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Muskelaufbau & Ernährung: 7 Tipps

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Muskelaufbau & Ernährung: 7 Tipps

Möchtest du wissen, wie du Muskelmasse aufbaust oder deine Kraftausdauer optimierst? Wir verraten dir, was es alles dazu braucht und warum das Timing wichtiger ist als die Eiweissmenge, die du isst.

Proteine für gute Muskeln

Möchtest du Muskeln aufbauen oder die Ausdauerleistung deiner Muskeln stärken? Dann ist nicht nur das entsprechende Training entscheidend. Zentral ist auch die richtige Ernährung, vor allem die Eiweissaufnahme: Bestimmte Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Proteine, sind wichtig für die Muskelproteinproduktion und damit für den Muskelaufbau. Aber das ist noch nicht alles. Hier erklären wir dir die sieben Schritte für einen effizienten Muskelaufbau.

1. Erzeuge einen Energieüberschuss.

Um dir etwas kaufen zu können, brauchst du gespartes Geld. Beim Muskelaufbau verhält es sich ähnlich: Damit dein Körper Muskelmasse aufbaut, braucht er einen Energieüberschuss. Diesen Überschuss erreichst du, wenn du etwas mehr Energie isst, als du brauchst. Iss dafür bei den Hauptmahlzeiten etwas mehr oder füge eine zusätzliche Zwischenmahlzeit ein.

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So kannst du deinen Energiebedarf berechnen.

2. Wähle qualitativ gute Eiweisse.

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Ähnlich einer farbigen Perlenkette bestehen sie aus einer Vielzahl an Aminosäuren. Aus diesen baut der Körper die unterschiedlichsten Eiweisse. Du kannst es dir so vorstellen:

  • Das Protein ist die gesamte Kette, die Aminosäuren sind die einzelnen Perlen.
  • Bestimmte Aminosäuren heissen essentielle Aminosäuren: Diese können wir selbst nicht aufbauen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
  • Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die tierischen Proteine sind effektiver für den Aufbau von Muskelmasse (Muskelproteinsynthese) als pflanzliche. Der Grund: Die tierische "Protein-Perlenkette" liefert genau die Aminosäuren die der Körper für den Muskelaufbau braucht – und das im richtigen Verhältnis. Das heisst aber nicht, dass pflanzliche Proteine nichts wert sind. Du musst pflanzliche Lebensmittel nur gut miteinander kombinieren und sie liefern dir ebenfalls die nötigen Aminosäuren.
Kombinieren oder nicht kombinieren, du hast die Wahl.

Kombinieren oder nicht kombinieren, du hast die Wahl.

Was heisst Whey Protein?

Bestimmt hast du schon vom Whey Protein gehört. Aber was ist das eigentlich genau? Whey Protein (auf Deutsch "Molkenprotein") ist ein Baustein des Milcheiweisses. Es ist eins der besten Proteine für den Muskelaufbau.

Mehr zum Whey Protein erfahren

3. Übertreibe es nicht mit der Proteinmenge.

Wichtig für die Muskelproteinsynthese ist neben der Qualität des Proteins auch die Menge: Ambitionierte Sportler*innen, egal ob im Kraft- oder Ausdauerbereich, haben einen leicht erhöhten Eiweissbedarf. Dieser liegt zwischen 1,2-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Vergleich: Nicht-Sportler*innen benötigen 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet: Als Sportler*in mit 70kg Körpergewicht brauchst du zwischen 84-126g Eiweiss. Die untenstehende Tabelle gibt dir einen Überblick über den Proteinbedarf je nach Aktivität. Achtung: Bei den Eiweissen gilt die Regel "mehr ist besser" nicht. Eine bessere Idee: Verteile die Proteinmenge gut über den Tag. So reichen meist Mengen im unteren Bereich aus, um deinen Bedarf optimal zu decken. Zudem liefert eine ausgewogene westeuropäische Ernährung bereits ca. 100-115g Protein pro Tag.

Wähle die Proteine je nach Aktivität.

Intensität

Proteinbedarf
(pro kg Körpergewicht pro Tag)

Fitness-, Hobbysportler

0,8-1,0 g

Ausdauersportler, mittlerer Trainingsumfang

1,0-1,7 g

Ausdauersportler, Elite

1,2-2,0 g

Spiel-, Kraft-, Explosivsportarten

1,2-1,7 g

adaptiert nach Mettler (2011), ACSM, ADA & DC (2009), Burke (2007), Kreider et al. (2010)

4. Optimiere das Timing.

Kommen wir nun zum Timing. Fragst du dich, warum eine regelmässige Proteinaufnahme so wichtig ist? Der Grund ist: Dein Körper baut stetig Eiweiss auf und ab. Die Muskelproteinsynthese wird mit ca. 20-25g Eiweiss optimal stimuliert. Du solltest also mindestens drei- bis viermal pro Tag ca. 25g Eiweiss in deine Ernährung einbauen. Wer sich hauptsächlich von pflanzlichen Eiweissen ernährt, sollte sogar 30-35g Eiweiss pro Mahlzeit zu sich nehmen.

Je 25g tierisches Eiweiss stecken in:

Je 30g pflanzliches Eiweiss stecken in:

7,5dl Milch

200g Tofu

3 Eiern

300g gekochten/120g rohen Linsen

100g Poulet

120g planted chicken

60g Trockenfleisch

5. Mach gezieltes Krafttraining.

Es wäre so einfach, aber nur mit Essen ist es leider nicht getan. Neben genügend Energie und einer optimierten Eiweisszufuhr brauchst du für den Muskelaufbau noch Krafttraining. Aber nicht irgendeines. Die Trainingsart, d.h. die Anzahl Wiederholungen und das entsprechende Gewicht, unterscheidet sich – je nachdem, ob du den Muskelquerschnitt vergrössern, kräftiger werden oder länger Kraft haben willst. Plane also dein Training mit einer Fachperson, z. B. mit einer Fitnesstrainerin bzw. einem Fitnesstrainer, um ein optimales Resultat zu erreichen.

6. Gönne deinen Muskeln Erholungsphasen.

Nach einen Intensiven Training braucht der Muskel mindestens 48 Stunden Zeit, um sich anzupassen, die entstanden kleinsten Verletzungen zu reparieren und somit den gewünschten Effekt zu erzielen. Trainiere darum nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen.

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7. Sei geduldig.

Der Aufbau von Muskelmasse braucht Zeit. Es dauert zwei bis drei Monate, bis du deine Muskeln wachsen siehst. Bleibt also dran und gib nicht auf, wenn du nicht von Anfang an einen grossen Effekt siehst.

Effizienter Muskelaufbau: 7 Tipps

  1. Der Eiweissbedarf von ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern ist leicht erhöht: Er liegt bei ca. 1,2-1,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpermasse.
  2. Erzeuge einen Energieüberschuss, d. h. iss etwas mehr als gewohnt.
  3. Wähle qualitativ gute Eiweisse und kombiniere pflanzliche Eiweisse untereinander.
  4. Optimiere das Timing der Eiweisszufuhr.
  5. Treibe gezieltes Krafttraining.
  6. Gönne deinen Muskeln genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  7. Sei geduldig: Die Anpassungen brauchen Zeit.
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