Weniger Zucker essen? Ich zeige dir drei einfache Wege.
Weniger Zucker essen? Ich zeige dir drei einfache Wege.
Oft gut versteckt
Egal, ob in Büchern, Artikeln oder Blogs, Zucker ist seit einiger Zeit einfach überall – überall verschrien, als "böse" und sogar "gefährlich". Die Zuckerersatz-Industrie boomt, genau wie No-Sugar-Selbsttests. Plakativ ist nicht mein Ding, ich mag Fakten. Und die haben mich dann doch nachdenklich gemacht: Wir essen zu viel Zucker und wissen es oft gar nicht. Ich habe recherchiert und mit einer Ernährungsberaterin gesprochen. Ob, warum und wie ich in Zukunft weniger Zucker esse und warum meine Küche dabei eine wichtige Rolle spielt, erfährst du hier.
Zugesetzter Zucker: Empfohlene Menge meets Realität. (Fotos: Manuel Zingg)
3 Fragen, 3 Antworten
- Was ist Zucker? In der Alltagssprache meinen wir mit "Zucker" (Saccharose) vor allem Haushaltszucker, auch Kristallzucker oder raffinierter Zucker genannt. Er besteht zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Daneben gibt es weitere Zuckerarten, am Namen oft nicht zu erkennen.
- Wo steckt der Zucker? Zucker kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, z. B. in Honig, Früchten und Gemüse (Glukose und Fruktose) oder in der Milch (Laktose). Und diesen natürlichen Zucker brauchen wir als Energielieferanten. In teils grossen Mengen steckt zugesetzter Zucker (Saccharose) aber als Geschmacksträger und Süssungsmittel in vielen verarbeiteten Produkten – in süssen und salzigen.
- Wie viel Zucker ist empfohlen? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 bis 30g zugesetzten Zucker täglich, das sind etwa ein bis eineinhalb Esslöffel pro Tag. Wir essen aber im Schnitt stolze 110g raffinierten Zucker, vor allem, weil wir zu viel vom "versteckten" Zucker in verarbeiteten Produkten und Getränken zu uns nehmen.
Zuckerreduktion durch Selbermachen
Auf die "Versteckter-Zucker-Falle" hereinfallen – das möchte ich ändern. Ich möchte aber keine Zuckerdiät machen oder stundenlang Nährwertangaben auf Produkten studieren. Zuckerreduktion ist das Motto und als Methode habe ich für mich "selber machen statt kaufen" gewählt. Selber machen deshalb, weil ich dann bewusst über meinen Zuckerverbrauch bestimmen kann. Also, auf gehts in die Küche. Ich nehme mir mein Zmorge, Getränke und Joghurt vor.
Zuckerreduzierter Snack: Nature-Joghurt mit Frucht (und etwas Honig)
1 Less sugar: Joghurt selber machen
Ich liebe Joghurt, vor allem in den Varianten Mocca und Kokos. So einer nach dem Essen rundet die gesunde Mahlzeit ab, dachte ich lange. Bis ich einfach mal bei meinem Lieblings-Mocca-Joghurt nachgeschaut habe: 13g Zucker pro 100g, das macht gut 24g in einem Becher. Abzüglich 5g Milchzucker pro 100g, der natürlicherweise vorkommt. Bleiben immer noch ca. 8g zugesetzter Zucker, den ich reduzieren kann. Okay, ich mag pragmatische Lösungen. Eine ist die: Ich pimpe mein Nature-Joghurt, z. B. mit etwas Honig und klein geschnittenem Obst. Oder ich mache mein Mocca-Joghurt selber. Nicht ganz ohne Zucker, das schmeckt nämlich beim Mocca wirklich nicht, aber mit Welten weniger Zucker. Mein Fazit für deine Joghurt-Versuche: Mit diesem Rezept bekommst du deine gesamte Wochenration an Lieblingsjoghurt "in gesünder" sogar ohne Joghurtmaschine hin.
Zum Rezept für selbst gemachtes Mocca-Joghurt
- 8h10min
- Vegetarisch
Ist Fruktose besser als Zucker?
