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Mus­kel­auf­bauProtein für gute Muskeln

Muskeln optimal aufbauen, sei es für eine grössere Muskelmasse oder für leistungsfähige Muskeln, das ist in vielen Sportarten bedeutend. Dafür ist eine optimale Eiweisszusammensetzung notwendig.

Mit Eiweiss die Muskeln natürlich aufbauen.

Gut zu wissen:

Effizienter Muskelaufbau:

  • Direkt nach dem Training 25g hochwertiges Protein aufnehmen (z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier).
  • Täglich 1,2 bis 1,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpermasse essen.
  • Eiweissportionen über den Tag verteilen.
  • Abwechslungsreich essen.
  • Muskelstärkende Übungen machen - nur Eiweiss zu essen reicht nicht aus.

Wie Muskeln wachsen

Wer regelmässig intensiv Sport treibt, bei dem verdicken sich zuerst die Muskelfasern. Dann vermehren sich die Muskelzellen. Der Muskel wächst. Ausgelöst werden diese Vorgänge durch kleinste Verletzungen der Muskeln. Trainieren Sie regelmässig: Das macht Ihre Muskeln stärker und leistungsfähiger. Um Muskeln zuzulegen, muss aber auch der Eiweissbedarf gedeckt sein und das Eiweiss muss zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden.

Protein repariert und baut auf

Eiweiss besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren – den kleinsten Proteinbausteinen. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers und regeln verschiedenste Stoffwechselvorgänge. Die grösste Menge befindet sich in den Muskeln. Hier liegt auch eine ihrer Hauptaufgaben: Sie reparieren beschädigte Muskeln und bauen diese auf.

Mus­kel­stoff­wech­sel – ein Auf und Ab

Unser Muskelstoffwechsel läuft in gewissen Phasen ab. Auf Phasen verstärkten Eiweissabbaus wie beim Sport folgen Phasen mit verstärktem Eiweissaufbau. Diese erfolgen hauptsächlich nach dem Essen, vorausgesetzt, die Mahlzeit enthält eine Eiweissquelle wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier.

Eiweiss zum richtigen Zeitpunkt

30 Minuten nach dem Sport.

Wenn Sie die muskelaufbauende Phase anregen möchten, müssen Sie zuerst die Muskulatur stimulieren. Dies ist einer der Effekte des intensiven Trainings. Essen Sie nach dem Training noch Eiweiss, wird die Muskelbildung verstärkt. Wichtiger als die Menge ist der Zeitpunkt. Nehmen Sie möglichst innerhalb 30 Minuten nach dem Training rund 25 Gramm Eiweiss, also beispielsweise 5 Deziliter Milch, ein Jogurt oder ein Käsesandwich, zu sich.

Mus­kel­mas­se erhalten

Um die Muskelmasse zu erhalten, sollten Sportler immer genügend Eiweiss essen. Mit einer Eiweisszufuhr von rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag können Sie dem Abbau von Körpereiweiss entgegenhalten.

Nicht alle Pro­te­in­quel­len sind gleich effektiv

Natürliche und effektivere Proteinquelle.

Neben dem Zeitpunkt sind noch zwei weitere Aspekte für die Optimierung der körpereigenen Eiweissbildung zu berücksichtigen: die Menge und die Art des Proteins. Milch beziehungsweise Schokoladenmilch ist dazu bereits mehrfach untersucht worden. Dabei schnitt sie generell besser ab als Getränke auf Basis von Sojaeiweiss oder als klassische Sportgetränke.

Mehr Muckis

Probanden, die unmittelbar oder innerhalb einer Stunde nach dem Training 0,5 Liter Milch tranken, hatten nach einem zwölfwöchigen Krafttraining 1,8 Kilogramm mehr Muskeln zugelegt.

Milch als Regenerationsgetränk: 

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