Was tun, wenn Milch Beschwerden macht und was man dagegen tun kann
Schon immer gab und gibt es Menschen, die auf den in Milch und einigen Milchprodukten enthaltenen Milchzucker mit Beschwerden reagieren: man spricht von einer Milchzuckerunverträglichkeit bzw. von der Laktoseintoleranz. Wer unter einer Laktoseunverträglichkeit leidet, kann jedoch etwas tun und muss bei der richtigen Wahl nicht vollständig auf Milch und Milchprodukte verzichten.
Was ist Milchzucker?
Der Milchzucker (Laktose) ist eine Zuckerart, die nur in der Milch vorkommt. Er ist aus den beiden Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose) aufgebaut. Milchzucker liefert Energie und schmeckt trotz seines Namens nicht besonders süss.
Da nur Einfachzucker vom Darm ins Blut aufgenommen werden können, muss der Milchzucker zuerst aufgespalten werden. Mit Hilfe des Verdauungsenzyms Laktase wird er in seine zwei Bestandteile gespalten. Fehlt die Laktase, gelangt der Milchzucker in den Dickdarm, wo er den Bakterien als Nahrung dient. Als Nebenprodukte entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren, welche für das Einströmen von Wasser und die daraus entstehenden Durchfälle verantwortlich sind.
Welche Milchprodukte verträgt man?
Milch und die meisten Milchprodukte enthalten Milchzucker. Ganz laktosefrei sind: laktosefreie Milch, Hartkäse und Extrahartkäse. Auch Jogurt wird in der Regel gut vertragen. Halbhartkäse, Weichkäse, Butter und Rahm enthalten nur Spuren an Laktose und werden daher von den meisten Betroffenen gut vertragen. Bei Frischkäse, wie Quark, Blanc battu, Feta und Mozzerella, muss die tolerierte Menge ausgetestet werden. Mehr Infos
Die Verträglichkeit von Milchzucker ist individuell unterschiedlich, ebenso ist die gut verträgliche Menge von Milch und/oder Milchprodukten nur durch Ausprobieren und Beobachten festzustellen.
Tipps und Empfehlungen
Auch mit einer Milchzuckerunverträglichkeit kann man gesund und genussvoll essen. Einige praktische Tipps können Ihnen weiterhelfen:
- Testen Sie Ihre persönliche Milchzuckertoleranz. Nur selten ist ein völliger Verzicht auf Milchzucker nötig, oft reicht eine milchzuckerarme Ernährung. Meistens verursacht nur die Milch Beschwerden, Sauermilchprodukte und Käse hingegen werden gut vertragen.
- Finden Sie die individuell gut tolerierten Mengen Milch oder Milchprodukte durch langsames Steigern der Portionengrössen selber heraus. Führen Sie anfänglich ein Esstagebuch über Menge und Art des konsumierten Produktes. Beim Auftreten von Beschwerden können Sie einfacher zurückverfolgen, was sie ausgelöst hat.
- Milch und Milchprodukte werden besser vertragen, wenn sie regelmässig über den Tag verteilt und als Bestandteil einer Mahlzeit, also zusammen mit anderen Nahrungsmitteln, gegessen werden.
- Decken Sie rund zwei Drittel Ihres Kalziumbedarfs mit drei Portionen Milchprodukten, zum Beispiel 2 Stück Käse und einer individuell gut verträglichen Portion eines Sauermilchproduktes. Jede dieser Portionen enthält rund 250 mg Kalzium. Der Rest des Bedarfs stammt aus der übrigen Nahrung.
Hinweis: Der Fettgehalt der Milchprodukte hat keinen Einfluss auf den Kalziumgehalt.