Fruchtzucker (Fruktose) – klingt natürlich und gesund. Ist er auch, wenn du ihn z. B. in Form von Obst zu dir nimmst. Hier ist die Fruktose natürlicherweise vorhanden. Die hochkonzentrierte, zugesetzte Fruktose z. B. in Süssgetränken hat nichts mit der natürlichen Fruktose zu tun. Und auch hier möchte ich versuchen zu reduzieren.
Zutaten für ein feines selbst gemachtes Müesli
2 Less Sugar: Müesli selber machen
Unter der Woche esse ich immer Müesli und das erst im Büro. Oder aktuell eben in der eigenen Küche. Mit dem Birchermüesli kaufe ich schon eine gesunde Variante, dachte ich. Auch hier der Faktencheck für mein bevorzugtes Birchermüesli (320g): fast 40g Zucker! Selbermachen ist mittlerweile für mich Routine geworden, die fünf Minuten Mehraufwand lohnen sich immer und es gibt so viele feine Varianten. Wenns ganz schnell gehen muss, mische ich mir einfach Haferflocken mit Nüssen, Saisonfrüchten und Quark.
Tipp: Direkt grössere Mengen Müesli oder Granola selber machen, die Mischungen sind meistens zwei Wochen haltbar.
Rezepte für Granola ohne Kristallzucker
- 35min
- Vegetarisch
Rezept für selbst gemachtes Müesli mit wenig Zucker
- 20min
- Vegetarisch
Du bestimmst das Mischverhältnis – und den Zuckeranteil
3 Less sugar: Süssgetränke
Nach dem Sport oder nach salzigem Essen habe ich besonders Lust auf ein Getränk "mit Geschmack". Verlockend, der Griff zur Apfelschorle oder zur Cola. Faktencheck: ein halber Liter Cola = über 50g Zucker. Selbst in 0,5l Liter meiner Lieblings-Apfelschorle stecken 33g Zucker. Ich habe gemerkt – alles eine Sache der Gewöhnung. Sprudelwasser schmeckt auch mit einem Schuss Sirup. Apfelsaft erfrischt auch gemischt mit zwei Dritteln Wasser. Du kannst hier easy dein persönliches Lieblings-Mischverhältnis herausfinden – und den Anteil an Saft langsam nach unten korrigieren. Vielleicht gehts dir bald wie mir und gekaufte Süssgetränke erscheinen dir plötzlich viiiel zu süss.
Honig und Co.: Lohnen sich Zuckeralternativen?
Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft – bestimmt hast du schon von den zig Zuckeralternativen gehört. Ist ersetzen sinnvoll? Für mich scheiden alle nicht heimischen Alternativen aus. Übrig bleiben also nur Honig und Apfel- bzw. Birnendicksaft (Birnel). Aus gesundheitlicher Sicht aber, so bestätigt mir die Ernährungsberaterin, bringt ein Tausch jedoch fast nichts. Zucker bleibt eben Zucker (auch Honig besteht zu 80% aus Zucker), auch wenn diese Alternativen zusätzliche gute Inhaltsstoffe haben. Ökologisch gesehen, ist es aber natürlich super, Schweizer oder sogar regionalen Honig oder Apfel- bzw. Birnendicksaft zu kaufen.
Einkaufstipp Schweizer Zucker: Was mich überrascht hat – es gibt tatsächlich nachhaltig produzierten Schweizer Zucker. Er kommt aus Aarberg und wird aus Zuckerrüben gewonnen, im Regal erkennst du ihn am Schweizer Kreuz.
Mein Fazit:
Ich werde in Zukunft massvoller und bewusster Zucker essen. Selbermachen ist für mich persönlich DER Weg geworden, bei Müesli, Joghurt und Getränken Zucker einzusparen. Wenn du deinen Alltag und dein Essverhalten anschaust, entdeckst du vielleicht ganz andere Lebensmittel oder Mahlzeiten, für die es sich lohnt! Aber auch in Zukunft werde ich nicht sklavisch jedes Gramm Zucker meiden, sondern mir bewusst hin und wieder ein Stück Kuchen, Süssgetränke und Co. gönnen – und nach dem Essen ein Mocca-Joghurt ODER einen Riegel Schoggi.
