Kalziumaufnahme

Ernährungstipps

Knochen bei der Arbeit Kalzium Kalziumaufnahme Kalziumtest

Für eine ausreichende Kalziumversorgung sind drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag optimal. Am besten verteilen Sie sie auf die Mahlzeiten, da der Körper jeweils nur eine gewisse Menge Kalzium aufnehmen kann. Eine clevere Kombination von Nahrungsmitteln verbessert die Kalziumaufnahme zusätzlich.

So decken Sie Ihren Kalziumbedarf

Die richtige Kombination unterstützt die Kalziumaufnahme.

Drei Portionen Milch und Milchprodukte decken zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs. Am besten verteilen Sie die drei Portionen auf die verschiedenen Mahlzeiten. Der Darm kann jeweils nur eine beschränkte Menge Kalzium aufnehmen. Am besten verwertet der Körper das Kalzium, wenn Sie Milchprodukte mit Gemüse, Früchten und Kartoffeln kombinieren. Viele traditionelle Schweizer Gerichte folgen dieser Empfehlung.

Ideale Kombinationen:

Birchermüesli
Gschwellti mit Kräuterquark und Salat
Kartoffelstock
Lauchgratin mit Quark und Sbrinz
Fenchel mit Raclettekäse überbacken

Supplemente weniger wirksam

Ein Glas Milch oder ein Stück Käse sind natürliche Kalziumlieferanten. Kalzium aus Milch und Milchprodukten wird besser aufgenommen als aus Supplementen. Der Grund dafür: Milch enthält zahlreiche Inhaltsstoffe, welche die Aufnahme von Kalzium unterstützen, jedoch keine, welche die Aufnahme behindern. Die Aufnahme unterstützen Vitamin D, Milchsäure, Milchzucker und bestimmte Fettsäuren im Milchfettanteil. Hemmend wirken grosse Mengen Magnesium, Phosphat als Zusatzstoff in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten, Oxalsäure in Rhabarber und Spinat und Phytinsäure im Kleieanteil des Getreides.

Wahr oder unwahr?

Stimmt es, dass Osteoporose in Asien viel seltener ist, obwohl Asiaten kaum Milch trinken?

Schliessen

Osteoporose kennt keine Grenzen.

Stimmt nicht

Tatsächlich ist Osteoporose auch in Asien und Vorderasien ein grosses gesundheitliches Problem. Bei älteren chinesischen und taiwanesischen Frauen wurde eine besonders niedrige Knochendichte und Knochenmasse festgestellt. Es wird gerne vergessen, dass Osteoporose eine Alterserkrankung ist. Wenn das Durchschnittsalter in der asiatischen Bevölkerung zunimmt, wird auch die Osteoporoserate ansteigen. Aber auch in arabischen Ländern leiden Frauen zunehmend an Osteoporose, wegen des steigenden Alters, aber auch wegen des Vitamin-D-Mangels aufgrund der Verschleierung und der mangelnden Bewegung.

Osteoporose in Asien und Afrika (PDF, 158 KB)

Faktor Alter

Milcheiweiss hält im Alter fit.

Je nach Alter spielen ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung andere Rollen. Denn Bewegung tut den Knochen gut. Knochenmasse wird nur aufgebaut, wenn Knochen auch gefordert werden. Junge Erwachsene können bis etwa zu ihrem 30. Lebensjahr die Knochenmasse beeinflussen. Optimal sind drei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag. Auf wertvolles Kalzium und starke Knochen sind ältere Menschen ebenso angewiesen. Mehr noch: Mit zunehmendem Alter verschiebt sich im Körper der Muskelanteil zu Gunsten des Fettanteils. Die Zufuhr von genügend Milcheiweiss und Krafttraining können den Rückgang der Muskelmasse im Alter verhindern oder zumindest verlangsamen. Beweglichkeit und Kraft bleiben erhalten, das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen wird verringert.

Gesunde Ernährung für gesunde Knochen (PDF, 5.2 MB)