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StillzeitEr­näh­rung für Mütter

Ist Muttermilch wirklich das Beste für den Säugling? Beeinflusst die Ernährung der Mutter das Wohlbefinden des Kindes? Was tut der Stillenden gut? Sie finden hier Tipps und Empfehlungen, um in der Stillzeit gesund zu essen und zu trinken.

Das Kleine isst mit.

Gut zu wissen:

  • Abwechslungsreich und regelmässig essen.
  • Aus allen Stufen der Pyramide wählen.
  • Einheimische und saisonale Lebensmittel bevorzugen.
  • Täglich: Entspannung und Bewegung an der frischen Luft.

Milch­pro­duk­te für Stillende

Milch für Mamas Kalziumbedarf.

Über die Muttermilch bekommt das Baby alles, was es braucht. Die nötigen Nährstoffe für die Bildung der Muttermilch kommen aus den Reserven der Mutter. Um nicht selbst an einem Nährstoffmangel zu leiden, muss die Stillende auf eine gute Versorgung achten. Milch unterstützt sie dabei.

Kalzium und mehr

Milch ist reich an Mineralstoffen – in erster Linie Kalzium – und Vitaminen. Sie liefert essenzielles Fett und leicht verdauliches Eiweiss. Dem Kalzium kommt eine besondere Bedeutung zu. Es ist für den Aufbau der kindlichen Knochen nötig. Das Kalzium in der Muttermilch kommt aus den mütterlichen Reserven. Deshalb muss auch die Mutter genug Kalzium aufnehmen. Mit Milchprodukten geht das besonders einfach. Drei Milchportionen täglich decken rund zwei Drittel des Kalziumbedarfs und liefern auch reichlich B-Vitamine, Vitamin A, Phosphor, Jod, Zink, Kalium und Magnesium. 

Essen und trinken in der Stillzeit

Über die Muttermilch trinkt der Säugling alles, was die Mutter zu sich nimmt. Ernährt sich die Mutter abwechslungsreich, so bekommt auch das Kind eine qualitativ hochwertige Milch mit reichlich Nährstoffen. Stillende können, bis auf wenige Ausnahmen, alles essen und trinken - Hauptsache, es ist vielseitig und ausgewogen.

  • Fünf bis sechs Portionen saisonales Gemüse und Früchte aus der Region.
  • Drei Portionen Kartoffeln, Teigwaren, Vollkornreis oder Vollkorngetreide.
  • Drei bis vier Portionen vollfette Milch und Milchprodukte. Sie liefern alle lebensnotwendigen Fettsäuren sowie Vitamin A, D und E.
  • Eine hochwertige Eiweissportion aus Fleisch, Fisch oder Eiern. Sie liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B12, Eisen und Jod.
  • Einheimisches Fett in jeder Hauptmahlzeit. Butter, Bratbutter und vor allem Rapsöl für Omega-3-Fettsäuren.

Bro­schü­re: Das erste Babyjahr

  • Gesunde und genussvolle Ernährung von Mutter und Kind.
  • Ernährungstipps für die Mutter und Rezepte.
  • Ernährungsplan für Babys.

Nähr­stof­fe beachten

Für die meisten Vitamine und Mineralstoffe besteht während der Stillzeit ein höherer Bedarf als noch vor der Schwangerschaft. Vor allem für die Vitamine A, B1, B2, B6, E, Folat, Niacin, Jod, Magnesium, Phosphor und Zink. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung, um den Mehrbedarf zu decken.

Wer in den ersten vier bis sechs Monaten voll stillt, bildet täglich rund 8dl Muttermilch. Dazu braucht die Stillende täglich circa 500 bis 600kcal mehr als vor der Schwangerschaft. Mehr Energie ist nötig, aber das heisst nicht, dass Sie für zwei essen müssen. Ein Glas Milch, ein Stück Hartkäse, eine Portion Nüsse, einige Vollkornkräcker und eine Extraportion Gemüse entsprechen dem Energiemehrbedarf. Sobald nur noch teilgestillt wird, sind nur noch rund 280kcal zusätzlich nötig. Wer nicht stillt, braucht auch nicht mehr Energie.

Der Eiweissbedarf ist bei Stillenden erhöht. 16g Eiweiss sind täglich zusätzlich nötig. Gute Quellen für Eiweiss sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch Hülsenfrüchte und Getreide liefern Eiweiss. Ein Glas Milch mit einer Portion Nüssen und einigen Vollkornkräckern entsprechen dem zusätzlichen Bedarf. Frittiertes, Gepökeltes und Innereien sollten Stillende meiden. Wild sollte, wegen der Belastung mit Blei, nur gelegentlich gegessen werden.

Achten Sie besonders auf eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Stillzeit. Omega-3-Fettsäuren sind bedeutend für die Hirnentwicklung des Säuglings. Rapsöl, Fisch und Alpkäse liefern Omega-3-Fettsäuren. Butter ist als einheimisches Fett ideal, um lebenswichtige Fettsäuren aufzunehmen. Nüsse bieten eine gute Ergänzung.

