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En­er­gie­spei­cherEffizient auf­fül­len

Beim Sport verbrennen wir Kalorien - Energie - in Form von Kohlenhydraten und Fett. Diese Energie stammt zu einem guten Teil aus den Körperreserven. Nach dem Sport müssen die leeren Energiespeicher wieder gefüllt werden.

Gut zu wissen:

So füllen Sie Ihre Energiereserven auf:

  • Min. 5dl Schokoladenmilch oder Ovo nach dem Sport.
  • Bald nach dem Sport eine Mahlzeit essen.
  • Während den ersten beiden Stunden der Erholung 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
  • Kohlenhydrate können in flüssiger oder fester Form konsumiert werden.

En­er­gie­spei­cher: Muskeln und Leber

Den Kalorienverbrauch beim Sport müssen wir zur Regeneration effizient wieder ausgleichen.

Unsere Energiespeicher liegen in den Muskeln und der Leber. Sie speichern Glukose in Form von Glykogen. Bei Sport und Fitness nutzt unser Körper diese Energie. Die Speicher in Muskeln und Leber sind allerdings begrenzt. Wie stark sich die Speicher leeren, hängt davon ab, wie intensiv Sie trainieren. Und: Das Glykogen in den Muskeln kann nur in den Zellen genutzt werden, in denen es gespeichert ist. Glykogen aus den Armen kann also nicht für die Beine genutzt werden oder umgekehrt. Nur das Glykogen der Leber kann über das Blut dahin transportiert werden, wo es gebraucht wird.

Mus­kel­tä­tig­keit ver­braucht Energie

Energieverbrauch von Glykogen und Fett beim Sport.

Nährstoffe liefern uns die nötige Energie für den Sport. Die Energiegewinnung aus den einzelnen Nährstoffen läuft parallel ab, aber das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fett variiert:

  • Je höher die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate bzw. Glykogen werden verbraucht.
  • Je länger die Belastung, desto mehr Fett bzw. Fettsäuren werden verwendet.

Bei Sport mit wechselnden Belastungen werden Kohlenhydrate und Fett in wechselnden Verhältnissen genutzt.

Der GI von Le­bens­mit­teln

Der Glykämische Index GI ist die Blutglukose-Antwort auf ein Lebensmittel. Er gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Während und nach dem Sport greifen Sie zu Lebensmitteln mit hohem GI. So steht während des Sports schnell neue Energie zur Verfügung und nach dem Sport werden die leeren Energiespeicher schnell wieder gefüllt. Sonst sind Lebensmittel mit niedrigem GI empfehlenswert.

Gly­ko­gen­spei­cher sind begrenzt

Füllt leere Speicher auf.

Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen. Kohlenhydrate können aber nur begrenzt gespeichert werden. Im Muskel sind es etwa 300 bis 500 Gramm, in der Leber 100 bis 150 Gramm. Je nachdem, wie intensiv Sie Sport treiben, reichen die Speicher nur eine oder ein paar Stunden.

Koh­len­hy­dra­te rasch auf­fül­len

Um die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln optimal aufzufüllen, benötigen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. In der zweiten Stunde ist noch einmal die gleiche Menge notwendig. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das rund 70 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Ka­lo­ri­en­ver­brauch pro Stunde

SportartVerbrauch in kcal
Laufen (9km/h)ca. 600kcal
Laufen (15km/h)ca. 900kcal
Skilanglauf (9km/h)ca. 600kcal
Skilanglauf (15km/h)ca.1300kcal
Radfahren (15km/h)ca. 400kcal
Radfahren (30km/h)ca. 900kcal
Schwimmen (1,5km/h)ca. 400kcal
Schwimmen (3,5km/h) ca. 1100kcal
Tennis (sportliches Einzel)ca. 600kcal
Tennis (sportliches Doppel)ca. 400kcal
Fussball (als Leistungssport)ca. 750kcal
Golf (18 Löcher)ca. 330kcal
Bergsteigenca. 540kcal

Erst trinken, dann essen

Direkt nach dem Sport empfiehlt sich ein kohlenhydratreiches Getränk. Sportwissenschaftler empfehlen Schokoladenmilch. In der zweiten Stunde nach dem Sport sollten Sie möglichst eine normale Mahlzeit oder mindestens einen kohlenhydratreichen Snack essen.

Koh­len­hy­dra­te in der Milch

Milch enthält verhältnismässig wenige Kohlenhydrate. Für den Regenerationseffekt müssten Sie etwa 1,5 bis 1,8 Liter Milch innerhalb einer Stunde nach dem Sport trinken. Diese Menge ist jedoch unrealistisch. Um Milch mit Kohlenhydraten anzureichern, gibt es eine fast schon natürliche Art: Schokoladenmilchgetränke. So profitieren Sie von genügend Kohlenhydraten und dem reichen Nährstoffspektrum der Milch.

Scho­ko­la­den­milch als Recovery Drink

Je nach Herstellung liegt ihr Gehalt an Kohlenhydraten zwischen 100 und 150 Gramm pro Liter. Somit würden gut fünf Deziliter Schokoladenmilch zum Regenerieren nach dem Sport ausreichen. Ganz praktisch ist handelsübliche Schokoladenmilch wie beispielsweise Ovomaltine. Eine Packung von fünf Dezilitern ist ideal zum Mitnehmen und zudem günstiger als Regenerationsgetränke.

Scho­ko­la­den­milch oder Shake?

In einem Versuch zum Wiederauffüllen von Muskelglykogen schnitt Schokoladenmilch gleich gut ab wie ein konzentrierter Kohlenhydrat-Shake mit gleicher Energiemenge. Im Versuch wurde ein knapper halber Liter unmittelbar nach der Belastung getrunken.

Aus­dau­er­sport

Fett sollten Sie als Energiequelle nicht vergessen. Immerhin ist es unser grösster Energiespeicher. Es spielt im Ausdauersport eine Rolle. Sind Ihre Fettspeicher in der Muskulatur leer, kommen über das Blut freie Fettsäuren als Energiequelle aus dem Unterhautfettgewebe oder dem Organfett zu den Muskeln.

Mehr als pure Energie

Neben der Energie brauchen wir Fett für den guten Geschmack, als Vitaminlieferant, als Organschutz und als Bestandteil aller Zellen. Deshalb sollten Sie nicht auf Fett verzichten. Butter, Rapsöl, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind qualitativ hochwertige Fettquellen. Ein bis drei Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein.

Vollmilch statt Ma­ger­milch!

Wird statt Vollmilch Magermilch getrunken, fehlen den Sportlern wichtige Vitamine. Denn mit der Entrahmung gehen der feine Geschmack und die Vitamine A, D und E verloren. Verzichten Sie deshalb nicht auf Vollmilch. Sind Sie länger und bei warmen Temperaturen unterwegs, empfiehlt sich UHT Milch zum Mitnehmen.

Milch als Regenerationsgetränk:

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