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Diät­kon­zeptWeniger Koh­len­hy­dra­te, mehr Eiweiss

Zum Abnehmen müssen wir mehr Energie verbrennen als zuführen. Das Low Carb Konzept empfiehlt: die Kohlenhydratmenge reduzieren, mehr Eiweiss essen und die Fettverbrennung mit genügend Kalzium und viel Bewegung anregen.

Erfolgreich abnehmen? Wissen, worauf es ankommt.

Gut zu wissen:

Low Carb ist gut gegen den Hunger, denn:

  • Stärke und Zucker wandern ohne vorgängige Bewegung ins Fettgewebe.
  • Sättigendes Eiweiss reduziert den Hunger.
  • Kalzium regt den Abbau von Fettgewebe an.

Koh­len­hy­dra­te verlangen nach Bewegung

Kohlenhydrate werden bei Bewegung in den Muskeln zu Energie verbrannt. Ohne Bewegung wandern Stärke und Zucker, zum Beispiel aus Brot, Reis, Kartoffeln, Backwaren und Süssigkeiten, ins Fettgewebe. Türöffner dafür ist das Hormon Insulin. Ist das Angebot gross, deponieren die Fettzellen immer eifriger. Es sitzt fest auf Hüften und Bauch. Das Gefühl entsteht, trotz Diät nicht abzunehmen.

Koh­len­hy­dra­te können hungrig machen

Der Hungerkreislauf lässt sich beeinflussen.

Kohlenhydrate ist der Oberbegriff für Stärke und Zucker. Sie landen nach der Mahlzeit zuerst im Dünndarm und anschliessend, zu Traubenzucker oder Glukose abgebaut, im Blut. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker spätestens zwei Stunden nach dem Essen wieder aus der Blutbahn abgeräumt ist: Bei den Bewegungsaktiven landet er in den Muskelzellen zum Verbrennen, bei den Sitzfreudigen als Reserve im Fettgewebe. Ist der Blutzucker wieder tief, meldet sich der Hunger.

Den Teu­fels­kreis durch­bre­chen

Wenn Sie bei jedem Hungergefühl zu Brot, Chips, Pizza oder Kuchen greifen, wird aus dem Hungerkreislauf ein Teufelskreis. Dagegen können Sie etwas tun: Sie essen mehr sättigendes Eiweiss und weniger Stärkeprodukte. So haben Sie weniger Hunger und Ihr Blutzucker bleibt stabil.

Low Carb heisst nicht No Carb

Low Carb heisst nicht, dass Sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten müssenGemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern ausreichend Zucker für die Muskeltätigkeit. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf Brot, Müesliflocken, Pizza und Pasta zu verzichten, dürfen Sie sich einmal pro Tag eine kleine Portion auf den Teller legen:

Essen ohne Kohlenhydrate? Nicht ganz.
  • 1 Stück Vollkornbrot
  • 2 Esslöffel Haferflocken, max. 40g
  • 2 Esslöffel Vollreis oder Vollkornteigwaren, max. 100g gekocht

Der Kom­bit­rick

Wenn Sie Brot, Vollkornflocken, Kartoffeln, Pasta und Reis essen, kombinieren Sie immer Proteine dazu. Die Nahrungsfasern aus Vollkornprodukten und das Eiweiss aus Milch, Milchprodukten, Käse, Fleisch und Eiern halten den Blutzuckerspiegel schön flach und Sie bleiben länger satt.

Wenn Koh­len­hy­dra­te, dann aus Voll­korn­pro­duk­ten

JANEIN
Latte macchiato plus Vollkornbrötli  Coffee-to-go plus Gipfeli
Quark/Jogurt mit frischem Obst und Nüssen  Knusperflocken mit Milch

Rüeblisalat mit Hüttenkäse oder Schinken,

ein Stück Vollkornbrot

Blattsalat mit Laugenbrezel
Poulet oder Fleisch, viel Gemüse und wenig Reis oder TeigwarenEin Teller Pasta oder Risotto

Fettabbau be­schleu­ni­gen

Sie können mit richtiger Ernährung und Bewegung Ihren Stoffwechsel anregen und den Körper dazu bringen, gespeichertes Fett abzubauen.

  • Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Pilze oder Obst bevorzugen.
  • Kohlenhydrate auf eine Portion täglich reduzieren.
  • Zu jeder Mahlzeit gehört eine Portion Eiweiss plus eine Milchportion.
  • Langsam essen. Schneckentempo beim Kauen zügelt die appetitanregenden Hormone.
  • Mit Bewegung steigern Sie Ihren Energieverbrauch.

Studien zu Low-Carb- und Low-Fat-Diäten:

  • Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine.(Bazzano, Hu 2014)
  • Systematic review and meta-analysis of clinical trialsof the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors (Santos 2012)
  • Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials (Hu 2012)
  • Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials (Wycherley 2012)
  • Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance (Walsh 2013)
  • Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet (Foster 2010)
  • Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study (Gosby 2011)
  • Obesity: the protein leverage hypothesis (Simpson 2005)
  • Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (de Oliveira Otto 2012)
  • Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers (Chaput 2012)
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