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Sporternährung - Grundlagen, Rezepte & Tipps

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Sporternährung - Grundlagen, Rezepte & Tipps

Auch für sportlich Aktive ist eine ausgewogene Ernährung die Basis. Wir sagen dir, was dazugehört. Dazu findest du hier jede Menge Sportlerrezepte und praktische Tipps zur Fitnessernährung.

Ernährungspyramide als Basis

Ernährst du dich ausgewogen, bist du leistungsfähiger. Dieser Ernährungsgrundsatz gilt auch für den Sport. Generell musst du dich als Sportler nicht anders ernähren als ein Nicht-Sportler: Denn auch für dich gelten die Empfehlungen der Ernährungspyramide. So stellst du sicher, dass du genügend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Zusätzliche Energie benötigst du erst ab einer bestimmten Häufigkeit, Dauer und Intensität deiner Trainings pro Woche.

Ausgewogenheit ist Trumpf. 

Du möchtest wissen, was zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehört? Hier ein paar Infos und Tipps:

  • Wähle hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln und Gemüse.
  • Ergänze deine Mahlzeiten mit guten Eiweissquellen aus Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier.
  • Wähle gute einheimische Fette wie Butter und Rapsöl.
  • Zu viel rohes Obst und Gemüse kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Schonend gegart, sind sie bekömmlicher und immer noch reich an Vitaminen.
  • Ausreichendes Trinken ist wichtig. Trinke am besten nach deinem Durstgefühl.
  • Wissen, was drinsteckt: Koche am besten selbst und wähle dabei einheimische und saisonale Lebensmittel. Zum Verfeinern deiner Gerichte eignen sich Rahm, Gewürze und Kräuter.

Energieschub fürs Training

Volle Power: Sportliche Aktivität braucht Energie. Nimm deshalb zwei bis drei Stunden vor dem Sport genügend Energie aus Kohlenhydraten auf.

Für den extra Energieschub vor einem Wettkampf empfiehlt sich ausserdem ein Snack – hier findest du einige Beispiele:

  • Ein Stück Vollkornbrot mit einem Stück Käse

  • Frühstücksflocken mit Milch oder Joghurt

  • Frisches Obst (je nach Verträglichkeit), Fruchtmus, Trockenobst

  • Brot mit Butter und Konfi oder Honig und ein Glas Buttermilch

  • Lebkuchen, Biberli

  • Birchermüesli mit Joghurt und Früchten

  • Getreideriegel

  • Zwieback, Reiswaffeln

  • Salzstangen

  • Gemüsesuppe mit Brot

Viel Training braucht optimale Erholung.

Treibst du pro Woche fünf Stunden Sport mit langen, intensiven Trainings? Dann solltest du deinen Erholungsphasen besondere Aufmerksamkeit schenken: Eine auf deine Bedürfnisse angepasste Ernährung beschleunigt deine Regeneration und macht dich leistungsfähiger für die nächste Trainingseinheit.

Milch und Schoggimilch: top Regenerationsgetränke

Für die Erholung nach dem Sport eignen sich Milch und Schoggimilch besonders gut. Denn:

  • Sie liefern Energie.
  • Sie helfen beim Muskelaufbau.
  • Sie unterstützen den Flüssigkeitsausgleich.

Die empfohlene Menge für Schoggimilch sind 5dl.

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Die optimale Regeneration nach dem Sport

Nicht besser, aber länger

In Versuchen zur Leistungsdauer schnitt Schokoladenmilch oft gleich gut ab wie Sportgetränke. In einigen waren die Versuchspersonen mit Schokoladenmilch sogar ausdauernder. Ob du ein handelsübliches Schokoladenmilchpulver oder Ovomaltine wählst, spielt übrigens keine Rolle. Die persönliche Vorliebe entscheidet.

Darfs auch Käse sein?

Natürlich muss es nicht immer Schokoladenmilch sein. Für mehr Abwechslung kannst du flüssige und feste Milchprodukte miteinander kombinieren. Zum Beispiel ein Käsesandwich zusammen mit 3dl Buttermilch. Dieser Snack enthält 25g Protein – die optimale Menge an Eiweiss für eine effektive Regeneration.

Fette Ausdauer

Auch Fett solltest du als Energiequelle nicht vergessen. Immerhin ist Fett unser grösster Energiespeicher. Und spielt damit im Ausdauersport eine Rolle: Sind deine Fettspeicher in der Muskulatur leer, kommen über das Blut freie Fettsäuren als Energiequelle aus dem Unterhautfettgewebe oder dem Organfett zu den Muskeln.

Energiequellen: hochwertige Fette nicht vergessen
Energiequellen: hochwertige Fette nicht vergessen

Mehr als pure Energie

Neben der Energie brauchst du auch Fett für den guten Geschmack, als Vitaminlieferant, als Organschutz und als Bestandteil aller Zellen. Deshalb solltest du nicht auf Fett verzichten. Butter, Rapsöl, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind qualitativ hochwertige Fettquellen. 1 bis 3g Fett pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich essen.

Fitte Ernährung: Tagesbeispiele für sportlich Aktive

Kurz gesagt: vier Facts zu Sporternährung

  1. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für gute sportliche Leistung.
  2. Mehr Energie brauchst du erst ab fünf Stunden Sport pro Woche.
  3. Wähle vor dem Training passende Snacks.
  4. Ideal zur Regeneration nach dem Sport sind Milch und Schoggimilch.