L’alimentation au quotidien
Manger sainement du matin au soir
Toujours par monts et par vaux, vous vivez à 200 à l’heure. Vous avez donc besoin d’énergie. Pourtant, il vous arrive souvent de manger sur le pouce, voire de sauter des repas. Swissmilk vous donne quelques conseils en matière d’alimentation, y compris pour les journées les plus mouvementées.
Manger sainement en peu de temps, c’est possible!
Un agenda chargé laisse peu de temps pour une pause-repas.
Dans la vie, l’organisation joue un rôle central. Ainsi, de plus en plus souvent, le repas est vite avalé entre deux trains, deux rendez-vous d’affaires ou deux heures de cours. Dans ces conditions, la pause doit être rapide. Si la plupart des individus ont conscience de l’importance d’une alimentation équilibrée, ils n’ont pas le temps de manger correctement. Or il est important d’intégrer des pauses régulières à son emploi du temps pour se nourrir et se reposer.
Un dîner sain, même au fast-food
Restaurants, vente à emporter, lunchbox… Pour le dîner, les possibilités sont multiples, mais les règles de base sont toujours les mêmes:
- Commandez une portion supplémentaire de légumes, de salade ou de fruits.
- Préférez le pain complet au pain blanc.
- Choisissez des pommes de terre à l’eau, des pâtes ou du riz plutôt que des frites.
- Préférez le lait, le yogourt, le fromage et la viande maigre aux saucisses ou aux salades de thon.
- Choisissez des aliments cuits au four plutôt que frits.
- Commandez de l’eau minérale plutôt que du thé glacé, un soda ou de la bière.
Manger trop vite fait grossir
Il faut 20 minutes pour qu’apparaisse la sensation de satiété.
Au téléphone, pendant notre séance de sport, en faisant le ménage, en rendez-vous, en révisant nos cours… Nous avons tendance à manger tout en faisant autre chose. Et quand nous prenons une pause-repas, celle-ci est généralement très courte. Tellement courte que notre corps n’a pas le temps de nous dire qu’il est rassasié. En effet, il faut 20 minutes pour qu’apparaisse la sensation de satiété. Ainsi, en mangeant trop vite, nous consommons plus de calories que nécessaire. Pour refaire le plein d’énergie tout en préservant sa ligne, il faut au contraire se consacrer entièrement à son repas, et prendre son temps pour manger.
Composer son menu intelligemment
Pour manger sainement même en période de stress important, il est essentiel de bien choisir les ingrédients de son repas, de sélectionner la quantité appropriée et d’associer judicieusement les aliments. Aidez-vous de la pyramide alimentaire pour établir des priorités dans la composition de votre repas. Vous pouvez également vous y référer pour savoir si le menu que vous avez choisi, y compris la boisson, est équilibré.
L’eau favorise davantage la concentration que le café.
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Dans toutes les réunions, des boissons doivent être à la disposition des participants.
En cas de difficulté à se concentrer, de maux de tête ou de fatigue soudaine, il est plus efficace de boire régulièrement de l’eau plutôt que du café. À votre poste de travail comme en réunion:
- Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous.
- Buvez régulièrement en petites quantités.
- Remplacez le café par de l’eau, du jus de pomme pétillant, une infusion ou un jus de légumes
- Les milk-shakes peuvent vous donner le petit coup de fouet dont vous avez besoin.
Le plein d’énergie le matin, un repas léger le soir
Un déjeuner sain permet de recharger ses batteries, surtout s’il se compose de lait et de produits laitiers, de produits céréaliers, de beurre et de fruits frais. Quant au dîner, il peut également être équilibré, même si la pause de midi est courte. Les sandwichs au pain complet et au fromage ou les salades au cottage cheese constituent par exemple des menus très sains. Or il est essentiel de manger équilibré pour être plus performant l’après-midi. Un souper idéal est léger, sain et varié, et il permet de compenser un dîner parfois trop pauvre en nutriments.
Vous êtes toujours par monts et par vaux? Voici quelques conseils pour manger sur le pouce.
De combien de repas par jour ai-je besoin?
De nombreux spécialistes recommandent de prendre trois repas et deux en-cas par jour. Le fait de manger régulièrement en petites quantités permet en effet de maintenir stable le taux de glycémie et d’éviter ainsi les fringales. Cependant, rien ne vous oblige à prendre cinq repas par jour si vous n’en avez pas envie et si vous avez du mal à garder la ligne.
Voici quelques règles de savoir-vivre à appliquer au quotidien
Peut-on manger des spaghetti à la cuillère? Le téléphone portable peut-il être autorisé à table? Peut-on manger du poulet avec les doigts? Swissmilk vous offre quelques conseils utiles en matière de savoir-vivre.
Dans le cadre d’une alimentation riche en féculents et en glucides (pain, produits céréaliers, pommes de terre, fruits, fruits secs, produits laitiers sucrés, friandises et boissons sucrées), il est recommandé de prendre cinq repas par jour. En effet, l’amidon et le sucre provoquent des variations brutales du taux de glycémie, et la sensation de faim refait rapidement surface. À l’inverse, une alimentation variée à base de produits céréaliers complets et pauvres en sucre rassasie plus longtemps.
Les aliments contenant des protéines rassasient plus rapidement et plus longtemps sans faire grimper le taux de glycémie. Autre avantage: les protéines, contrairement aux glucides, ne sont pas transformées en graisses par l’organisme. Ainsi, le lait, le yogourt, le séré et le fromage, ainsi que la viande et les œufs peuvent être servis généreusement avec des légumes ou de la salade.
Regula Thut Borner
Diététicienne diplômée
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Susann Wittenberg
Nutritionniste
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