Sie bringen die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfungen vor. Nahrungsfasern sind reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten.

Kalzium ist für die Knochenentwicklung des Säuglings bedeutend. Das Kalzium in der Muttermilch kommt aus den Reserven der Mutter. Sie müssen also genug Kalzium aufnehmen, um nicht Ihre Reserven zu verbrauchen. Wichtige Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Drei bis vier Portionen täglich sollen es sein. Zusätzlich können Sie Kalzium über kalziumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse, Nüsse und Kerne ergänzend aufnehmen.

Fleisch und Eigelb sind besonders eisenreich. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten Eisen. Tierisches Eisen wird vom Körper besser resorbiert als pflanzliches Eisen. Kombinieren Sie zu pflanzlichem Eisen Vitamin C (zum Beispiel in Früchten), so wird das pflanzliche Eisen besser vom Körper verwertet.

Stillen? Ja oder nein?

Inhaltsstoffe der Milch.

Muttermilch ist das Beste für den Säugling. Sie liefert alle Nährstoffe, ist preiswert und ökologisch sinnvoll. Allerdings kann nicht jede Mutter stillen oder möchte dies aus persönlichen Gründen nicht. Dann ist Flaschennahrung die gute Alternative. Sie ist der Muttermilch qualitativ sehr ähnlich. Ihr fehlen allerdings Abwehrstoffe und Verdauungsenzyme, die in der Muttermilch enthalten sind. Und Muttermilch ist geschmacklich vielfältiger als Flaschenmilch.

Ab wann und wie lange stillen?

Von der ersten Stunde an.

Mit dem Stillen sollten Sie, wenn möglich, innerhalb der ersten zwei Stunden nach der Geburt beginnen. Die erste Milch heisst Kolostrum. Sie enthält Geschmacksstoffe, die das Neugeborene aus dem Fruchtwasser kennt. Einige Kinder beginnen gleich zu saugen, bei anderen dauert es etwas länger. Die Stillberaterin hilft Ihnen gern weiter. 

Wann ab­stil­len?

Bis zum Ende des vierten Monats ist ausschliessliches Stillen empfohlen. Danach kann mit dem Brei begonnen werden. Der Brei ersetzt die Muttermilch aber nicht, sondern ergänzt diese. Es wird weiterhin gestillt oder das Fläschchen gegeben. Fachgesellschaften empfehlen, im gesamten ersten Lebensjahr zu stillen, und wenn es Mutter und Kind möchten, auch darüber hinaus. 

Stillen stärkt das Im­mun­sys­tem

Für resistente Kinder.

Muttermilch ist ideal auf die Bedürfnisse des Säuglings zugeschnitten. Sie enthält alle nötigen Nährstoffe für dessen Entwicklung. Muttermilch ist praktischerweise immer dabei, sie ist gratis, hygienisch und immer richtig temperiert. Gestillte Kinder haben ein stärkeres Immunsystem als nicht gestillte Kinder. Der Mutter hilft Stillen, ihr normales Gewicht wieder zu erreichen. Zudem bildet sich die Gebärmutter bei stillenden Frauen schneller zurück als bei nichtstillenden.

Wichtig als Ve­ge­ta­ri­er, bei Diät oder In­to­le­ranz

Auch wer sich vegetarisch ernährt, kann seine Mahlzeiten ausgewogen gestalten. Tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte sollten dennoch nicht fehlen. Von einer streng veganen Ernährung ist abzuraten. Sie birgt das Risiko von Nährstoffmängeln, insbesondere bei den Vitaminen B12, D und Folsäure sowie Kalzium und Eisen. 

Haben Sie’s gewusst?
Ja
25%
Nein
75%

Machen Sie während des Stillens keine Diät. Der Säugling braucht reichlich Nährstoffe, und diese bekommt er über die Muttermilch. Mit einer Diät riskieren Sie eine mindere Qualität der Milch. Wer hungert, nimmt zudem in Kauf, dass Giftstoffe aus dem Fettgewebe in die Muttermilch gelangen. Normalerweise reguliert sich das Gewicht während des Stillens. Für die Produktion der Muttermilch wird vor allem das in der Schwangerschaft aufgebaute Depotfett aus Oberschenkeln und Hüfte gebraucht.

Haben Sie’s gewusst?
Ja
30%
Nein
70%

Bei einer Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker soll nicht auf Milchprodukte verzichtet werden. Käse und Butter werden ohne Probleme vertragen. Jogurt wird noch von vielen Betroffenen gut vertragen. Für Milch und Quark gibt es laktosefreie Produkte. 

Haben Sie’s gewusst?
Ja
0%
Nein
100%

+ Ernährung in der Stillzeit

Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV, 2015

Ernährung während der Stillzeit, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 2011

Stillen – ein guter Start ins Leben, Schweizerische Stiftung zur Förderung des Stillens, 2014

Stillen bleibt Empfehlung Nr. 1, F. Klein, aktuelle Ernährungsmedizin, 2011

Neue Empfehlungen zur primären Allergieprävention in Schwangerschaft und Stillzeit, U. Körner, die Hebamme, 2011

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