden als Energie in Form von sogenanntem Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. 1g Kohlenhydrate liefert dir 4kcal. Du findest Carbs hauptsächlich in Getreideprodukten, Früchten und Süssigkeiten. Der Kohlenhydratbedarf ist unter anderem abhängig von deiner Aktivität und kann von Tag zu Tag variieren.
Wie viel Energie brauche ich?
So viele Carbs brauchst du.
- Bewegst du dich an einem Tag nicht oder maximal für 30 Minuten, fülle deinen Teller zu einem Viertel mit Kohlenhydraten.
- Bist du aktiv (z. B. 45 Minuten Joggen), kannst du ein Drittel deines Tellers mit Kohlenhydraten füllen.
- Bist du sehr sportlich (mehr als eine Stunde Sport), dann fülle die Hälfte deines Tellers mit Kohlenhydraten.
Wähle die Anteile je nach Aktivität.
Flexibler Teller: gesund und genussvoll satt
Zwei Carbs-Tipps:
Tipp 1: Die Kohlenhydratquellen unterscheiden sich qualitativ je nach Verarbeitungsgrad. Je weniger verarbeitet sie sind, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern stecken drin. Wähle darum unverarbeitete Kohlenhydrate und bevorzuge Vollkornprodukte.
Tipp 2: Vor einem Training oder Wettkampf sind Vollkornprodukte schwerer verdaulich. Iss in diesem Fall ein Stück Weissbrot oder teste einmal beim Training, ob du sie verträgst oder nicht.
2. Proteine (Eiweisse)
Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln, Haut, Hormone und Enzyme. 1g Protein liefert dir gleich viel Energie wie 1g Kohlenhydrate (4kcal). Proteine stehen dem Körper jedoch weniger schnell zur Verfügung. Grund: Sie werden wegen ihrer komplexen Struktur langsamer verdaut. Deshalb sättigen sie auch gut. Proteine sind in allen tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden und Milchprodukte gelten dank ihrer Zusammensetzung als Top-Eiweissquelle.
Brauche ich tierische Proteine?
Wie viele Proteine brauche ich?
Auch der Proteinbedarf variiert von Person zu Person. Für Personen, die weniger als fünf Stunden pro Woche trainieren, gilt: Empfohlen werden 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Personen. Für Sportler*innen mit einem hohen Trainingsumfang oder für intensives Krafttraining kann dieser Bedarf auf 1,4-2g steigen. Wichtiger als die Menge ist jedoch die Verteilung über den Tag. Iss beim Frühstück, am Mittag und am Abend jeweils eine Portion einer Eiweissquelle, die in etwa 20-25g Eiweiss liefert.
25g Eiweiss stecken z. B. in:
- 7,5dl Milch
- 225g Magerquark
- 2 Eiern (à ca. 55g) + 60g Ruchmehl
- 120g Fleisch oder Fisch
- 2 grossen Brotstücken (100g) + 30g Hartkäse
- 70g Linsen (roh) + 100g Joghurt
- 90g Teigwaren (roh) + 100g Tofu + 30g Reibkäse
- 150g Halbfettquark + 75g Haferflocken
- 2 grossen Brotstücken (100g) + 125g Hüttenkäse
- 2dl Milch + 30g Nüsse + 60g Haferflocken
- 200g Kartoffeln (roh) + 125g Hüttenkäse
Tagesbeispiel: Die Mahlzeiten liefern ca. 20-25g Eiweiss.
Proteintipp: Variiere in der Wahl deiner Proteinquellen.
3. Gemüse und Früchte
Gemüse und Früchte sind Vitamin- und Mineralstoffbomben. Tipp: je farbiger deine Mahlzeiten, desto besser. Gemüse und Früchte sind reich an Nahrungsfasern. Diese unterstützen deine Verdauung und sorgen dafür, dass dein Sättigungsgefühl lange anhält. Variiere auch bei der Zubereitung: Geniesse Früchte und Gemüse mal roh, z. B. im Salat oder als Fingerfood mit Dip, mal gekocht, z. B. in der Suppe, als Kompott oder Chutney, mal aus dem Ofen … Die Empfehlung lautet: Zwei Früchte- und drei Gemüseportionen pro Tag. Du fragst dich, wie gross eine Portion ist? Deine Hand ist hier ein gutes Mass: Eine Portion entspricht der Menge der Frucht bzw. des Gemüses, die in deiner Hand Platz findet.
4. Fette
Fette sind Energielieferanten (9kcal/g), liefern fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bewegst du dich mit einer tiefen Intensität, verbrennt dein Stoffwechsel hauptsächlich Fette. Wähle die Fettquellen bewusst aus und iss Wurstwaren, Frittiertes, Fertigprodukte, Gebäck mit Mass.
Die täglichen Verzehrempfehlungen für Fette sind:
- 2-3EL pflanzliche Fette (z. B. Rapsöl) und
- 2TL Butter (10g) und
- 1 kleine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne
- Iss dazu ab und zu fettreichen Fisch, achte dabei aber unbedingt auf nachhaltigen Fischfang
5. Flüssigkeit
Flüssigkeit ist auch ein wichtiger Punkt in der Basisernährung. Wasser spielt für fast alle deine Körperfunktionen eine entscheidende Rolle: Trinkst du zu wenig, kann sich das negativ auf deine Leistungsfähigkeit in der Schule, im Beruf und beim Sport auswirken. Die Empfehlung: Trinke täglich regelmässig über den Tag verteilt 1-2l ungesüsste Getränke. Ziel ist es, dass du nie ein Durstgefühl verspürst. Wenn du viel schwitzt, viel Sport treibst oder im Fall von Fieber, Durchfall oder Erbrechen ist dein Flüssigkeitsbedarf erhöht.
Flüssigkeitstipp: Hast du gewusst, dass du anhand deiner Urinfarbe erkennen kannst, ob du genug getrunken hast? Ist dein Urin viel dunkler als üblich, hast du zu wenig getrunken.
Brauche ich Supplemente?
Eine natürliche, ausgewogene Ernährung enthält alles, was dein Körper braucht, um gesund, fit und leistungsfähig zu sein. Nimm Multivitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn ein Mangel nachgewiesen ist oder in Absprache mit einer Fachperson.
Shake-Tipp: Mach dir deinen Regenerationsdrink oder deinen Vitamincocktail selber.
Sporternährung: 11 Tipps
- Eine solide Basisernährung ist die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit.
- Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus Kohlenhydraten, Eiweiss, Gemüse/Früchten und Fett.
- Vergiss das regelmässige Trinken nicht, bevorzuge dabei ungesüsste Getränke und vermeide Durst.
- Koche selber und wähle dabei einheimische und saisonale Lebensmittel aus.
- Passe den Kohlenhydratanteil deiner Aktivität an.
- Bevorzuge Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle.
- Milchprodukte sind gute Eiweisslieferanten.
- Verteile deine Proteinquellen gut über den ganzen Tag.
- Wähle einheimische Fette wie Rapsöl und Butter.
- Je farbiger deine Mahlzeiten, umso besser.
- Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um fit und gesund zu bleiben.
Quellen zum Thema
