Um dir etwas kaufen zu können, brauchst du gespartes Geld. Beim Muskelaufbau verhält es sich ähnlich: Damit dein Körper Muskelmasse aufbaut, braucht er einen Energieüberschuss. Diesen Überschuss erreichst du, wenn du etwas mehr Energie isst, als du brauchst. Iss dafür bei den Hauptmahlzeiten etwas mehr oder füge eine zusätzliche Zwischenmahlzeit ein.

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Ähnlich einer farbigen Perlenkette bestehen sie aus einer Vielzahl an Aminosäuren. Aus diesen baut der Körper die unterschiedlichsten Eiweisse. Du kannst es dir so vorstellen:

• Das Protein ist die gesamte Kette, die Aminosäuren sind die einzelnen Perlen.
• Bestimmte Aminosäuren heissen unentbehrliche Aminosäuren: Diese können wir selbst nicht aufbauen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
• Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die tierischen Proteine sind effektiver für den Aufbau von Muskelmasse (Muskelproteinsynthese) als pflanzliche. Der Grund: Die tierische "Protein-Perlenkette" liefert genau die Aminosäuren die der Körper für den Muskelaufbau braucht – und das im richtigen Verhältnis. Das heisst aber nicht, dass pflanzliche Proteine nichts wert sind. Du musst pflanzliche Lebensmittel nur gut miteinander kombinieren und sie liefern dir ebenfalls die nötigen Aminosäuren.

Wichtig für die Muskelproteinsynthese ist neben der Qualität des Proteins auch die Menge: Ambitionierte Sportler*innen, egal ob im Kraft- oder Ausdauerbereich, haben einen leicht erhöhten Eiweissbedarf. Dieser liegt zwischen 1,4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Vergleich: Nicht-Sportler*innen benötigen 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Als Sportler*in mit 70kg Körpergewicht brauchst du zwischen 98-140g Eiweiss. Hinweis: Die frühere Empfehlung eines Proteinbedarfs je nach Sportart ist nicht mehr aktuell. Heute gibt es eine einheitliche – von der Sportart unabhängige – Empfehlung für die Proteinzufuhr im Sport. Achtung: Bei den Eiweissen gilt die Regel "mehr ist besser" nicht. Eine bessere Idee: Verteile die Proteinmenge gut über den Tag. So reichen meist Mengen im unteren Bereich aus, um deinen Bedarf optimal zu decken. Zudem liefert eine ausgewogene westeuropäische Ernährung bereits ca. 100-115g Protein pro Tag.

Kommen wir nun zum Timing. Fragst du dich, warum eine regelmässige Proteinaufnahme so wichtig ist? Der Grund ist: Dein Körper baut stetig Eiweiss auf und ab. Die Muskelproteinsynthese wird mit ca. 20-25g Eiweiss optimal stimuliert. Du solltest also mindestens drei- bis viermal pro Tag ca. 25g Eiweiss in deine Ernährung einbauen. Wer sich hauptsächlich von pflanzlichen Eiweissen ernährt, sollte sogar 30-35g Eiweiss pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Es wäre so einfach, aber nur mit Essen ist es leider nicht getan. Neben genügend Energie und einer optimierten Eiweisszufuhr brauchst du für den Muskelaufbau noch Krafttraining. Aber nicht irgendeines. Die Trainingsart, d.h. die Anzahl Wiederholungen und das entsprechende Gewicht, unterscheidet sich – je nachdem, ob du den Muskelquerschnitt vergrössern, kräftiger werden oder länger Kraft haben willst. Plane also dein Training mit einer Fachperson, z. B. mit einer Fitnesstrainerin bzw. einem Fitnesstrainer, um ein optimales Resultat zu erreichen.

Nach einen Intensiven Training braucht der Muskel mindestens 48 Stunden Zeit, um sich anzupassen, die entstanden kleinsten Verletzungen zu reparieren und somit den gewünschten Effekt zu erzielen. Trainiere darum nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen.

Der Aufbau von Muskelmasse braucht Zeit. Es dauert zwei bis drei Monate, bis du deine Muskeln wachsen siehst. Bleibt also dran und gib nicht auf, wenn du nicht von Anfang an einen grossen Effekt siehst.