Starke Knochen

Tun Sie etwas für Ihre Knochen

Kalzium, Vitamin D und Bewegung sind das perfekte Trio für starke Knochen. Es braucht nicht viel, damit die Knochenmasse aufgebaut oder erneuert wird. So können Sie Ihre Knochengesundheit bis ins hohe Alter unterstützen und verbessern.

Erfolgsformel für starke Knochen: 3 Mal am Tag

Ideale Kalziumlieferanten.

Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten decken Sie gut zwei Drittel Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Der Darm kann nur eine beschränkte Menge Kalzium aufnehmen. Verteilen Sie die Milchprodukte deshalb regelmässig auf verschiedene Mahlzeiten.

Hier steckt Kalzium drin

Test: Haben Sie genügend Kalzium?

Kombinieren Sie Milchprodukte mit Gemüse.

Gutes für die Knochen

Wenn wir uns ausgewogen ernähren, wie es in der Ernährungspyramide empfohlen wird, ist das auch gut für die Knochen. Denn dann sind wir ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Besonders wertvoll für unser Skelett sind Kombinationen aus Milch und Milchprodukten mit pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Inhaltsstoffe der Milch verbessern die Aufnahme des Kalziums aus den pflanzlichen Produkten.

Tipp für starke Knochen

Täglich über den Tag verteilt drei Portionen Milch und Milchprodukte geniessen und diese mit Gemüse, Kartoffeln, Früchten, Nüssen und Hülsenfrüchten kombinieren.

Knochenstärkende Rezepte

Roastbeef-Röllchen

Cheese Scones (Käse-Brötchen)

Rüebli-Kichererbsen-Salat mit kandiertem Ingwer

Bricelets sucrés

Omelettenrouladen mit Kräuterquarkfüllung

Königs-/ Königinnen-Krone

Kartoffel-Marzipan-Soufflé mit Glühwein-Dörrzwetschgen

Rosa Butter

Südtiroler Apfel- oder Aprikosenstrudel

Safran-Eier auf Spinat

Kartoffel-Scones

Chocolate-Chip-Cookies

Spinatsalat mit mariniertem Bündnerfleisch

Apfel-Piccata

Haselnussläckerli

Kirschtopf

Dörrbohnen mit Rippli

Kohlrabi-Kartoffel-Suppe mit Poulet

Coq au sel / Poulet in der Salzkruste

Buttermilch-Nuss-Brot

Broccoli-Spaghetti

La soupe aux herbettes / Kräutersuppe

Fruchtsonne

Krawättli-Salat mit Champignons und Rüebli

Tomatensuppe mit Basilikumöl

Pfefferminz-Hacksticks

Bundzwiebelkuchen

Apfelküchlein mit Vanillecrème

Blätterteig-Lauch-Kissen mit Vacherin Fribourgeois überbacken

Spiralensalat mit dreierlei Saucen

Kaffee, Alkohol & Co.?

Für Ihre Knochen ist es gut, wenn Sie mit Genussmitteln vernünftig umgehen. Konsumieren Sie deshalb Kaffee und Alkohol mit Mass. Ebenso Tee, Eistee und Colagetränke. Auch Salz sollten Sie moderat verwenden. Denn es hemmt die Kalziumaufnahme im Körper. Nikotin hindert die knochenaufbauenden Zellen an ihrer Arbeit. Rauchen hält Sie zudem davon ab, sich ausreichend zu bewegen. Mit Aktivitäten an der frischen Luft tun Sie sich hingegen rundum gut.

Knochen tut Bewegung gut

Laufen Sie ins Büro. Das ist gut für Ihre Knochen.

Wandern, Tanzen, Seilspringen: Bewegung ist unumgänglich für einen gesunden Lebensstil, der den Knochen gut tut. Denn Knochenmasse wird nur aufgebaut, wenn Knochen auch gefordert werden. Bequemlichkeit schadet den Knochen. Indem wir vor dem Fernseher oder Computer sitzen, statt uns im Freien zu bewegen, wird in unseren Knochen laufend Substanz abgebaut.

Bewegung an der frischen Luft

Tanken Sie Vitamin D.

Ermuntern wir also unseren Körper dazu, die Knochen zu stärken. Bewegen wir uns regelmässig. Zügiges Gehen, dreimal pro Woche während einer halben Stunde, hat bereits einen positiven Effekt.

Mit Sportarten wie Nordic Walking, Gymnastik, Aerobic und Krafttraining stärken wir gleichzeitig Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn. Und wir schützen uns so vor Stürzen. Indem wir uns an der frischen Luft und im Sonnenlicht bewegen, tanken wir ausserdem das für unsere Knochen so wichtige Vitamin D.