Essen & Alltag

Ausgewogen essen mit der Ernährungspyramide

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Ausgewogen essen mit der Ernährungspyramide

Möchtest du dich ausgewogen ernähren? Die Empfehlungen der Ernährungspyramide sind dabei eine gute Orientierung. Wir erklären dir die verschiedenen Stufen sowie Portionen und haben praktische Tipps.

Richtig essen tut gut.

Ausgewogen, regelmässig und mit Genuss essen und trinken gehören zu einem gesunden Lebensstil. So versorgst du deinen Körper mit Energie sowie lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen. Und unterstützt damit gleichzeitig dein Wohlbefinden und dein Wohlfühlgewicht.

Die Ernährungspyramide: Ernährung mit System

Die Ernährungspyramide: Ernährung mit System

Stufe um Stufe zur gesunden Ernährung

Die Ernährungspyramide zeigt dir auf einen Blick, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Die einzelnen Lebensmittel sind auf Pyramidenstufen zusammengefasst und gemäss ihrer mengenmässigen Bedeutung angeordnet. Das heisst: Wasser und andere ungesüsste Getränke brauchst du am meisten, deshalb stehen sie auf der untersten Stufe. Ebenso benötigst du reichlich Gemüse und Obst, sie stehen auf der zweiten Stufe. Auf den folgenden Stufen werden die Lebensmittel in immer kleinerer Menge benötigt, weil ihr Nährstoffgehalt immer konzentrierter wird.

  • Ungesüsste Getränke. Empfehlung: 1 bis 2l Wasser, Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen. Abwechslung bringen mit Wasser verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte (drei bis vier Teile Wasser, ein Teil Saft).

  • Gemüse, Salat, Pilze. Empfehlung: drei Portionen. Eine Portion entspricht mindestens 120g oder einer Handvoll. Einheimische Saisonprodukte bevorzugen und schonend zubereiten.

  • Früchte und Beeren. Empfehlung: zwei Portionen. Eine Portion entspricht 120g oder einer Handvoll. Zuckerarmes Obst wie Beeren, Äpfel, Birnen und Aprikosen bevorzugen. Von den zuckerreichen Sorten wie Bananen, Kirschen und Trauben nicht täglich wählen.

  • Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Empfehlung: drei Portionen. Eine Portion entspricht einer Handvoll in zubereiteter Form. Bei zwei von drei Portionen Vollkornprodukte bevorzugen. Mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen.

  • Milch, Milchprodukte und Käse. Empfehlung: drei Portionen. Eine Portion entspricht 2dl Milch/Buttermilch, 180g Joghurt, 40g Hartkäse, 60g Weichkäse, 200g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. Ungesüsste Milchprodukte und einheimische Produkte bevorzugen.

  • Fleisch, Fisch, Eier. Empfehlung: eine Portion. Das entspricht 100 bis 120g (Rohgewicht) Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, zwei bis drei Eiern oder einer vierten Milchportion. Aus ökologischen Gründen möglichst alle Fleischteile vom Tier verwenden und Schweizer Produkte bevorzugen.

  • Butter, Öl, Nüsse, Kerne und Samen. Empfehlung: Je zwei Teelöffel Butter, Öl und eine Portion (20 bis 30g) Nüsse, Samen und Kerne. Butter und Rapsöl als natürliche, einheimische Fette bevorzugen. Nüsse als Snack, im Müesli, im Salat oder zu Obst geniessen.

  • Süsses, Salziges, Frittiertes und Alkohol*. Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien, Frittiertes sowie alkoholhaltige Getränke in Massen geniessen.

    *Alkohol ist ungeeignet für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche.

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Empfehlungen umsetzen? Finde praktische Beispiele.

Ausgewogen essen: drei Tipps

Die Kombination der einzelnen Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus.

Wir haben drei Tipps zum Einkaufen und Essen im Alltag für dich.

1.Kochen und geniessen

Selber kochen ist clever, denn so weisst du genau, was im Essen steckt. Zeit sparst du, wenn du gleich doppelte Mengen zubereitest – und die zweite Portion in einer Frischhaltedose im Kühlschrank aufbewahrst. Auch beim Essen selber ist Zeit Trumpf, denn wenn du langsam isst und lange kaust, tut das deiner Verdauung gut und du bist schneller satt. Geniesse dein Mahl ausserdem in Ruhe und entspannter Atmosphäre.

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Vorkochen: mit Meal Prep entspannt durch die Woche

2.Einheimisch und regional kaufen

Achte beim Einkaufen von Nahrungsmitteln auf einheimische und regionale Produkte. Das lohnt sich, denn so bekommst du frische, gut ausgereifte und sorgfältig hergestellte Nahrungsmittel. Doch wann haben Äpfel und Erdbeeren, Spargen und Broccoli in der Schweiz Saison? Auskunft gibt der Swissmilk-Saisonkalender.

3.Auf Herkunftszeichen achten

Ausserdem lohnt es sich, auf Lebensmittel mit dem Herkunftszeichen SUISSE GARANTIE zu achten. Diese Produkte sind in der Schweiz produziert und verarbeitet. Sie sind umwelt- und tiergerecht sowie ohne Gentechnik hergestellt und werden regelmässig kontrolliert.