Consommer trois portions de lait et de produits laitiers par jour est optimal. L’idéal est de les répartir entre les différents repas, car l’organisme ne peut absorber qu’une certaine quantité de calcium à chaque fois. Les bonnes associations alimentaires permettent en outre une meilleure absorption du calcium.
Pour couvrir vos besoins en calcium
Une association judicieuse pour mieux absorber le calcium.
Trois portions de lait et de produits laitiers par jour permettent de couvrir deux tiers des besoins journaliers en calcium. L’idéal est de répartir ces trois portions entre les différents repas, seule une quantité limitée de calcium pouvant être absorbée dans l’intestin à chaque fois. Le calcium est encore mieux assimilé lorsque l’on associe les produits laitiers à des légumes, des fruits et des pommes de terre. Beaucoup de plats suisses traditionnels remplissent justement ce critère:
- Bircher
- Pommes de terre en robe des champs accompagnées de séré aux herbes et de salade
- Purée de pommes de terre
- Gratin de poireaux au séré et au sbrinz
- Fenouil gratiné au fromage à raclette
Les compléments alimentaires: moins efficaces
Un verre de lait ou un morceau de fromage sont autant de sources naturelles de calcium. Le calcium procuré par le lait et les produits laitiers est mieux absorbé que celui issu des compléments alimentaires. Et pour cause: le lait comporte de nombreux composants qui favorisent l’absorption du calcium, et aucun qui l’entravent. La vitamine D, les acides lactiques, le lactose et certains acides gras de la matière grasse du lait contribuent à ce processus. En revanche, le magnésium en grandes quantités, le phosphate ajouté aux charcuteries et à de nombreux produits industriels, l’acide oxalique de la rhubarbe et des épinards et l’acide phytique provenant du son contenu dans les céréales ont l’effet inverse.
En Asie, l’ostéoporose est beaucoup plus rare, bien que les Asiatiques ne boivent presque pas de lait.
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L’ostéoporose: une maladie sans frontières.
En réalité, l’ostéoporose représente également un problème sanitaire majeur en Asie et en Asie mineure. On a constaté que la densité et la masse osseuses étaient particulièrement faibles chez les femmes chinoises et taïwanaises âgées. Or on oublie bien souvent que l’ostéoporose est une maladie de la vieillesse! Si l’âge moyen de la population asiatique croît, le taux d’ostéoporose augmente forcément avec lui. Mais dans les pays arabes aussi, les femmes souffrent de plus en plus d’ostéoporose en raison de l’accroissement de l’espérance de vie, mais également de carences en vitamine D engendrées par le port du voile et le manque d’exercice.
Les protéines du lait maintiennent en forme à tout âge.
Le rôle joué par une alimentation équilibrée et un exercice physique suffisant varie en fonction de l’âge. En effet, le sport est bon pour l’ossature, et la masse osseuse ne peut se constituer que si les os sont sollicités. Les jeunes adultes peuvent d’ailleurs agir sur leur capital osseux jusqu’à 30 ans environ, l’idéal étant de consommer trois portions de lait et de produits laitiers par jour. Mais les personnes plus âgées ont également besoin d’absorber la précieuse substance qu’est le calcium et d’avoir des os solides. D’autant qu’en vieillissant, la masse musculaire du corps diminue au profit de la masse graisseuse. L’apport de protéines du lait en quantité suffisante et la musculation peuvent prévenir – ou du moins ralentir – le recul de la masse musculaire qui survient en vieillissant. Ils permettent de conserver mobilité et vigueur et de réduire le risque de chutes et de fractures.
Des recettes qui fortifient les os
Piccata de pommes
Pizzoccheri
Asperges au four
Polenta sauce à la sauge
Velouté de polenta au citron
Pommes de terre nouvelles avec fromage frais au basilic
Luganighe et polenta au safran
Crème de noix gratinée et ses crostini au fromage
Maxi-toasts au fromage au chutney rhubarbe-carottes
Laitue farcie à la semoule
Frappé café et cardamome
Polenta à l'oseille
Croûtes au fromage et aux légumes
Pennes aux carottes
Terrine de polenta aux épinards
Soufflés aux herbes et au fromage
Mozzarella à la sauce de chicorée aux noisettes
Rôti de veau au babeurre et sauce au gingembre
Courgettes farcies au séré
Tomates farcies Caprese avec vinaigrette à la courgette
Soupe au lait et aux légumes d'été
TOMATES FARCIES AU SBRINZ ET VINAIGRETTE AU BASILIC
Toasts garnis sur lit de salade
Poulet gratiné en coeur et pommes de terre piquantes
Punch au chocolat
Chessuppu
Rouleaux de polenta au jambon
Crêpes sucrées au séré
Milk-shake pomme-lavande
Soufflé au fromage et aux scorsonères
