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Re­ge­ne­ra­ti­onFit nach dem Sport

Beim Sport verbrennt der Körper Energie, beansprucht seine Muskeln stark und verliert Flüssigkeit. Die Erholung nach dem Sport ist so wichtig wie das Training selbst. Forscher stellen fest, dass Milch sich optimal zur Regeneration eignet.

Natürliche Erholung nach dem Sport.

Gut zu wissen:

Regeneration bedeutet:

  • Energiespeicher auffüllen.
  • Muskelfasern reparieren.
  • Flüssigkeitsdefizite ausgleichen.

Warum Milch?

Milch wird für Sportler häufig nicht empfohlen, da sie vor dem Sport zu Unverträglichkeiten führen kann. Aber Wissenschaftler haben festgestellt, dass Milch und Schokoladenmilch  nach dem Sport vielversprechende Recovery Drinks sind, welche gleich alle drei Aspekte einer Regeneration abdecken: Reparatur von Muskelstrukturen, Ersatz von Flüssigkeitsverlusten und Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.

Darum Milch!

Etwa vor zehn Jahren begann die Forschung, sich für die Milch als potenzielles und natürliches Regenerationsgetränk zu interessieren. Insgesamt wurden bislang knapp 20 Forschungsarbeiten mit Milch oder Schokoladenmilch, als optimales Getränk für die Erholung nach dem Sport, durchgeführt. Dabei schnitten Milch und Schokoladenmilch immer gleich gut und diverse Male sogar besser ab als Wasser, Sojadrink oder Sportgetränke.

Schnell wieder fit

Gezielte Erholung ist wichtig.

Wer sich rasch und bestmöglich erholt, ist schneller wieder fit und damit gut vorbereitet für das nächste Training. Regenerieren ist daher genauso wichtig wie trainieren. Planen Sie beides nie getrennt voneinander. Eine optimierte Ernährung und genug erholsamer Schlaf gehören dazu. 

Drei Punkte für eine optimale Erholung:

1. Wie­der­auf­fül­len der Koh­len­hy­dratspei­cher

Füllt leere Tanks im Körper auf.

Unsere Kohlenhydrat- oder auch Glykogenspeicher werden während eines intensiven Trainings oder Wettkampfs stark geleert. Um beim nächsten Einsatz wieder volle Leistung zu erbringen, müssen sie gefüllt werden. Rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ist das Mass. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler braucht also 70 Gramm Kohlenhydrate. Diese können Sie zum Beispiel mit einem Käsebrötli oder einem Glas Schokoladenmilch und Vollkorncräckern aufnehmen.

2. Wie­der­her­stel­len der Mus­ku­la­tur

So viel Eiweiss benötigen Sie gleich nach dem Training.

Um beschädigte Muskeln zu reparieren, braucht Ihr Körper Eiweiss. Nehmen Sie es möglichst rasch – am besten in den ersten 30 Minuten – nach dem Training auf. Die Empfehlung lautet hier 25 Gramm Eiweiss, wie es beispielsweise in 7,5 Deziliter Milch oder drei Eiern oder 100 Gramm Pouletbrust enthalten ist.

3. Ausgleich von Flüs­sig­keits­ver­lus­ten

Wer schwitzt, verliert Wasser. Dieses muss wieder aufgefüllt werden. Man spricht von Rehydration, also einem Ausgleichen von Wassermangel. Um die Wasseraufnahme im Körper zu unterstützen, trinken Sie ein Getränk, das Natrium beziehungsweise Kochsalz enthält, wie beispielsweise die Milch.

Milch als Regenerationsgetränk:

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  • Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, et al. Chocolate milk & endurance exercise recovery: Protein balance, glycogen & performance. Med.Sci.Sports Exerc. 2011;In press:
  • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2006;38:667-674.
  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J.Nutr.Metab. 2011;2011:Article ID 623182
  • Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J.Strength.Cond.Res. 2011;25:1210-1224.
  • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am.J.Clin.Nutr. 2007;86:373-381.
  • Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med.Sci.Sports Exerc. 2010;42:1122-1130.
  • Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am.J.Clin.Nutr. 2007;85:1031-1040.
  • Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br.J.Nutr. 2007;98:173-180.
  • Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur.J.Appl.Physiol. 2008;104:633-642.
  • Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur.J.Appl.Physiol. 2012;In press:
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