Dès l’enfance, le calcium et la vitamine D jouent un rôle important dans le développement et la préservation des os. Le lait et les produits laitiers en sont des sources privilégiées, mais les quantités dont nous avons besoin varient selon les différents stades de la vie.
Les principales sources de calcium et de vitamine D.
Pendant l’enfance et l’adolescence, nous bâtissons notre «capital osseux». A ce stade de la vie, une carence en calcium et en vitamine D freine la croissance osseuse, et le corps continue d’en payer les conséquences à l’âge adulte. Néanmoins, il n’est jamais trop tard pour rectifier le tir.
En effet, il est possible de continuer à développer et à renforcer la masse et la densité osseuses tout au long de l’existence. Ainsi, une alimentation suffisamment riche en calcium et en vitamine D est importante à tous les stades de la vie, et nous trouvons ces éléments en quantité dans le lait et les produits laitiers.
3 portions quotidiennes.
Trois portions quotidiennes de lait et de produits laitiers suffisent à couvrir les deux tiers de nos besoins en calcium. Le calcium contenu dans le lait est plus facilement assimilable par le corps que celui présent dans les aliments d’origine végétale, notamment parce que le lait est uniquement composé d’éléments favorisant l’absorption du calcium tels que les protéines de lait, la vitamine D et les acides lactiques.
Notre squelette étant composé pour un tiers de protéines, il est indispensable d’absorber cette substance en quantité suffisante. Les aliments contenant à la fois des protéines et du calcium sont particulièrement bénéfiques. Une fois encore, le lait et les produits laitiers sont parfaitement adaptés.
La vitamine D facilite l’absorption du calcium par l’intestin et favorise le développement des cellules osseuses. Elle est également indispensable à la minéralisation des os. Et devinez où l’on trouve de la vitamine D? Exact! Dans le lait entier, les produits à base de lait entier et le beurre.
La nuit, les cellules qui fabriquent de la masse osseuse sont plus actives que celles qui la détruisent. Ainsi, un en-cas riche en calcium en fin de journée – babeurre, lait au miel ou yogourt – contribue à renforcer les os, et ce sans conséquence pour la silhouette.
A la ménopause, la production d’œstrogènes diminue, augmentant le risque de destruction osseuse précoce. Des compléments alimentaires à base de calcium sont alors recommandés. Pour autant, le lait demeure irremplaçable, car la plupart des substances qu’il contient facilitent l’absorption du calcium, et aucune d’entre elles ne la gêne.
A chacun sa portion de calcium.
Groupes d’individus par tranches d’âge | Quantité journalière (en mg) |
|---|---|
Jeunes adultes de moins de 25 ans | 1200 à 1500 |
Hommes de 25 à 65 ans | 1000 |
Hommes de plus de 65 ans | 1500 |
Femmes de 25 à 50 ans | 1000 |
Femmes enceintes ou en phase d’allaitement | 1200 |
Femmes ménopausées avec thérapie de substitution hormonale | 1000 |
Femmes ménopausées sans thérapie de substitution hormonale | 1200 |
Autres thèmes:
