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Fett & Er­näh­rungDarum brauchen wir Fett

Zur gesunden Ernährung gehört Fett. Fettarm zu essen, ist keine Option, denn unser Körper braucht Fett. Die richtigen Fette in der richtigen Menge zu wählen, hingegen schon.

Gut zu wissen:

Gesund essen heisst:

  • Bei ausgeglichener Kalorienbilanz hat Fettsparen keine Vorteile.
  • Stimmt das Gewicht nicht, gesund und regelmässig essen statt snacken und schlecken.
  • Kein unnötiger Verzicht auf Milch, Milchprodukte und Butter.

Wer meint, Fett sei ent­behr­lich, irrt

Gutes Fett ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten.

Der Körper braucht die verschiedenen pflanzlichen und tierischen Fette sowie das Milchfett für zahlreiche Aufgaben:

  • Sie sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erforderlich.
  • Sie sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl.
  • Sie verringern Schwankungen im Blutzuckerspiegel.
  • Sie bilden die am stärksten konzentrierte Speicherungsform von Energie.
  • Sie sind für die Funktion von Hormonen unerlässlich.

Warum Fette für den Körper wichtig sind

Der Körper braucht nicht nur Brennstoffe zur Deckung seines Energiebedarfs, sondern auch Bau- und Signalstoffe. Auch hierfür sind Fette notwendig: So dienen sie beispielsweise als wichtige Baustoffe für die schützenden Zellmembranen, die jede einzelne unserer Körperzellen umhüllen. Auch unsere Augen und die Nieren werden durch kleine Fettpölsterchen geschützt und gestützt, und ohne etwas Fett an den richtigen Stellen gäbe es keine wohlgeformte Figur.

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Fette bestehen grösstenteils aus Fettsäuren. Mindestens zwei dieser Fettbausteine – sie heissen im Fachjargon Linolsäure und alpha-Linolensäure – sind essenziell: Das heisst, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst bilden. Daher müssen wir sie essen. Auch diese beiden Fettsäuren dienen als Baumaterial für unsere Zellmembranen. Sie werden zudem auch zu wichtigen Signalstoffen umgebaut.

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Die aus den essenziellen Fettsäuren hergestellten Signalstoffe nutzt der Körper für viele Aufgaben: Je nach Bedarf kann er mit ihrer Hilfe Entzündungen anheizen oder abmildern, Krankheitserreger abtöten und sogar Gene ein- oder ausschalten. Damit sind einige Fettbausteine so wichtig wie Vitamine für den Körper – und schon allein deswegen kommen wir ohne Fett in der Nahrung nicht aus.

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Unter den 13 Vitaminen gibt es vier, die der Körper nur mithilfe von etwas Fett aus der Nahrung aufnehmen kann: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wir benötigen sie unter anderem für eine gesunde Haut und gutes Sehen (Vitamin A), für starke Knochen, ein schlagkräftiges Immunsystem (Vitamin D), für den Zellschutz (Vitamin E) und die Blutgerinnung (Vitamin K).

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Milch­fett, das besondere Fett

Schweizer Milchprodukte täglich 3 Mal.

Kaum ein Fett ist so komplex zusammengesetzt wie Milchfett: Seine mehr als 400 verschiedenen Fettsäuren machen es zu etwas ganz Besonderem, nicht nur geschmacklich. Das Milchfett trägt sogar zum Schutz vor Krankheitserregern bei, denn manche Milchfettsäuren verfügen über antibakterielle Eigenschaften.

Milch­fett: alles drin

Milchfett enthält alle Fettbausteine, die der Körper braucht. Neben den kurzen, leicht verdaulichen Fettsäuren liefert es gesundheitlich ebenfalls bedeutsame lange Fettsäuren. Sie sind für die Herz- und Hirngesundheit wichtig. Im Milchfett kommen sie in einem besonders günstigen Verhältnis zueinander vor.

Wie viel Fett ist gesund?

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten 10 bis 15 Jahre haben klar gezeigt, dass die bisher übliche Beschränkung der Fettzufuhr auf maximal 30% der Tagesenergie nicht automatisch zu einer gesünderen Ernährung führt. Es gibt keine für alle geltende Obergrenze für den Fettverzehr. Von Ernährungstheorien unbeeinflusst, pendelt sich der Fettkonsum meist zwischen 35 und 45% der täglichen Kalorien ein.

So könnte Ihre Fett­bi­lanz aussehen

Wer einen durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal hat, würde dann täglich 78 bis 97 Gramm Fett (= 35 bis 45% der Tageskalorien) verzehren. Drei Portionen Milchprodukte liefern gerade einmal 28 Gramm, nämlich:

  • 8g Fett aus 2dl Vollmilch
  • 6,5g Fett aus 180g Jogurt
  • 13,5g Fett aus 40g Käse

Somit bleiben noch 50 bis 70 Gramm Fett übrig für Butter aufs Brot, Öl für den Salat, Nüsse ins Müesli sowie Fleisch (auch mal Wurst) und etwas Süsses für den Gluscht.

Wer Fett spart, isst nicht gesünder

Sattmacher - vollfette Milchprodukte.

Wer ständig darauf aus ist, möglichst wenig Fett zu essen, verpasst die natürlichen Fettquellen mit ihren wertvollen Fettsäuren. Zudem ist die Gefahr gross, dass der fehlende Essgenuss mit Gebäck, Kuchen, Süssigkeiten oder Erfrischungsgetränken kompensiert wird. Im Übermass verzehrt, führen sie genau zu den Stoffwechselproblemen und Krankheiten, die man mit dem Fettsparen verhindern wollte. Tatsächlich zeigt die Statistik, dass Schweizerinnen und Schweizer trotz stetig sinkendem Fettanteil im Essen weder schlanker noch gesünder wurden.

So ernähren Sie sich fett­be­wusst

Der richtige Mix aus pflanzlichen und tierischen Fetten liefert dem Körper alle Fettsäuren und Begleitstoffe, die er braucht. Wer hier gut wählt und bei den Genussprodukten Mass hält, hat schon viel erreicht in seiner Ernährungsweise.

Mit gesundem Fett den Stoff­wech­sel entlasten

Tagesration an diversen Fettlieferanten.

Pauschales Fettsparen ist der falsche Weg. So ergaben zahlreiche Studien, dass stark Übergewichtige sowie Menschen mit erhöhten Blutfetten oder gestörtem Zuckerstoffwechsel (z. B. Typ-2-Diabetes und seine Vorstufen) davon profitieren, wenn sie nicht beim Fett, sondern bei den Kohlenhydraten sparen.

Welches Fett für welchen Zweck

Gesundes Essen schmeckt und macht satt

Gesundes Essen.

Entscheidender als der Fettanteil im Essen ist, dass die Mahlzeiten insgesamt ausgewogen sind, dass sie gut schmecken und vor allem, dass sie schnell sättigen und lange satt halten. Denn das hilft dabei, sein Gewicht zu halten. Vollfette Milch und Milchprodukte schmecken nicht nur gut, sie tragen durch ihren Fett- und Eiweissanteil auch erheblich zur Sättigung bei.

Food-Check

Überprüfen Sie Ihre Mahlzeit nach folgenden Kriterien:

  • Hat es auf meinem Teller mindestens zur Hälfte Gemüse oder Obst?
  • Habe ich eine sättigende Eiweissbeilage aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten dabei?
  • Habe ich ein Milchprodukt ausgewählt?
  • Stimmt die Portionengrösse von Brot, Kartoffeln, Reis oder Teigwaren mit meiner sportlichen Leistung überein?
  • Enthält meine Mahlzeit eine kleine Portion Butter, Rapsöl oder Nüsse?
  • Trinke ich Wasser statt Süssgetränke?

Ulrike Gonder, geb. 1961, ist Diplom-Oecotrophologin und seit 1994 als freie Wissenschaftsjournalistin tätig. Sie erstellt Fachtexte, hält Vorträge und Seminare vor Fach- und Laienpublikum, unterrichtet medizinische Fachangestellte, schreibt unterhaltsame Artikel und Bücher. Ulrike Gonder war Gast und Interviewpartnerin in zahlreichen Hörfunk- und Fernsehsendungen. Nach ihrer Tätigkeit als Pressefrau der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gründete sie mit anderen kritischen Ernährungsfachleuten das Europäische Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften (EU.L.E.) e.V. (München). Ulrike Gonder schreibt und referiert bevorzugt über kontroverse Ernährungsthemen, insbesondere über die Fette, über die sie bereits mehrere Bücher verfasst hat.

Studien zu Fett und Cholesterin:

  • Di Nicolantonio, JJ: The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong? Open Heart 2014;1:e000032, doi:10.1136/
  • Elmadfa, I, Leitzmann, C: Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag, Stuttgart 1990
  • Forouhi, NG et al.: Dietary fat intake and subsequent weight change in adults: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohorts. American Journal of Clinical Nutrition 2009;90:1632-1641
  • Hession, M et al.: Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews 2009;10:36-50
  • http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/time-to-stop-talking-about-low-fat-say-hsph-nutrition-experts/
  • Ludwig, DS, Willett, WC: Three daily servings of reduced-fat milk. An evidence-based recommendation? JAMA Pediatrics 2013;167:788-789
  • Mensink, RP et al.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2003;77:1146-1155
  • Mozaffarian, D, Ludwig, DS: The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the ban on total dietary fats. JAMA 2015;313:2421-2422
  • Parodi, P: Milk fat in human nutrition. Australian Journal of Dairy Technology 2004;59:3-59
  • Pereira, PC: Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition 2014;30:619-627
  • Ravsnkov, U et al.:  The questionable benefits of exchanging saturated fat with polyunsaturated fat. Mayo Clinic Proceedings 2014;89:451–453
  • Ströhle, A, Worm, N: Metabolisches Syndrom: Pathophysiologische Grundlagen und rationale Empfehlungen zur Ernährungstherapie. Deutsche Apotheker Zeitung 2012;152:48-66
  • Teicholz, N: The big fat surprise. Why butter, meat & cheese belong in a healthy diet. Verlag Simon & Schuster, New York 2014
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