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Vegetarische Ernährung: ausgewogen ohne Fleisch

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Vegetarische Ernährung: ausgewogen ohne Fleisch

Ernährst du dich vegetarisch und fragst dich, ob du Fleisch und Fisch ersetzen solltest? Wir verraten dir mehr – z. B. zu vegetarischen Proteinquellen und ob Pflanzendrinks ein Milchersatz sein können.

Gut versorgt – auch ohne Fleisch

Vegetarische Ernährung gibt es in vielen Formen. Gehörst du zu den Vegetariern, die auf Fleisch und Fisch verzichten, aber Milch, Milchprodukte und Eier konsumieren? Diese Art der vegetarischen Ernährung kannst du innerhalb der Empfehlungen der Ernährungspyramide umsetzen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE beurteilt sie deshalb auch als "bedarfsdeckend".

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Wovon wie viel essen? Das empfiehlt die Ernährungspyramide.

Eiweiss ersetzen statt streichen

Auch wenn du dich vegetarisch ernährst, nimmst du entsprechend die Empfehlungen der Ernährungspyramide als Orientierungshilfe. Das heisst, alle Stufen bleiben gleich, ausser der Stufe mit Fleisch und Fisch. Du streichst aber nun die Eiweisslieferanten Fleisch und Fisch nicht einfach ersatzlos. Stattdessen ersetzt du sie durch pflanzliche Eiweissquellen.

  • Das bleibt gleich: Drei Portionen Milch und Milchprodukte täglich versorgen dich im Rahmen deiner vegetarischen Ernährung mit Kalzium, Eiweiss, Vitamin B2 und B12.

  • Fleisch und Fisch ersetzt du durch eine zusätzliche Portion Eiweiss, z. B. durch eine vierte Milchportion wie Käse oder Frischkäse, durch Eier oder durch pflanzliche Eiweisslieferanten wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Tempeh oder Quorn.

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spannende Protein-Facts:

  1. Eiweiss ist der Baustoff für sämtliche Körpersubstanzen wie z. B. unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare, Nägel, Hormone und Enzyme.

  2. Sowohl das Eiweiss in der Nahrung als auch die körpereigenen Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen.

  3. Als hochwertig gelten eiweissreiche Lebensmittel, bei denen der Aminosäurenmix die Bildung möglichst vieler körpereigener Proteine ermöglicht.

  4. Bei tierischen Lebensmitteln ist die Aminosäuren-Zusammensetzung top: Sie kommt dem Muster am nächsten, das wir für unsere körpereigene Proteinproduktion brauchen.

  5. Auf der pflanzlichen Seite liefern vor allem Soja (z. B. Tofu und Tempeh), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, bestimmte Getreidesorten eine gute Proteinqualität.

  6. Optimal ist ohnehin eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweisslieferanten, weil sie sich gegenseitig ergänzen, z. B. das traditionalle Birchermüesli oder Kartoffeln mit Eiern.

Die Vielfalt machts.

Egal, ob Vegetarier oder Allesesser – ein guter Tipp für deine gesunde Ernährung: Kombiniere Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln mit Milch, Milchprodukten, Eiern oder Sojaprodukten. Dazu immer auch Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Je abwechslungsreicher und vielfältiger du deine Mahlzeiten gestaltest, desto besser stellst du deine Versorgung mit Eiweiss, Fettsäuren, Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher.

Milch durch Pflanzendrinks ersetzen?

Reis-, Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks lassen sich fürs Frühstücksmüesli, den Latte to go und anderweitig zum Kochen und Backen verwenden. Falls du Pflanzendrinks ausprobieren oder verwenden willst, nimmst du sie als kleinen Snack zwischendurch und für kulinarische Experimente. Denn: Pflanzendrinks können dir die Milchportion nicht ersetzen.

Weniger Nährstoffe, mehr Zucker

Die wenigen Inhaltsstoffe der Pflanzendrinks sind nicht vergleichbar mit dem natürlichen Nährstoffgehalt der Milch. Das gilt besonders für den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Mit Ausnahme des Sojadrinks enthalten Pflanzendrinks kaum Eiweiss, sind fettarm und liefern mehr Kohlenhydrate als Milch. Häufig sind sie mit Zucker angereichert und ein Teil der Getreidestärke wird während der Verarbeitung zu Zucker abgebaut. Für deine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Nährstoffzufuhr und für den vielfältigen Genuss solltest du deshalb weiterhin das vielfältige Angebot an Milch und Milchprodukten nutzen.

Laktoseintoleranz

Spannende Facts: Milch und Pflanzendrinks im Vergleich

Vegetarische Ernährung: das Wichtigste in Kürze

  • Ernähre dich abwechslungsreich und vielseitig gemäss der Ernährungspyramide.
  • Plane mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte ein.
  • Ersetze Fleisch und Fisch durch Käse, Eier, Quorn oder Sojaprodukte wie Tofu.
  • Kombiniere pflanzliche Nahrungsmittel mit Milch, Milchprodukten und Eiern.