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KalziumBaustoff für Knochen

Kalzium, Eiweiss und Vitamin D sind von Anfang an wichtig für die Entwicklung und den Erhalt der Knochen. Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten. Wir benötigen in jeder Lebensphase unterschiedliche Mengen davon.

Gut zu wissen:

  • 3 Milchportionen täglich liefern ausreichend Kalzium für Jung und Alt.
  • 1 Portion entspricht 2dl Milch, 180g Jogurt oder 40g Käse.
  • Gesund essen und viel Bewegung unterstützen den Knochenaufbau und Knochenerhalt.

An­ti-Aging für die Knochen

Käse ist eine gute Kalziumquelle.

Als Kinder und Jugendliche bauen wir unser Knochenkapital auf. Wenn dem Körper in dieser Lebensphase Kalzium und Vitamin D fehlen, ist der Knochenaufbau möglicherweise nicht optimal. Als Erwachsene profitieren wir noch lange von den Zinsen. Doch wir müssen weiterhin unsere Knochen bei ihrer Arbeit unterstützen.

Knochen erneuern sich auch im Alter

Dazu benötigen sie ebenfalls Kalzium und Vitamin D. Knochenmasse und Knochendichte können weiterhin gefördert und aufgebaut werden. Wenn auch langsamer und weniger intensiv. Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung ist also in jeder Lebensphase wichtig.

Knochen mögen Kalzium

3 Portionen am Tag.

Wir können unseren Kalziumbedarf mit drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag bereits zu zwei Dritteln abdecken. Das Kalzium aus der Milch scheint für den Körper besser verfügbar zu sein als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Dies liegt vor allem daran, dass es in der Milch nur Inhaltsstoffe hat, welche die Kalziumaufnahme fördern: Dazu gehören insbesondere Milcheiweiss, Vitamin D und Milchsäure.

Nichts geht ohne Eiweiss

Ein Drittel unseres Knochenmaterials besteht aus Eiweiss. Eine ausreichende Eiweissversorgung ist für unsere Knochen deshalb sehr wichtig. Besonders wertvoll sind Nahrungsmittel, die Eiweiss und Kalzium enthalten. Deshalb sind auch dafür Milch und Milchprodukte ideal, am besten in Kombination mit Gemüse, Salat und Obst.

Warum Vitamin D?

Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium im Darm, fördert somit die Entwicklung der Knochenzellen und ist deshalb unverzichtbar für die Mineralisierung der Knochen. Vitamin produzieren wir mit Hilfe von Sonnenlicht in unserer Haut, aber auch in der Nahrung ist es vorhanden. Zum Beispiel in Vollmilch, Vollmilchprodukten, Butter, Eigelb und fettem Meerfisch.

Knochen sind Nacht­ar­bei­ter

Knochenaufbauende Zellen arbeiten nachts stärker als knochenabbauende. Eine kalziumreiche Spätmahlzeit - Buttermilch, Honigmilch oder Jogurt - tut den Knochen und der Figur gut.

Gesund essen in den Wech­sel­jah­ren

Mit den Wechseljahren verringert sich die Östrogenproduktion und dadurch wird die Gefahr des vorzeitigen Knochenabbaus grösser. Oft werden in diesem Fall Kalziumpräparate empfohlen. Allerdings können diese den Bedarf nicht vollumfänglich ersetzen. Milch dagegen enthält zahlreiche Inhaltsstoffe, welche die Aufnahme von Kalzium unterstützen, jedoch keine, welche die Aufnahme behindern.

Wer braucht wie viel Kalzium?

WerWie viel (in mg) am Tag
Junge Erwachsene bis 25 Jahre1`200 bis 1`500
Männer von 25 bis 65 Jahren1`000
Männer über 65 Jahren1`500
Frauen ab 25 Jahren bis 50 Jahre1`000
Schwangere und stillende Frauen1`200
Frauen mit Hormonersatz nach der Menopause1`000
Frauen ohne Hormonersatz nach der Menopause1`200
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