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Lak­to­se­frei kochenIn­to­le­ranz & Er­näh­rung

Bei einer Laktoseintoleranz reicht meist die Umstellung auf eine milchzuckerarme Ernährung. Auch ohne spezielle Rezepte können Sie Milchprodukte trotz Unverträglichkeit in Ihren Menüplan integrieren.

Nicht ver­zich­ten

Käsegenuss trotz Laktoseintoleranz.

Milch und Milchprodukte sind Grundnahrungsmittel und liefern fast alle Nährstoffe. Verzichten Sie nicht darauf. Ein Mangel an Kalzium, Aminosäuren, Fettsäuren sowie Mineralstoffen und Vitaminen kann die Folge sein.

Kochen ohne Laktose

Bei einer Laktoseintoleranz sind keine speziellen Rezepte nötig. Sie können die meisten Rezepte selbst anpassen, indem Sie die Milchprodukte, welche Sie nicht vertragen, durch die laktosefreie Variante ersetzen. Normalerweise müssen Sie nur Milch und eventuell Frischkäse wie Quark durch laktosefreie Produkte ersetzen. Gereifter Käse ist von Natur aus laktosefrei und wird vertragen. Butter enthält kaum Milchzucker und wird in geringen Mengen konsumiert, weshalb auch sie vertragen wird.

Richtig kom­bi­nie­ren

Laktosehaltige Produkte sind besser verträglich, wenn Sie sie über den Tag verteilt und zusammen mit einer Mahlzeit aufnehmen. Der Grund dafür: Kleine Mengen Milchzucker, "eingepackt" in den Speisebrei, strömen langsam in den Verdauungstrakt und geben Ihrem Darm ausreichend Zeit, Laktase zu bilden. Kommt hingegen in kurzer Zeit viel Milchzucker in den Darm, wird er "überflutet" und kann nicht mehr rechtzeitig reagieren.

Ein Glas Milch

Studien haben gezeigt, dass laktoseintolerante Personen noch bis zu 12g Milchzucker (in einigen Fällen bis 24g) am Tag ohne Symptome tolerieren. 12g Milchzucker entsprechen etwa 2,4dl Milch. 

Wo steckt der Milch­zu­cker?

Milchzucker befindet sich natürlicherweise in Milch und Milchprodukten, aber nicht in allen. Er ist von Natur aus in Säugetiermilch und damit, neben der Kuhmilch, auch in Schaf- oder Ziegenmilch enthalten. Faustregel: Je fester ein Milchprodukt, desto weniger Milchzucker ist enthalten, denn der Milchzucker befindet sich nur im Wasseranteil der Milch. Milchzucker ist aber in keinem anderen natürlichen tierischen oder pflanzlichen Lebensmittel, wie Fleisch oder Gemüse, zu finden.

Warum ist Käse lak­to­se­frei?

Bei der Käseherstellung wird mit der Molke fast der gesamte Milchzucker entfernt. Der restliche Milchzucker wird bei der Käsereifung durch die Milchsäurebakterien abgebaut. Gereifter Käse ist damit laktosefrei. 

Vorsicht: weitere Lak­to­se-Quel­len

Da Milchzucker aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln verwendet wird, steckt er in vielen verarbeiteten Produkten. Achten Sie im Zweifelsfall auf die Zutatenliste.

Hier kann Laktose drin­ste­cken:

  • Convenience-Produkte, Fertiggerichte
  • Saucen, Suppen, Gewürzmischungen, Bouillon
  • Brot, Backwaren, Gebäck
  • Müeslimischungen, Brotaufstriche
  • Schokolade, Süssigkeiten, Desserts
  • Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
  • Getränke 

Haben Sie Fragen?

Susann Wit­ten­berg

Oecotrophologin BSc
Telefon 031 359 57 57
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

Regula Thut Borner

dipl. Ernährungsberaterin HF
Telefon 031 359 57 58
ernaehrungsberatung@swissmilk.ch

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